Waarom is herstel zo belangrijk?
Het herstelproces wordt gelinkt aan de zogenaamde homeostase. Deze toestand vindt plaats wanneer je lichaam en geest in evenwicht zijn. Je voelt je emotioneel stabiel en hebt van nature uit veel energie. Tijdens het sporten, ervaart je lichaam stress en is het niet langer in homeostase. Deze ‘goede stress’ is positief, maar enkel als je nadien je lichaam laat herstellen om de homeostase weer in balans te brengen. Deze periode van ‘regeneratie’ omvat zowel fysiek spierherstel als mentale ontspanning. Tijdens de recuperatie worden energie- en vochtreserves opnieuw aangevuld, cellen hersteld en onstekingen minder.
Door je lichaam en geest de nodige hersteltijd te geven, zal je vooruitgang boeken in je sportprestaties. Sterker nog: zonder een goed herstel kan je alle positieve effecten van je training teniet doen. Zo kan een slechte recuperatie leiden tot:
- Verzwakte spieren
- Verminderde prestatie
- Onregelmatige eetlust
- Menstruatieproblemen
- Slaapproblemen
- Angst
- Obsessief sporten
- Vetopslag en gewichtstoename
Wanneer vindt de recuperatie plaats?
Het herstelproces begint doorgaans zo’n 30 minuten na het afronden van je cooling-down, maar wist je dat je lichaam zich het best en efficiëntst zal herstellen tijdens je slaap? Voldoende slaap is cruciaal voor het recuperatieproces, omdat je lichaam tijdens de diepe slaap groeihormoon aanmaakt. Groeihormoon helpt bij het spierherstel, maar ook bij een verhoogde vetverbranding. Slaap is dus in feite de simpelste manier om te herstellen en beter te kunnen presteren.
Wat is supercompensatie?
Wanneer je traint, belast je je lichaam waardoor je prestatieniveau daalt en dus lager is dan je niveau voor de inspanning. Tijdens de herstelfase ‘herstelt’ het lichaam geleidelijk van de geleverde inspanning (compenseert) tot op een niveau dat hoger is dan het voorafgaande beginniveau. Dit is het moment van de zogenaamde supercompensatie.
Let op: verschillende trainingsintensiteiten vereisen verschillende types en een verschillende duur van je herstel. Dat betekent ook dat het moment van de gehoopte supercompensatie afhangt van je trainingsintensiteit. Een veelvoorkomende fout is te snel weer beginnen trainen zonder voldoende herstel.
Hoe kan ik herstellen van mijn loopsessie?
Een goede nachtrust, mentale ontspanning en de juiste voeding zijn in principe voldoende voor de recreatieve sporter om goed te herstellen. Hieronder geven we nog enkele basistips:
- Hydrateer: na het lopen is het cruciaal om je vochtreserves opnieuw aan te vullen. Een eenvoudig trucje om je vochtverlies te bereken is door je te wegen voor en na het lopen (hier lees je meer over deze methode). Wanneer het verschil in vochtverlies meer dan 2% van je lichaamsgewicht bedraagt, is dat een teken dat je te weinig gedronken hebt. Het is oké om niet meteen je vochtverlies aan te vullen, maar probeer er niet te lang mee te wachten. Vaak wordt het aangeraden om 150% van het verloren vocht binnen de 6 uur opnieuw aan te vullen.
- Vul je energiereserves aan: ook je koolhydraat- en elektrolytenvoorraden (o.a. zout) moeten opnieuw worden aangevuld. Consumeer na het lopen zeker een snack of maaltijd die koolhydraten combineert met voldoende eiwitten. De ideale verhouding koolhydraat-eiwit bedraagt ¾:1, bv. 60 gram koolhydraten en 20 gram eiwitten. Goede keuzes na het lopen zijn chocolademelk, volkoren brood met een eitje, een smoothie met wei-eiwitpoeder, fruit en kokoswater of yoghurt met wat granola en fruit.
- Ontspan: als loper moet je ook rekening houden met je levensstijl. Als je constant stress ervaart, je vaak moe bent of je geregeld onrustig voelt, zal je nooit volledig herstellen. Je mentale gezondheid is net zo belangrijk als je fysieke gezondheid om goed te presteren. Alles in je leven kan je recuperatie dus beïnvloeden, want emoties hebben een impact op je fysiek en vice versa. Er zijn verschillende manieren om je lichaam mentaal te helpen ontspannen. Geniet van een massage, ga naar de sauna of neem een warme douche.
Hoe weet ik of ik voldoende hersteld bent?
Last but not least: het is belangrijk om vast te stellen of je herstelperiodes die je tussen je trainingen inplant voldoende zijn voor je lichaam. Als je je uitgeput en overweldigd voelt, kan dit wijzen op overtraining of een signaal zijn dat je meer rust nodig hebt tussen je training en andere stressoren in je leven. Check zeker deze signalen die kunnen wijzen op overtraining.
