-
Matigheid is het sleutelwoord
Als je met mate kan genieten van een glaasje, is alcohol ook bij sporters ‘toegestaan’. Er is echter geen wetenschappelijke consensus waar de grens ligt tussen een bepaalde hoeveelheid alcohol en het punt waarop alcohol je training ondermijnt. Wat we wel weten, is dat vrouwen geadviseerd worden om minder te drinken door hun lagere lichaamsmassa, hoger vetpercentage en lagere activiteit van enzymen. Het vrouwenlichaam verteert alcohol slechter dan het mannenlichaam.
Algemene richtlijnen voor een matige alcoholconsumptie zonder gezondheidsrisico’s:
- 10 gram alcohol (1/8 wijn) voor vrouwen per dag
- 20 gram alcohol (1/4 wijn of 0,3 liter bier) voor mannen per dag.
Over het algemeen wordt het afgeraden om dagelijks alcohol te consumeren wanneer je vaak aan sport doet.
-
Let op het aantal calorieën
Alcohol is vaak een onderschatte caloriebom. 1 gram alcohol bevat 7 calorieën (ter vergelijking: vet bevat er 9). Een halve liter bier telt zo’n 200 kilocalorieën. Om die calorieën ‘weg te sporten’, zou je zo’n 30 minuten moeten lopen. De calorieën die we overigens niet verbranden worden opgeslagen in ons lichaam. De grootste caloriebommen onder de alcoholische dranken? Cocktails met room of (limonade)siropen. Deze zijn in het bijzonder hoog in vetten en suikers.
-
Blijf gehydrateerd
Alcohol verhoogt de uitscheiding van water via onze nieren. Dit kan ervoor zorgen dat je lichaam sneller gedehydrateerd raakt en mineralen (zoals kalium, magnesium en zink) uit balans raken. Als je spieren niet voldoende van deze mineralen beschikbaar hebben, zal hun prestatie verminderen. Tip: drink bij elk glas bier of wijn ook een glas water. Je zal er niet enkel minder alcohol door drinken, maar het scheelt je ook weer heel wat overbodige calorieën. En vergeet niet je elektrolyten- en vochtvoorraden door het zweten tijdens het sporten weer aan te vullen. Een isotone drank – drank met dezelfde samenstelling zouten als je lichaamsvloeistoffen – is hiervoor het meest geschikt.
-
Vermijd alcohol tijdens intensieve trainings- en wedstrijdperiodes
Wetenschappers stelden vast dat zelfs een matige alcoholconsumptie de spierkracht kan verminderen. Voor een bepaalde studie dronken mannen 1 gram vodka met appelsiensap per kg lichaamsgewicht na een work-out. Voor de gemiddelde man komt deze hoeveelheid overeen met 6 shots vodka. 36 uur en 60 uur later werd hun kracht getest en vergeleken met die van de controlegroep. Uit de resultaten bleek dat de krachtwaardes van zij die alcohol hadden gedronken significant lager waren dan zij van de controlegroep, ondanks dat ze dezelfde duur van herstel hadden gekregen. Dit onderzoek suggereert dan ook dat je zeker tijdens intensieve trainingsperiodes alcohol beter mijdt. En zeker in de 48 uur voor een belangrijke wedstrijd.
Ook als je spieren wil opbouwen, is het geen goed idee om alcohol en fysieke activiteit te combineren. Studies tonen aan dat alcohol drinken na het sporten de spiereiwitsynthese vermindert en daardoor de recuperatie en spiergroei tegengaat.
-
Verbeter je herstel en voorkom blessures
Er is geen vastgelegde limiet die aangeeft hoeveel alcohol je herstel negetief beïnvloedt. Toch wordt alcoholconsumptie vaak gelinkt aan spierkrampen, een groter risico op blessures en een langer herstelproces. Om zeker te zijn, kies je dus best voor de alcoholvrije versie tijdens intensieve trainingsperiodes, of periodes met aanzienlijk meer kilometers.
-
Zorg voor voldoende slaap
Overmatige hoeveelheden alcohol en de avonden die je op de dansvloer spendeert, hebben een impact op je mentale focus, uithouding, coördinatie, en bijgevolg je hele prestatie. Onvoldoende nachtrust in combinatie met alcohol geven je lichaam stress. Zorg er dus voor dat je voldoende tijd hebt om hiervan te herstellen.
-
Probeer eens alcoholvrij bier
Bier wordt vaak geprezen als ideaal drankje om je mineralen en koolhydraten weer aan te vullen na de wedstrijd. Hoewel het inderdaad cruciaal is om je mineraal- en koolhydraatvoorraad aan te vullen, vertraagt de alcohol in bier dit proces. Kies daarom beter voor de alcoholvrije versie. De meeste non-alcoholische bieren zijn isotoon, waardoor ze effectief zijn in het aanvullen van verloren elektrolyten en vocht. Besef wel dat zelfs alcoholvrij bier nog tot 0,5% alcohol bevat. Een tip om te proberen: mix je bier met appelsiensap: The American College of Sports Medicine stelde vast dat appelsiensap 4 keer meer kalium en drie keer meer koolhydraten bevat dan bier. In vergelijking met appelsiensap, moet je zo’n 11 glazen bier drinken om aan je dagelijke hoeveelheid B-vitamines te komen.
Conclusie: af en toe en met mate genieten van een alcoholisch drankje is geen probleem – zelfs voor sporters. Maar als je je prestatie wil verbeteren, efficiënter spiermassa wil kweken of aan het trainen bent voor een belangrijke wedstrijd, is het aangeraden om toch voor een non-alcoholisch drankje te kiezen.
