Wat is actief herstel?
Actief herstel omvat specifieke oefeningen die je kan doen tijdens je training, meteen na je training of in de dagen erna om het spierherstel te bevorderen. Deze rustige sessies voer je uit aan 30 – 60% van je maximale hartslag. Door je hartslag (lichtjes) omhoog te brengen, zal je de bloeddoorstroming bevorderen, zonder extra stress op je spieren.
Goed om weten: velen denken dat melkzuur DOMS verzoorzaken, wat leidt tot stjifheid en pijn. Maar DOMS is in feite een gevolg van (met name excentrische) lichaamsbewging, die microscopische scheurtjes veroorzaakt tijdens het sporten. Door actieve hersteldagen in te plannen, geef je je lichaam de tijd om zich te herstellen en vermijd je de negatieve gevolgen van overtraining.
Actief vs passief herstel
Actief en passief herstel zijn twee verschillende processen, maar hebben beide hetzelfde doel: het lichaam sterk en gezond houden.
- Een workout op je rustdag (actief herstel) is een goede optie als je voelt dat je nog wel energie hebt, maar last nog wat pijn en stijfheid ervaart.
- Rustdagen waarop je geen workout inplant (passief herstel), zijn aangeraden als je herstelt van een blessure of wanneer je je niet topfit voelt en/of ziek bent.
ACTIEF HERSTEL
Actief herstel verwijst naar rustige, niet-inspannende bewegingen om het proces van spierherstel te bevorderen na een hoog-intensieve fysieke activitieit.
Voorbeelden van actief herstel:
- Rustig joggen tussen de snellere stukken van een intervaltraining.
- Yin-yoga, waarbij je houdingen op een passieve vorm lang worden aangehouden, in de dagen na een kracht- of looptraining.
PASSIEF HERSTEL
Passief herstel is een type herstel dat plaatsvindt door volledig te rusten. Hoewel het niet zo effectief is als actief herstel, hebben we allemaal baat om af en toe eens passieve hersteldagen te nemen.
Voorbeelden van passief herstel:
- Voldoende slapen, stress verlichten d.m.v. meditatie, …
- Evenwichtig eten, waarbij je extra kan focussen op voedingsmiddelen die pijn verlichten. (link amandelen)
Voordelen van actief herstel
Het is niet altijd makkelijk om te weten wanneer je een rustdag nodig hebt en hoewel het misschien verleidelijk lijkt om elke dag te lopen of de fitness op te zoeken om zo snel mogelijk resultaat te zien, is herstel een essentieel onderdeel van eender welk trainingsplan. Een actieve recuperatiesessie inplannen op je rustdag kan helpen om sneller weer klaar te zijn voor een volgende training en kan ook volgende voordelen met zich meebrengen:
- Vermindering van melkzuur;
- Toename in spierkracht;
- Verbetering van de sportprestaties;
- Kortere recuperatietijd;
- Dagelijkse lichaamsbeweging met een kleiner blessurerisico;
- …
Type hersteltrainingen
Heel wat populaire sporten kunnen als actieve herstelsessie worden omgevormd door simpelweg de intensiteit ervan aan te passen. Denk bijvoorbeeld aan fietsen en joggen aan een lage intensiteit.
FIETSEN
Fietsen is een sport met een lage impact (schokbelasting) en daarom ook een geschikte trainingsvorm om aan actief herstel te doen: het bevordert de bloeddoorstroming, terwijl de impact op je spieren, gewrichten en botten minimaal blijft. Let erop dat je fietshersteltraining niet langer dan een uur duurt en dat je hartslag niet boven de 60% van je MaxHR komt. Zorg ervoor dat je steeds makkelijk kan blijven praten en comfortabel kan blijven ademen.
JOGGEN OF WANDELEN
Of je nu kiest om te joggen of wandelen op je actieve rustdag, hangt grotendeels af van het intensiteitsniveau dat je nodig hebt om je hartslag omhoog te krijgen. Voor een actieve herstelsessie, kan je 30-40 minuten wandelen/joggen aan een lage instensiteit.
YOGA
Yoga helpt bij het herstellen van weefselschade en het verlichten van pijn. Yoga stimuleert de bloedsomloop, wat ervoor zorgt dat zuurstofrijk bloed de cellen in je lichaam beter bereiken.
MASSAGE
Voor iedereen die beweging wil beperken op zijn/haar rustdag, is een massage een geschikte optie. Je kan jezelf massaren door je handen, foamroller of zelfs tennisbal te gebruiken, of door langsgaan bij een professionele massagetherapeut. Massages kunnen stijfheid verminderen, de bloeddoorstroming bevorderen en zelfs sluimerende spierpijn verhelpen.
