Spierkrampen zijn plotse, oncontroleerbare spiersamentrekkingen die intense pijn kunnen veroorzaken. Volgens de Cleveland Clinic zouden krampen die in de benen – vaak in de kuit, voet of dij – plaatsvinden voor zo’n 75% ’s nachts gebeuren. Daarom zetten we mogelijke oorzaken van deze ‘nachtelijke’ krampen op een rijtje en vertellen we je hoe je ze kan voorkomen en verhelpen.
Wat veroorzaakt kuitkrampen?
- Je bent gestresseerd
Je spieren zullen zich reflexmatig opspannen als je stress ervaart. Ook mentale spanningen doorheen de dag hebben dus een impact op je spieren. Door je stress doorheen de dag te verminderen, zal je dus ook het risico op spierkrampen tijdens de nacht kunnen verkleinen. Ervaar je veel stress? Probeer dan deze ontspanningsoefeningen voor het slapengaan.
- Je hebt een vocht- of mineralentekort
Te weinig water drinken óf een tekort aan mineralen, zoals kalium, calcium of magnesium, kunnen de spierfunctie beïnvloeden, wat het risico op spierkrampen verhoogt. Nog maar eens een reden om doorheen de dag voldoende water te drinken en een evenwichtig voedingspatroon te volgen. Hier vind je enkele simpele trucjes om doorheen de dag voldoende water te drinken.
- Je traint te hard
Regelmatige lichaamsbeweging is goed voor ontelbaar veel redenen. Maar jezelf te hard pushen kan je spieren uitputten. Ook een verminderde doorbloeding tijdens het sporten licht vaak aan de basis van kuitkrampen: op een bepaald moment is er te weinig zuurstof beschikbaar en worden er te weinig afvalstoffen afgevoerd, waardoor er melkzuur ontstaat. Dit melkzuur werkt niet alleen spiervermoeidheid en spierpijn in de hand, maar kan ook leiden tot spierkrampen. Zware fysieke activiteit kan bovendien dehydratatie of een elektrolytentekort in de hand werken als je erg veel zweet.
- Je hebt te lang rechtop gestaan doorheen de dag
Meer tijd rechtstaand doorbrengen dan je gewend bent kan nachtelijke kuitkrampen veroorzaken. Compressie van de zenuwen in de ruggengraat door erg veel wandelen of lang rechtstaan (zeker op schoenen met minder ondersteuning) is hier wellicht de oorzaak van.
- Je hebt platvoeten
Een lage voetboog kan voetpijn veroorzaken en harder opzwellen als je actief bent. En in sommige gevallen kan dit leiden tot voetkrampen. Door de juiste schoenen of orthopedische inlegzolen te dragen kan je je voetboog meer ondersteuning geven en zo ongemakken verhelpen.
Naast deze 5 veel voorkomende oorzaken, komen kuitkrampen ’s nachts ook vaker voor bij zwangere vrouwen. Dit kan verschillende oorzaken hebben, waaronder een verminderde doorbloeding van de benen, een magnesiumtekort of het feit dat de benen meer gewicht moeten dragen. Zo’n 40% van de krampen bij zwangere vrouwen zou ’s nachts plaatsvinden. Daarnaast kunnen krampen ook een bijwerking zijn van bepaalde medicatie. Onder meer diuretica – die vaak voorgeschreven worden tegen een hoge bloeddruk – kunnen een mineralentekort veroorzaken en dus kuitkrampen veroorzaken.
Hoe verhelp je kuitkrampen?
Rustige stretching kan helpen om de pijnlijke kramp te stoppen. Probeer deze simpele kuitstretch als je ’s nachts wakker wordt door een kramp: ga rechtop zitten en leun naar je tenen voor 1 à 2 minuten, of ga rechtop staan tegen een muur en hef je hielen van de grond. Als deze stretchoefeningen niet helpen, probeer dan het gebied van de kuit te masseren of gebruik een warmtecompress.
Hoe voorkom je kuitkrampen?
Tenzij je een onderliggende aandoening hebt, kunnen nachtelijke krampen doorgaans vermeden worden door simpele wijzigingen aan te brengen aan je levensstijl overdag:
- Stretch regelmatig: door regelmatig te stretchen, hou je je beenspieren soepel, waardoor ze zich minder snel zullen opspannen. Enkele minuten lichtjes je spieren stretchen voor je gaat slapen, kan al een verschil maken.
- Drink voldoende: drink voldoende water doorheen de dag, zodat je aan de dagelijkse hoeveelheid komt. Wanneer je spieren gehydrateerd zijn, zullen ze minder snel in kramp schieten.
- Verminder je cafeïne- en alcoholgebruik: zowel cafeïne als alcohol kunnen als diuretica werken, wat het risico op dehydratatie verhoogt.
- Draag goede schoenen: ondersteunende, passende schoenen bieden comfort wanneer je rechtstaat en verminderen de zenuwcompressie in de ruggenwervel.
- Vermijd sporten in extreme hitte: hevig zweten kan dehydratatie en een mineralentekort van kalium, calcium en magnesium in de hand werken. Als je tijdens het sporten sowieso erg veel zweet, is het aangeraden om je vocht- en elektrolytenbalans weer op peil te brengen met een sportdrank.
