-
Slaap
We kunnen het niet genoeg herhalen: slaap is dé belangrijkste manier om naast training je prestatie te verbeteren. Je lichaam herstelt het best tijdens de slaap en krijgt zo de kans om sterker te worden. Als je een paar korte nachten achter de rug hebt, kunnen powernaps overdag ook helpen. En voel je niet schuldig om eens een training over te slaan en slaap in te halen. Soms kan het weleens je beste trainingskeuze zijn.
-
Voeding
Hoe meer aandacht je besteed aan je voedingsgewoonten, hoe beter je je lichaam kan voeden om optimaal te presteren, herstellen en functioneren in het algemeen. Volg een evenwichtig voedingspatroon rijk aan eiwitten, koolhydraten, gezonde vetten, vitamines en mineralen. En belangrijk: eet voldoende. Zeker als je traint voor langere afstanden verbrand je een hoop kilocalorieën. Je energievoorraad adequaat aanvullen is de boodschap.
Let ook op je hydratatiepeil: drink voor, tijdens en na het sporten voldoende water. Voor je gaat sporten anticipeer je op het vochtverlies dat je gaat oplopen, tijdens het sporten vul je het vochtverlies door transpiratie aan, en daarna blijf je drinken om een vochttekort te vermijden. Ook op rustdagen is het belangrijk om je vochtbalans in de gaten te houden. Check de kleur van je urine. Hoe donkerder die is, hoe meer je moet drinken.
-
Looptechnische oefeningen
Efficiënter lopen houdt in dat je een hoger tempo kan lopen met minder moeite. Oefeningen om je loophouding te optimaliseren (ook wel ‘running drills’ genoemd) hoeven niet veel van je trainingstijd in beslag te nemen. Leer je spieren om snelle, krachtige bewegingen te maken door bepaalde bewegingen van je looppas te overdrijven. Denk hierbij aan knieheffen en hak-bil (hielaanslag). Oefeningen als enkelskippings en hinken helpen je dan weer bij een efficiënte voetafrol.
-
Crosstraining
Door de repetitieve impact van het lopen, kan je niet eindeloos blijven lopen zonder daarbij het blessurerisico te vergroten. Iedere lopers is daarom gebaat om af en toe een alternatieve trainingsvorm in plaats van een extra looptraining in hun weekschema te voorzien (ook wel crosstraining genoemd). Bovendien brengt crosstraining specifieke voordelen met zich mee die een extra loopje niet heeft.
Fietsen is een van de populairste crosstrainingen bij lopers, en dat is niet zonder reden: fietsen aan een lage weerstand stimuleert korte en snelle bewegingen, waardoor je een hogere loopcadans en efficiëntere looppas kan ontwikkelen. Fietsen aan een hogere weerstand helpt dan weer bij het opbouwen van kracht in je benen en heupen. EN fietsen aan eender welke weerstand is natuurlijk goed voor je algemene conditie!
Zwemmen lijkt het minst op lopen, maar is wel een uitstekende corsstraining voor lopers. Het is volledig gewichtsloos en een sport waarmee je je volledige lichaam traint. Je bouwt er ook je conditie mee op zonder enige impact op je spieren. Daardoor is een rustige zwemsessie ook ideaal als actieve herstelmethode.
-
Krachttraining
Je hoeft geen bodybuilder te worden, maar een beetje krachttraining levert je al mooie voordelen als loper op. Sterkere spieren zorgen voor een krachtigere looppas, waardoor je makkelijker meer meters kan overbruggen. Ook versterkt krachttraining je lichaam in het algemeen en verklein je het blessurerisico.
Als je nog nooit eerder aan krachttraining deed, begin je best met oefeningen met je eigen lichaamsgewicht en voeg pas later oefenigen met lichte gewichten toe. Focus zowel op de grotere spiergroepen, zoals kuiten, bilspieren, hamstrings en heupflexors als op de kleinere spieren die je lichaam helpen stabiliseren, zoals de heupabductoren, buikspieren en lage rugspieren.
Krachtsessies hoeven niet veel tijd te vragen. Met een korte sessie van 15-30 minuten zo’n 2 à 3 keer per week kan je al resultaat merken.
