Tijdens het lopen ontstaan er microscheurtjes in je spieren. Dit is heel normaal en die scheurtjes herstellen zich ook weer… op voorwaarde dat je op tijd rust. Wie enkele opeenvolgende dagen (of een langere periode) stevig traint, geeft zijn/haar lichaam geen tijd om de ‘aangerichte schade’ te herstellen. Overtraining en overbelastingsblessures zijn de typische gevolgen hiervan. Om die te vermijden, doe je het best op tijd en stond wat rustiger aan: met een hersteltraining of een volledige rustdag.
Herstelloopjes versus rustdagen
Er wordt vaak gezegd dat herstellopen – zoals de naam doet vermoeden – de tijd die je nodig hebt om te recupereren versnellen dankzij een verbeterde bloedtoevoer. Toch is daar geen wetenschappelijk bewijs voor en tonen recente onderzoeken een ander voordeel van de ‘recovery run’ aan, namelijk je conditie verbeteren. Dat zit zo: door je lichaam uit te dagen om opnieuw te ‘presteren’, terwijl het nog vermoeid is van je vorige sessie, train je het om volgende keer efficiënter met energie om te gaan. Herstelloopjes zijn dus zeker nuttig, al blijf je met dit type training – hoe rustig je ze ook uitvoert – wél je pezen en gewrichten belasten. Lopen is immers een impactsport, in tegenstelling tot bijvoorbeeld zwemmen. Zelfs de traagste herstelloop kan door het schokken een stressfractuur in de hand werken. Het liefst van al trek je misschien dagelijks je loopschoenen aan, maar beschouw een rustdag als een waardig onderdeel van je trainingsschema: ook dit maakt je een sterkere en snellere loper.
Wanneer moet je een hersteltraining doen?
Hoe vaak je een herstelloop in je trainingsschema opneemt, hangt af van je huidige loopfrequentie. De vuistregel luidt: als je binnen een tijdspanne van 24 uur na een intensieve of lange training opnieuw aan sport doet, moet je volgende training een herstelloop zijn. Verder hoef je ook niet meer dan drie zware trainingen per week te doen. Wie bijvoorbeeld wekelijks vijf dagen zijn/haar loopschoenen aantrekt, kan dus drie herstelloopjes per week doen. Houd er ook rekening mee dat herstellopen enkel nodig zijn als je meer dan drie keer per week traint.
Hoe snel loop je tijdens een herstelloop?
Een herstelloop voer je uit aan een rustig tempo: zo’n 65 à 70% van je maximale hartslag. Het ideale tempo van een herstelloop is een tempo waarbij je nog makkelijk een conversatie kan voeren, zonder dat je naar adem moet happen. Mik op een duur van 25 tot maximaal 40 minuten of een afstand van 5 à 8 kilometer, afhankelijk van je getraindheid.
En hoe zit het met die rustdag?
Er zijn lopers die dagelijks lopen en nooit met een blessure te maken krijgen. Des te beter voor hen! Alleen zijn die lopers een uitzondering. Zelfs de meer ervaren lopers zouden toch minstens één keer per tien dagen hun loopschoenen in de kast mogen laten. Minder ervaren lopers of zij die blessuregevoelig zijn, kunnen twee à drie dagen per week rust nemen. En wie net begint met lopen, telt er daar nog eentje of enkele bij. Zo’n rustdag betekent ook weer niet dat je de hele dag in de zetel moet hangen: maak een wandeling, ga fietsen of zwemmen, … Maar vermijd impactsporten zoals lopen, crossfit of tennis. Het zal je volgende loopsessie enkel maar ten goede komen!
