Iedereen is overtuigd dat een goede slaap sportieve prestaties verbetert, maar hoe groot is die invloed? Jasmien Dumortier deed hier tijdens haar doctoraat aan de UGent onderzoek naar: “Voor een goede nachtrust heb je een slaap van 7 à 9 uur nodig. Het hangt ervan af of je een kort- of langslaper bent. Het aantal effectieve slaapuren van de tijd die je in bed ligt, moet zo’n 85 procent bedragen. Als je die slaap maximaliseert, kan je je prestaties verbeteren.”
Getuige daarvan een onderzoek bij basketbalspelers (The effect of sleep extension on the athletic performance of basketball players). Onderzoekers stelden een beter scoringspercentage vast bij basketbalspelers met een hogere slaapkwaliteit. Dumortier: “Na een periode van vijf weken waarin ze zoveel mogelijk sliepen – minstens 10 uur in bed, met behoud van de slaapkwaliteit – steeg dat scoringspercentage met negen procent. Ook hun sprinttijd en reactiesnelheid verbeterden.”
Dutjes
Kan een powernap overdag voor een gelijkaardige verbetering zorgen? Bij NASA zijn ze alvast overtuigd. Onderzoek van het Amerikaanse ruimtevaartinstituut toonde aan dat piloten op intercontinentale vluchten ruim twee uur lang alerter bleven en minder fouten maakten, als ze tussendoor 25 minuten sliepen. Dumortier: “We moeten voorzichtig zijn met conclusies, maar een dutje kan zeker positieve gevolgen hebben. Zo kunnen je reactiesnelheid en alertheid verbeteren, en dat is belangrijk voor korte loopafstanden. Een dutje heeft ook een positieve invloed op herhaaldelijke, submaximale inspanningen.”
Hoe ziet het perfecte dutje eruit? Paula Radcliffe, voormalig wereldrecordhoudster op de marathon, vertelde eerder in RunningBE magazine dat ze ’s middags twee uur de ogen sloot. Dumortier verbiedt kopieergedrag niet, maar raadt kortere slaapperiodes aan: “Het ideale dutje duurt zo’n tien tot twintig minuten. Maximaal een halfuur. Duurt het langer, dan geraak je in een diepe slaap en heb je nadien meer tijd nodig om te ontwaken. Dat kan je prestaties negatief beïnvloeden. Je profiteert optimaal van je powernap als je twee uur voor de wedstrijd of training wakker wordt. Anders dreig je met een slaperig gevoel aan de start te staan. Bovendien hebben de spieren na die rustperiode voldoende tijd nodig om op te warmen.”
Ook het tijdstip van het zogenaamde hazenslaapje is belangrijk. Dumortier: “De vroege namiddag is het ideale moment. Doe het zeker niet na drie uur. Bij een laat dutje voelt je lichaam zich al in een nachtelijke modus en dat verstoort het slaapritme tijdens de volgende nacht.”
Wie nu hoopt beter te presteren door iedere middag even in te dommelen, komt helaas bedrogen uit. Dumortier: “Als je dan eens een dag geen dutje doet, is je lichaam het noorden kwijt. De beste optie? Vooral in zwaardere trainingsperiodes af en toe een dutje inlassen!”
