Wil je afvallen? Zorg dan voor een negatieve energiebalans. Dat betekent dat je simpelweg meer kilocalorieën verbruikt dan opneemt. Maar let op, om een jojo-effect én negatieve impact op je loopprestaties te vermijden, beperk je je calorie-inname beter niet tot een minimum. Wie te weinig eet, verliest naast vet ook spiermassa en dat is niet de bedoeling. Om je spieren te behouden, schrap je het best niet meer dan 400-600 kilocalorieën per dag. Focus ook niet alleen op minder kilocalorieën eten: in combinatie met sporten bereik je die negatieve energiebalans sneller.
Rustig vs. HIIT
Voor je nu elke dag een intervaltraining inlast of twee fitnessessies achter elkaar afwerkt om snel resultaat te zien: harder trainen levert niet per se een beter resultaat op. Elke dag intensief sporten leidt in het begin misschien tot gewichtsverlies, maar op termijn ook tot demotivatie en overbelastingsblessures. Bovendien hoef je niet altijd in het rood te gaan om kilo’s kwijt te spelen. Integendeel, dé manier om je vetverbranding aan te spreken, doe je met lange duurlopen aan een lage intensiteit. Bij deze zogenaamde LSD-trainingen (LSD staat voor ‘Long Slow Distance’) loop je niet boven de 70-75% van je maximale hartslag, zodat je lichaam al na een halfuurtje vetten verbrandt en niet enkel meer koolhydraten. Het bekende ‘vetloopje’ sluit daarbij aan: door nuchter te lopen (je koolhydraattank is na een slaapperiode leeg), gebruikt je lichaam sneller vet als brandstof.
“80% LSD-lopen en 20% intervaltrainingen is een goede verhouding als je wil vermageren.”
Het voorgaande maakt intervaltrainingen zeker niet overbodig als je snel fit wil raken. Wanneer je aan een hogere intensiteit en hartslag loopt, spreekt je lichaam weliswaar meer koolhydraten dan vetten aan, maar het afterburneffect is groter. Dat wil zeggen dat je ook na de training meer kilocalorieën verbrandt. Een combinatie van beide trainingstypes is daarom aangeraden. Let er wel op dat je het merendeel van je trainingen (80%) aan een lagere intensiteit uitvoert en de resterende trainingen (20%) aan een hoger tempo afwerkt. Zo train je efficiënt en verklein je het blessurerisico.
Op het afterburnprincipe is ook de theorie van HIIT (High Intensity Interval Training) gebaseerd: tijdens dit type trainingen doe je op korte tijd oefeningen aan een hoge intensiteit. Voor velen dé sleutel om snel in vorm te geraken. HIIT is interessant om spierkracht bij te kweken en snel een goede vorm te bereiken. Je hartslag stijgt en je stofwisseling versnelt, waardoor je relatief meer kilocalorieën verbrandt dan bij een rustige duurloop.
3x oefeningen met je eigen lichaamsgewicht
Welke oefeningen zijn nu het best als je wat gewicht kwijt wil? Het oefeningentype hangt af van je ‘probleemzone’. Algemeen is het een goed idee zo veel mogelijk ‘samengestelde’ bewegingen aan je routine toe te voegen, zodat je meer spiergroepen tegelijkertijd traint. Denk hierbij aan:
- Squats: plaats je voeten op schouderbreedte en duw je billen naar achteren terwijl je je borst vooruitduwt. Hou je rug goed recht en vorm met je knieën een hoek van 90° met de grond. Kom weer rechtop en herhaal.
- Burpees: doe een squat, spring met je benen naar achteren en doe een push-up. Breng je benen weer naar voren, sta opnieuw recht en herhaal.
- Mountain Climbers: begin vanuit de push-uppositie en breng je ene knie zo dicht mogelijk naar je borst. Wissel van been en breng je andere knie nu tot aan je borst. Herhaal!
De juiste voedingstrategie
Uiteraard blijft ook een evenwichtig voedingspatroon cruciaal om je lichaam voor de zomer klaar te stomen. Met de bekende tips kom je al aardig ver: drink voldoende water, eet veel groenten en fruit, kies voor volwaardige producten en gezonde vetten. Daarnaast kan je ook meer eiwitten innemen: dankzij eiwitten kweek je meer spieren, krijgt je metabolisme een boost en heb je langer een voldaan gevoel. Zo voorkom je dat je niet meteen na je maaltijd naar dat extra tussendoortje grijpt.
Je fit voelen heeft met meer te maken dan alleen maar een strak lichaam. Verantwoord gewicht verliezen is de manier om je beter in je vel te voelen, gemotiveerd te blijven en langdurig genot te hebben van dat strakkere lichaam, ook nog lang na je zomer.
Lees ook:
