DE VOORDELEN
Laten we beginnen bij het begin: waarom is zo’n lange, rustige training nuttig? We kunnen tal van voordelen opsommen, maar deze (voornaamste) twee redenen verklaren al heel wat:
1. Grotere productie van ‘energiefabriekjes’
Een duurloop stimuleert de aanmaak van mitochondriën en haarvaten, waardoor je spierkracht en basisconditie verbetert. Hoe meer mitochondriën – de zogenaamde ‘energiefabriekjes’ van je cellen – je hebt, hoe meer energie je kan genereren tijdens een inspanning. Daarnaast zorgen haarvaten – de kleinste bloedvaten in ons lichaam – ervoor dat zuurstof en voedingsstoffen efficiënt naar de spierweefsels worden getransporteerd. En hoe meer haarvaten zich rond de spiervezel bevinden, hoe sneller zuurstof en koolhydraten je spieren bereiken.
2. Grotere glycogeenvoorraad
Het lichaam slaat koolhydraten in de spieren op in de vorm van glycogeen. Hoe groter de glycogeenvoorraad, hoe langer je kan blijven presteren aan een bepaalde intensiteit. Het doel van rustige duurlopen is eigenlijk om die voorraad uit te putten, zodat je je lichaam aanleert om in de toekomst meer glycogeen op te slaan. Op die manier val je de volgende keer niet (of minder snel) zonder energie. Doordat je lichaam koolhydraten leert sparen, gaat het sneller de vetreserves aanspreken. En die vetvoorraad is zo goed als onuitputtelijk.
IN DE PRAKTIJK
Tot zover de theorie, maar hoe weet je nu of je je duurloop juist aanpakt om van bovengenoemde voordelen te genieten? Loop je te traag, dan krijg je niet de gewenste trainingsprikkel. Loop je te snel, dan recupereer je minder goed en zal het langer duren voor je opnieuw klaar bent voor een volgende training. Houd daarom rekening met deze twee basisprincipes van de duurloop:
1. Loop niet te snel
Soms is het verleidelijk om tijdens een trage training te versnellen. Dat is niet de bedoeling. Voer je duurloop op een conformtabel tempo uit, zodat je nog in staat bent om een gesprek te voeren. Probeer daarbij je hartslag steeds tussen de 70 en 80% van je maximale hartslag te houden.
2. Loop niet te lang
Akkoord, je lange duurloop hoeft niet te kort zijn, maar overdrijf niet. Omdat een ‘lange’ training voor iedereen anders is, kan je de volgende vuistregel onthouden om de duur van je training te bepalen: 20 tot 30% van je totale wekelijkse loopjes ‘reserveer’ je voor je duurloop. Loop je wekelijks ongeveer 4 uur? Dan kan je een duurloop van 50 tot 75 minuten inplannen. Dezelfde 20-30%-regel kan je ook toepassen om de afstand van je duurloop te bepalen. Loop je bijvoorbeeld in totaal 60 kilometer per week week, dan kan je een duurloop doen van rond de 18 kilometer.
