Voedingstips voor lopers kunnen vaak verwarrend zijn met tal van (verschillende) adviezen. Maar als je met je voeding je prestatie wil verbeteren, hoef je het soms niet zo ver te zoeken. Daarom zetten we 10 belangrijke basisregels op een rijtje.
-
Snack regelmatig
Door regelmatig iets te eten, hou je je bloedsuikerspiegel op peil en vermijd je een energiedip tijdens het sporten. Het helpt ook om voldoende calorieën op te nemen die nodig zijn om de fysieke inspanningen te ondersteunen. Veel lopers vinden het namelijk moeilijk om voldoende calorieën binnen te krijgen met enkel en alleen hun hoofdmaaltijden.
Let wel: de kwaliteit van je snacks is natuurlijk belangrijk als je er voordeel uit wil halen. Je snacks moeten een goede mix zijn van koolhydraten en eiwitten. Goede voorbeelden zijn een banaan met wat pindakaas, een trailmix van gedroogde vruchten en noten, yoghurt met bessen, etc.
-
Eet koolhydraten
Koolhydraten worden tegenwoordig vaak beschouwd als de vijand, maar je hoeft ze als loper zeker niet te vermijden. De meeste wetenschappelijke onderzoeken tonen aan dat het gros van de lopers weinig tot geen voordeel haalt uit het vermijden of beperken van koolhydraten. Probeer dus een gezonde koolhydraatbron te voorzien bij elke maaltijd: (zoete) aardappelen, volkoren rijst, pasta, brood, havermout en zet ook voldoende eiwitrijke koolhydraatbronnen, zoals bonen en linzen, op je menu.
-
Drink water
Dehydratatie kan je prestatie ondermijnen. Let op je hydratatiestatus om te weten of je te veel of te weinig drinkt. Idealiter is de kleur van je urine lichtgeel. Als je urine donker is, is het een teken dat je te weinig gedronken hebt. Is het te helder? Dan kan je gerust wat minder water drinken. Weet dat ook bepaalde medicijnen of supplementen de kleur van je urine kunnen beïnvloeden.
-
Plan je eetmomenten slim in
We hoeven je niet te vertellen dat het belangrijk is om je voeding goed af te stemmen op je fysieke activiteiten. Door te veel te eten en/of iets verkeerds te eten voor je loopsessie kan je te maken krijgen met krampen en andere maag- en darmklachten tijdens het lopen. Eet je echter te weinig? Dan zal je maag beginnen grommen en je enerigetank snel leeg zijn.
Probeer daarom een maaltijd te nuttigen zo’n 3 à 4 uur voor het lopen en zorg dat deze een goede mix bevat van koolhydraten, eiwitten en vetten. Hoe dichter bij je trainingssessie, hoe minder eiwitten en vetten je pre-run snack mag bevatten. Deze macronutriënten zijn namelijk moeilijker te verteren. Eet je in het uur voor je vertrek nog iets? Nuttig dan een koolhydraatrijke snack dat laag is in vet, vezels en eiwitten. Denk hierbij aan een banaan of rijstwafels met confituur.
-
Eet voor je herstel
Wat je eet na je sportsessie is cruciaal om je herstelproces goed te starten. De vuistregel luidt om iets te eten met een verhouding van 4:1 koolhydraten-eiwitten, en dat liefst binnen de 30 minuten nadat je gestopt bent met sporten. Chocomelk is een klassiek voorbeeld van een goede hersteldrank. Als je niet veel honger hebt om een hele maaltijd te nuttigen, neem dan een kleine snack in de plaats en geef je maag de tijd alvorens je neerzit om iets groters te eten.
Onthoud dat eten voor prestatieverbetering niet enkel onmiddelijk na je loopsessie van belang is. Door doorheen de dag goed te eten zorg je ervoor dat je lichaam goed kan herstellen en je kan blijven verder trainen, zonder het risico te lopen op een burnout of blessures.
-
Neem alleen supplementen indien nodig
Supplementen kunnen nuttig zijn voor bepaalde lopers, maar ze mogen nooit in de plaats komen van volwaardige voeding. Voordat je overweegt om te supplementeren, doe je er goed aan om je dagelijkse voedingsgewoontes onder de loep te nemen en te kijken of er mogelijke zaken in je voedingspatroon ontbreken.
Er zijn lopers die wel voordeel kunnen halen uit een supplement. Zo kan het nuttig zijn dat vegan lopers een vitamine B12-supplement nemen, of zijn bepaalde lopers gebaat bij een ijzersupplement als hun waardes te laag zijn. Ook vitamine D is vaak nodig, maar laat je bloedwaarden altijd eerst nakijken om te weten hoe laag je waardes zijn en hoeveel je moet nemen.
-
Laat ruimte voor traktaties
In de huidige maatschappij is het makkelijk om obsessief bezig te zijn met voeding, maar vergeet niet om af en toe ook te ontspannen en te genieten. Het is perfect ok om vrijdags een pizza met een biertje te nuttigen, overdag van dat ijsje te genieten of met een pakje friet het weekend af te sluiten.
-
Let op je alcoholconsumptie
Een fris pintje na een lange duurloop kan smaken, maar het is niet moeilijk om al snel te veel te hebben. Bier (of eender welke alcoholische drank) mag water of voeding niet vervangen na het lopen. Te veel alcohol drinken, kan het herstel vertragen. Ga je iets drinken? Doe dat dan met mate en zorg ervoor dat je je normale (goede) voedingspatroon kan aanhouden.
-
Overdrijf niet met vezels
Wees voorzichtig met je vezelinname wanneer je aan je koolhydraatbehoeftes probeert te voldoen met voedingsmiddelen als volwaardige rijst, havermout en volkoren brood en pasta. Hoewel je zeker vezels nodig hebt, kunnen te veel vezels je maag belasten of – erger – je naar het dichtsbijzijnde toilet doen lopen tijdens je volgende lange duurloop. Vermijd vezelrijke voedingsmiddelen de avond voor een belangrijke loopsessie en wanneer je aan het ‘carbloaden’ bent voor een wedstrijd.
-
Slaap
Slaap kan je gerust beschouwen als een nutriënt: je lichaam kan niet goed herstellen zonder voldoende en kwaliteitsvolle slaap. Zonder slaap loop je grote prestatievoordelen mis – ongeacht hoe hard je traint en hoe goed je eet. Een slaaptekort verhoogt ook het risico op blessures, dus zorg ervoor dat je 7 à 9 uur kwaliteitsvolle slaap per nacht hebt. Kortom: voed je lichaam op de juiste manier. Het zal je dankbaar zijn.
