Do: Let op je techniek
Bij het bergop lopen kies je in het begin het best bewust voor kleine passen. Bergaf kan je bij lichte hellingen wel grotere passen nemen, dat is immers goed om je paslengte te oefenen. Laat je gewoon uitbollen zonder al te veel af te remmen, want net dat afremmen veroorzaakt spierpijn.
Do: Loop bergaf op een egale ondergrond
Tijdens het dalen loop je sneller het risico dat je je enkel verzwikt. Kies daarom voor een zo egaal mogelijke ondergrond. Dat hoeft niet per se asfalt te zijn (wegens te belastend): zand is een prima alternatief.
Do: Stop als je pijn voelt
Zowel het bergop als bergaf lopen leidt tot een niet te onderschatten extra belasting van je beenspieren. Bergop krijgen bijvoorbeeld je knie- en achillespezen het zwaar te verduren. Dring dan ook niet langer aan als je ergens pijn voelt.
Don’t: Loop te snel bergop
Het heeft geen nut om aan het begin van een helling volledig in het rood te gaan en uitgeput de top te bereiken. Je training heeft het meeste effect als je de volledige helling in een gelijkmatig tempo omhoog kan lopen. Zorg ervoor dat je na de beklimming aan hetzelfde tempo op het vlakke kan voortlopen.
Don’t: Loop te snel bergaf
Om af te remmen tijdens het dalen rekken de beenspieren eerst uit en vervolgens trekken ze samen. Om spierschade te vermijden, loop je bij steilere hellingen dus beter voorzichtig en gecontroleerd naar beneden (zie ook puntje 1).
Don’t: Verzet meteen bergen
Een heuveltraining is een oefenvorm apart, dus laat je lichaam daar dan ook aan wennen. Begin met korte hellingen en breid de training na verloop van tijd uit. Start je training ook steeds met een warming-up en eindig met een cooling-down.
