De technische term die hiervoor gebruikt wordt, is ‘Excess post-exercise consumption’ of kortweg ‘EPOC‘. Je lichaam moet namelijk na het sporten bepaalde lichaamsprocessen opnieuw in een toestand van rust brengen. Denk hierbij aan het:
– Aanvullen van ATP, creatine en de zuurstofvoorraad;
– Afbreken van melkzuur;
– Herstellen van spieren;
– …
Voor deze processen heeft je lichaam zuurstof nodig, wat een hoger zuurstofgebruik na de inspanning verklaart. Dit vraagt dus ook meer energie: extra calorieën worden verbrand, bovenop de kilocalorieën die je al verbruikte tijdens je sportsessie zelf. Het afterburn-effect piekt één uur na je inspanning en neemt nadien af, maar kan tot 72 uur na de training aanhouden.
DE JUISTE TRAININGSINTENSITEIT
De trainingsintensiteit speelt een cruciale rol wanneer het aankomt op EPOC:
– HIIT (High-Intensity Interval Training) wordt naar voren geschoven als de beste manier om het afterburn-effect te maximaliseren.
– Ook tempolopen, fartleks en intervaltrainingen zijn geschikt om het afterburn-effect te triggeren. Met een duurloop aan een gelijkmatig tempo verbrand je ook calorieën, maar het afterburn-effect zal zo niet groot zijn als bij een HIIT of intervaltraining.
HET BELANG VAN KRACHTTRAINING
Het is aangeraden om lopen te combineren met kracht- en stabiliteitsoefeningen voor de beste trainingsresultaten. Je kan HIIT en intervaltraining uitvoeren met oefeningen als lunges of push-ups (oefeningen met je eigen lichaamsgewicht) om ook van de voordelen van EPOC te genieten. Belangrijk om echter te vermelden is dat een stijging in spierweefsel en daling in vetweefsel dankzij regelmatige krachttraining er ook voor zorgt dat je meer kilocalorieën verbrandt. Door de toename in spiermassa krijgt je stofwisseling namelijk een boost en verbeter je je rustmetabolisme (het aantal kilocalorieën dat je in rust verbrandt).
HOE GROOT IS HET AFTERBURN-EFFECT VAN LOPEN?
Dus ja, er bestaat wel degelijk zoiets als een afterburn-effect na het lopen. Toch is het zo dat de calorieën die je verbrandt tijdens het sporten de belangrijkste factor is als het aankomt op gewichtsverlies en altijd hoger ligt dan de calorieën die je verbrandt na het sporten. Het aantal kilocalorieën dat je exact je verbrandt, hangt af van persoon tot persoon, maar volgens onderzoek zou EPOC de kilocalorieverbranding met 6-15% kunnen verhogen. Af en toe je hartslag de hoogte injagen – met zowel krachttrainingen als loopsessies met snelheidswerk – kan dus interessant zijn om maximaal te genieten van het afterburn-effect.
