Als loper heb je ongetwijfeld al weleens last gehad van een misselijk gevoel, gas in je darmen of ben je moeten stoppen voor een noodzakelijk toiletbezoek. Maag- en darmklachten komen misschien wel vaker voor dan je denkt. Uit studies blijkt dat lopers minstens een tot twee maag- en darmklacht(en) ervaren over een periode van slechts één maand. Daarom bespreken we in dit artikel vier van de meest voorkomende klachten en delen we tips om deze te voorkomen.
-
Misselijkheid
Misselijkheid kent verschillende triggers, maar vaak liggen stresshormonen, zoals adrenaline, aan de basis. Zeker tijdens wedstrijden, intense sprintjes of stevige tempotrainingen kan een misselijk gevoel de kop opsteken. Een voor de hand liggende oplossing is natuurlijk om je tempo te laten zakken, maar je kan misselijkheid ook proberen te voorkomen door op andere factoren en triggers te letten. Zo kan het bij veel lopers helpen om geen cafeïne te nuttigen voor een training. Zeker als je traint op een nuchtere maag kan koffie misselijkheid triggeren. Kies voor cafeïnevrije koffie en eet een kleine maaltijd voor je training. Vermijd bovendien voeding met een hoog vetgehalte en kies voor licht verteerbare voeding.
-
Lopersdiarree
Plotse aandrang bij lopers is een bekend fenomeen en kent – net als misselijkheid – verschillende oorzaken. Zo kan diarree een gevolg zijn van het mechanische schokeffect (je ingewanden bewegen tijdens het lopen op en neer), wat leidt tot een snellere transit in de darmen. Vaak is lopersdiarree ook een gevolg van stress en angst. Die stress verhoogt de beweeglijkheid in het lagere gedeelte van het maag- en darmstelsel, wat alles wat meer ‘in gang zet’. Om stress te vermijden, zijn relaxatiemethoden als meditatie en mindfulness geschikte oplossingen.
Net als bij misselijkheid kan ook bij deze klacht cafeïne een rol spelen, dus neem je koffie liever na de inspanning in plaats van ervoor en let op met voedingssupplementen, energiedranken en -gels die cafeïne bevatten. Een andere oplossing is om meer tijd te laten tussen je maaltijden en je loopsessie. Je darm is actiever tijdens de eerste 30 tot 60 minuten nadat je iets genuttigd hebt. Grijp ook niet meteen naar medicijnen tegen diarree. Af en toe (bv. voor een wedstrijd) kan het geen kwaad, maar maak er zeker geen gewoonte van.
-
Gas in de darmen
Het gevoel dat je te veel gegeten hebt of je eten maar moeilijk verteert, is een ander veel voorkomend probleem bij sporters. Tijdens het lopen hap je meer naar lucht en komt er dus meer gas in je darmen terecht. Vrouwen zouden hier meer last van hebben doordat hun transit trager verloopt en hun hormonen een grotere rol spelen. Een mogelijke oplossing is om je vezelinname enkele uren voor je trainingssessie te beperken en koolzuurhoudende dranken te vermijden. Ondervind je bij elke loopsessie last? Consulteer een (sport)voedingsdeskundige en laat je adviseren om mogelijke voedselintoleranties of -allergieën te onderzoeken.
-
Zuuroprisping
Hoe intensiever de training of wedstrijd, hoe groter de kans dat maagzuur in contact komt met de slokdarm. Gelukkig kan je door het beter timen van je eten deze zuurreflex vermijden. Eet 2 uur voor je training geen grote maaltijden meer en geef je lichaam de tijd om je eten te verteren. Kies voor voeding met een laag vetgehalte en vermijd opnieuw cafeïne en koolzuurhoudende dranken, omdat deze brandend maagzuur in de hand werken.
