Binnen 4 weken staat Christopher Timmerman (Château Planckaert) aan de start van de TCS London Marathon. Samen met New Balance en RunningBE duikt de winnaar van de Spartacus Run momenteel de laatste voorbereidingsweken in. De trainingen lopen als een trein, de mindset is top en de goesting bijzonder groot. Alle ingrediënten om het doel, sub-3 uur, te halen zijn aanwezig, maar natuurlijk loert die ene grote valkuil nog om de hoek: eten en drinken tijdens de wedstrijd. De juiste voedingsstoffen tijdens – en ook de dagen voor de marathon – zijn van cruciaal belang om die zware 42.195 km te verteren.
Voor dit bijzonder avontuur slaan RunningBE en New Balance de handen in elkaar. Als officiële partner van de TCS London Marathon en gerenommeerd hardloopmerk beseft New Balance uiteraard als geen ander het belang van een strak en duidelijk voedingsplan tijdens de wedstrijd.
Stapelen
Want hoe perfect de voorbereiding ook was, de dagen voor de wedstrijd en zeker de dag van de marathon zelf kan je nog veel fouten maken die je tijdens de wedstrijd bijzonder zuur kunnen opbreken. Een marathon lopen zonder voldoende brandstofvoorraad en zonder tijdig bijtanken onderweg is simpelweg not done. Zo benadrukt Energy Lab-sportdiëtiste Jana Camphens onder meer het belang van koolhydraten stapelen in de dagen voor de marathon: “Het is aangeraden om vanaf een drietal dagen voor de wedstrijd koolhydraten te stapelen om de glycogeenwaarde te optimaliseren. Pasta en rijst zijn de klassieke voorbeelden om te stapelen, maar ook wit brood en koolhydraatrijke snacks zoals peperkoek of rijstpap zijn ideaal om tussen de maaltijden door nog extra koolhydraten op te slaan.”
Dat voeding een cruciale rol speelt, beseft Christopher heel goed: “Daar ben ik mezelf heel erg bewust van. Ik heb er al veel over nagedacht en begrijp dat het heel belangrijk zal zijn om met voldoende energie aan de start te staan. Maar ik ben anderzijds ook wel voorzichtig met het stapelen van koolhydraten in de dagen voordien. Tijdens mijn voorbereiding heb ik zoveel mogelijk op vetverbranding getraind en die vetten hoop ik tijdens de marathon ook zoveel mogelijk aan te spreken. Ik wil zeker niet met een opgeblazen gevoel aan de start staan.”
“Ik mik op 20 gram koolhydraten iedere 20 minuten”
– Christopher
De ochtend van de wedstrijd
De dag van de marathon is een koolhydraatrijk ontbijt aangewezen, ongeveer drie uur voor de start. Jana Camphens: “Havermoutpannenkoeken, wit brood met confituur of een bord witte pasta met bruine suiker zijn klassiekers. Een bord havermout met melk kan ook, maar opgelet: havermout geeft snel een verzadigd gevoel en de kans is reëel dat je dan niet voldoende koolhydraten binnen hebt. Het is dus aan te raden om havermoutpap te combineren met snelle suikers zoals bijvoorbeeld een flinke lepel honing, een banaan of wat wit brood met confituur.”
De wedstrijd zelf
Vlak voor de wedstrijd is het slim om nog een koolhydraatrijke snack te eten. Jana: “Dat kan een stuk peperkoek, een reep, een gelletje … zijn. Uiteraard is het ook belangrijk om tijdens de wedstrijd de energievoorraad te blijven aanvullen door voldoende te eten en te drinken. Bij een marathon is 75-90 gram koolhydraten per uur zowat de algemene regel. Afhankelijk van de samenstelling van de gelletjes betekent dat toch al snel 3 tot 4 stuks per uur, maar je kan evengoed 2 of 3 gels per uur aanvullen met 300 tot 500 ml isotone drank. Op die manier vul je de koolhydraten voldoende aan en krijg je ook het nodige vocht binnen. Het belang van zo’n strak voedingsschema tijdens de wedstrijd mag je echt niet onderschatten. Wanneer het vat leeg is of de hongerklop toeslaat, dan is het doorgaans te laat. Een gouden tip: test jouw voedingsplan tijdens een van de lange duurlopen in aanloop naar de marathon. Het is belangrijk dat de maag hieraan kan wennen. Na de wedstrijd is er één cruciale regel: een recuperatieshake meteen na afloop om spierherstel te bevorderen. Enkele uren later een koolhydraatrijke herstelmaaltijd is zeker ook een aanrader.”
Christopher is vastberaden zich niet te laten verrassen. “Afgaande op mijn verbruik en de hartslagzone waarin ik hoofdzakelijk zal lopen, mik ik op een inname van 20 gram koolhydraten om de 20 minuten. En dat combineer ik met een camelbak met water, om mijn vochtniveau op peil te houden. In totaal zal ik 10 gelletjes meenemen. Dat is waarschijnlijk te veel, maar ik ga voor zekerheid.”
Bij een marathon is 75-90 gram koolhydraten per uur zowat de algemene regel. Afhankelijk van de samenstelling van de gelletjes betekent dat toch al snel 3 tot 4 stuks per uur, maar je kan evengoed 2 of 3 gels per uur aanvullen met 300 tot 500 ml isotone drank.
– Sportdiëtiste Jana Camphens
Don’ts
Koolhydraatrijke maaltijden en snacks zijn dus onontbeerlijk om goed gewapend aan de start te staan en eiwitten na afloop zijn noodzakelijk om het herstel te bevorderen. Maar zijn er ook voedingsstoffen die je voor- en achteraf beter kan mijden? “In de dagen voor de marathon kan je eiwitten en vooral vetten best beperken, omdat die de spijsvertering en de opname van de koolhydraten kunnen vertragen. De dag voor de wedstrijd is het ook aangeraden om vezelrijke producten zoals volkoren pasta en rijst of bruin brood te vermijden, ook omwille van de trage vertering”, besluit Jana Camphens.
Nu onze redacteur, die eveneens de TCS London Marathon zal lopen, en Christopher op de hoogte zijn van de do’s and don’ts op het vlak van eten, kunnen beiden op 2 oktober optimaal voorbereid aan de start staan. Uiteraard blijven we de vorderingen van Christopher ook deze laatste weken op de voet volgen. Zo werpen we binnen enkele weken, vlak voor de marathon, nog een ultieme blik op de New Balance-outfit waarmee Christopher en onze redacteur hopelijk hun doel zullen bereiken.
