Wil je een betere loper worden? Dan zorg je best voor voldoende variatie in je trainingen om blijvend progressie te boeken. Niet enkel om efficiënter te trainen, maar ook om verveling te voorkomen en je risico op overbelasting te verkleinen. Daarom zetten we de bekendste trainingen van een gevarieerd loopschema op een rijtje:
-
Snelheidstraining
Deze trainingsvorm bestaat uit korte, intensieve inspanningen met daartussen pauzes van actief herstel. Snelheidstrainingen verhogen niet enkel – jawel – je snelheid, maar leren je lichaam ook efficiënter te herstellen. Dit type trainingen kan je gestructureerd afwerken op bijvoorbeeld een atletiekpiste, maar ook aan de hand van vooraf vastgelegde intervallen op de verharde weg of in het bos. Of kies voor een speelse variant, zoals de Fartlek-training.
Gerelateerd: de Fartlek-training: wat, hoe en waarom?
-
Lange duurloop
Een duurloop stimuleert de aanmaak van mitochondriën en capillairen (haarvaatjes), waardoor je spierkracht en basisconditie verbeteren. Daarnaast leer je je lichaam om meer glycogeen op te slaan, zodat je de volgende keer niet (of minder snel) zonder energie valt. Enkele vuistregels van de lange duurloop:
- Loop niet te snel: dit type training werk je af in je LSD-zone (aan zo’n 70 tot 80% van je maximale hartslag).
- Loop niet té lang: zo’n 20-30% van je totale wekelijkse trainingsduur is een goede vuistregel om de duur van je lange loop te bepalen.
Gerelateerd: jouw wekelijkse duurloopje: hoe en wat?
-
Tempoloop
Bij een tempoloop doe je intervallen aan een hogere snelheid dan aan je normale looptempo, maar niet zo snel dat je ze niet kan volhouden. De duur van tempoblokken kan variëren naargelang je doel, maar duren gemiddeld zo’n 20 tot 40 minuten.
Gerelateerd: word een snellere loper dankzij de tempoloop
-
Heuvel- of bruggentraining
Zelfs al neem je nooit deel aan trailwedstrijden met hoogtemeters of plan je niet meteen om in de bergen te lopen: het kan geen kwaad om af en toe een helling op te lopen. Met een heuvel- of bruggentraining verbeter je je conditie en win je aan spierkracht, wat zorgt voor een snellere eindtijd en een kleiner blessurerisico.
Gerelateerd: do’s & don’ts van de heuveltraining
Gerelateerd: word een betere loper dankzij bruggentraining
-
Herstelloop
Niet elke loopsessie hoeft een een stevige inspanning te zijn. Korte, trage én makkelijke trainingen zijn complementair met de zwaardere loopsessies van je schema om zo de stress (schade aan je spieren) van die laatste te herstellen. De sleutel tot een efficiënte herstelloop is om die écht aan een comfortabel tempo te lopen. Weersta aan de verleiding om te versnellen, want zo mis je het hele doel van de herstelloop.
Gerelateerd: het belang van herstellopen en rustdagen
-
Corestability training
Corestability training is een must voor een sterk loperslichaam. Dankzij stabilisatie- en krachtoefeningen verklein je het blessurerisico, ontwikkel je een efficiëntere loopstijl en kan je je loophouding langere tijd aanhouden. Met core-oefeningen train je meerdere spiergroepen tegelijkertijd. Zo train je je buik- en rugspieren, maar ook je middenrif en bekkenbodem.
Gerelateerd: het belang van core stability voor lopers
Bekijk ook de oefeningen van de kinesisten van LIFT om typische loopblessures te voorkomen.
-
Crosstraining
We weten het: lopen is je favoriete sport, maar het is ook een impactsport. Dat betekent dat je spieren en gewrichten het soms zwaar te verduren krijgen. Door af te wisselen met niet-impactsporten, zoals fietsen en zwemmen, spreek je ook spieren aan die je doorgaans niet met lopen gebruikt en voorkom je typische overbelastingskwetsuren. Een dag voorbehouden voor een andere work-out dan lopen is dan ook een slimme keuze. De opties zijn talrijk: yoga, zwemmen, fietsen, hiken, fitnessen, …
Gerelateerd: waarom crosstraining goed is voor lopers
Extra: rust
Om af te sluiten geven we je nog een laatste trainingsvariant mee, want jawel: rust nemen is ook een vorm van trainen. Overtraining is een veelvoorkomende fout die heel wat (beginnende) lopers maken. Het lijkt elkaar tegen te spreken, maar door tijdig en voldoende rustdagen en -periodes in te plannen, word je net een betere loper. Bovendien hoef je op zo’n rustdag niet de hele tijd in je zetel te liggen: een actieve rustdag, waarop je bijvoorbeeld gaat wandelen of een rustige fietstocht maakt, kan even goed.
