Pizza is dikwijls rijkelijk bestrooid met kaas en extra olie. Vaak ligt er salami, gehakt, spek of ander vet vlees op. Dat maakt van pizza een caloriebom. Maar je kan ook in een-twee-drie een gezonde versie maken, met veel groenten in de hoofdrol. In tegenstelling tot kant-en-klare pizza’s die vol bewerkte voedingsstoffen, zout en vet zitten, kan een zelfgemaakte pizza ook gezond zijn. Het belangrijkste is dat je verse ingrediënten gebruikt en ze zo veel mogelijk zelf bereidt.
1. Basisrecept gezonde pizza
Met dit recept tover je moeiteloos een gezonde pizza op tafel. Energy Lab-voedingsdeskundigen Jolien Lewyllie en Evelyne Coppens geven enkele tips: “Door twee soorten meel te combineren, waarvan 1 ‘bruine’ variant, bevat de pizza meer voedingsstoffen. Wil je all the way gaan, gebruik dan uitsluitend volkorenmeel! Als je je pizza dan ook nog eens rijkelijk met groenten belegt, krijg je extra vitamines binnen. Gebruik zachte geitenkaas omdat die een lager vetgehalte heeft.”
Ingrediënten (1 grote pizza):
Voor de bodem:
- 11 g droge gist
- ½ eetlepel honing
- 300 ml lauw water
- 250 g volkorenbloem
- 250 g tarwebloem
- 5 g zout
Voor de tomatensaus:
- 25 g ui
- 1 teentje knoflook
- 2 eetlepels olie
- 400 g gepelde tomaten of verse tomaten
- Peper en zout
Voor de pizza zelf:
- 400 g groenten naar keuze
- 15 g parmezaanse kaas
- 50 g zachte geitenkaas
- Rucola (voor de afwerking)
- Peper en zout
Bereidingswijze:
Meng de gist, de honing en het water in een kleine kom. Meng de twee soorten bloem en het zout in een grote kom. Voeg hier, beetje bij beetje, het watermengsel toe. Blijf roeren. Wanneer alles gemengd is, kneed je ongeveer vijf minuten tot het deeg zacht is. Dek het deeg af en laat het op een warme plaats twee uur rijzen.
Maak de tomatensaus. Stoof de ui en de look, en voeg de tomaten toe. Als je verse tomaten gebruikt, pureer ze dan eerst. Was de groenten en snij ze in stukjes, schijfjes of reepjes. Bedek de pizzabodem met tomatensaus (tot ongeveer 2 cm van de rand, anders ‘loopt ie over’) en groenten. Bedek met geitenkaas en parmezaanse kaas. Verwarm de oven voor op 220 graden. De baktijd van de pizza is afhankelijk van de dikte en van de warmte van je oven. Blijf er dus goed bij en controleer af en toe of hij klaar is. Werk af met rucola en eventueel extra kruiden.
2. Bloemkoolpizza
Een gezonde pizzavariant is die met deeg op basis van bloemkool. Deze pizza bevat weinig koolhydraten en is dus niet aangewezen als maaltijd voor je gaat sporten. Maar hij is wél ideaal om van te genieten op een gure herfst- of winterdag! Bloemkoolpizza maak je gemakkelijk zelf! Geen nood als je geen bloemkool lust, want door alle toppings proef je hem nauwelijks.
Ingrediënten (1 grote pizza)
Voor de bodem:
- 1 grote bloemkool
- 1 ei
- Zout, peper en oregano
Voor de pizza zelf gebruik je dezelfde saus en toppings als in het basisrecept.
Bereidingswijze:
Was de bloemkool, snij hem in roosjes en kook hem gaar. Giet de bloemkoolroosjes af en maal ze in de keukenmachine tot een fijn mengsel. Leg het mengsel in een theedoek, een propere keukenhanddoek of een zeef. Knijp het vocht eruit. Sla deze stap niet over als je een krokante bodem wil! Doe het bloemkoolmengsel in een kom. Voeg het ei en de kruiden toe en meng goed. Verspreid het bloemkoolmengsel op een met bakpapier beklede bakplaat en druk aan. Zet de bodem ongeveer 15 minuten in een voorverwarmde oven (180 à 200 graden) tot hij goudbruin kleurt. Blijf er zeker bij zodat hij niet aanbrandt, elke oven is anders. Haal de bodem uit de oven en bedek hem met toppings naar keuze. Zet de pizza nog een tiental minuten in de oven.
