Heb je in het nieuwe jaar speciale loopplannen? Misschien schreef je je in voor een lange trailwedstrijd, wil je je tijd op de 5 km verbeteren, of loop je in 2025 je allereerste marathon. Wat je doel ook is, je hebt er alles voor over om dat doel te bereiken. Uiteraard wil je de uitdaging het liefst blessurevrij aanpakken. Een solide jaarplanning is dan een heel goed idee: je loopprestatie hangt namelijk niet alleen af van de wekenlange, specifieke training die aan je doel voorafgaat, maar ook van alle maanden (en zelfs jaren voor ervaren lopers) die je eerder aan je looptrainingen hebt gespendeerd.
Hoe je traint hangt grotendeels af van het doel dat je voor ogen hebt: een marathonloper focust op duurlopen, terwijl een middellange-afstandsloper vaker op de altletiekpiste te vinden is. Toch ontwikkelt elke loper het best energiesystemen die misschien niet direct nodig zijn voor zijn of haar wedstrijddoelen, maar die hem of haar wel de nodige boost geven om resultaten te verbeteren. In 4 stappen leggen we je uit hoe je die energiesystemen aanspreekt en hoe je in het nieuwe jaar efficiënter traint.
Stap 1: een goede regelmaat
Wie een sporthorloge gebruikt en zijn of haar activiteiten registreert via de bijbehorende datasoftware of app, ziet in een oogopslag hoe zijn of haar trainingsweken verlopen. Voor een goede evaluatie van je eigen inspanningen moet je vooral nagaan of je een consequente en regelmatige loper bent. Staan er de ene week 40 kilometer op de teller, dan weer 15, of helemaal géén? Dan is regelmaat aan je trainingsschema toevoegen duidelijk een verbeterpunt én een punt waarmee je progressie kan boeken. Je lichaam heeft permanent trainingsprikkels nodig om fysieke kwaliteiten te ontwikkelen en dat kan alleen als je regelmatig traint.
Tijdsgebrek is vaak een ernstige hinderpaal voor die regelmaat. Daardoor moet je creatief zijn om toch je gewenste aantal keer te trainen. Hou daarbij in het achterhoofd dat je wellicht meer vooruitgang boekt door vier keer per week een halfuurtje te trainen dan door één lange duurloop tijdens het weekend af te werken.
Lees ook: geen tijd? Deze trainingen doe je binnen het halfuur
Stap 2: een goede fundering
Train je regelmatig genoeg? Super. Dan ben je klaar voor de volgende stap. Veel recreatieve lopers kunnen progressie boeken door hun trainingsvolume te verhogen, totdat ze hun ‘ideale trainingsvolume’ vinden. Vergelijk het met een fundering waarop je huis is gebouwd: hoe steviger die is, hoe minder kans dat je gebouw instort. Het ideale trainingsvolume is natuurlijk voor iedereen anders en soms balanceer je op een dun koord. Train je niet voldoende? Dan haal je niet alles uit je mogelijkheden. Train je te veel? Dan raak je oververmoeid en geblesseerd.
Langzaam en geleidelijk opbouwen is een must. Een loper kan er enkele jaren over doen om zijn of haar ideale volume te vinden. Een voorbeeld: liep je vorig jaar gemiddeld zo’n 50 km per week zonder geblesseerd te raken? Voorzie dan vroeg in het volgende loopjaar een ‘funderingsfase’ (ook wel base phase genoemd) van 10 of 12 weken. Met als doel geleidelijk aan naar 60 km per week op te bouwen. Tijdens de funderingsfase moet je die kilometers in de aerobe hartslagzone (rond 60 tot 80 procent van je maximale hartslag – comfortabel) lopen om het risico op blessures te beperken. Je last ook het best elke vierde week een ‘recuperatieweek’ in. Zo gun je je spieren, botten, pezen en gewrichten de nodige tijd om zich aan het hogere trainingsvolume aan te passen. Merk je dat in de loop van het jaar gemakkelijk 60 km per week aankunt, zonder blessures en oververmoeidheid? Dan kan je tijdens de funderingsfase van het volgende jaar naar 70 km per week opbouwen.
Stap 3: verschillende trainingsprikkels
Om efficiënt te trainen, moet je je lichaam verschillende prikkels geven die niet alleen gericht zijn op je beoogde (wedstrijd)afstand. Marathonlopers, bijvoorbeeld, ontwikkelen het liefst hun aerobe drempel, de uithouding van de spieren en de vetverbranding. Maar wie traint om een snelle vijf kilometer te lopen, vergroot beter de VO2-max (zijn maximale zuurstofopname) en pure snelheid, waarbij een maximale activering van de spieren nodig is.
Een valkuil van trainen voor specifieke afstanden is echter dat lopers zich soms té veel op één afstand toeleggen en de andere trainingstypes verwaarlozen. Zo moeten marathonlopers naast hun uithouding ook hun snelheid ontwikkelen. Net zoals lopers die focussen op een snelle 5 kilometer ook best rustige duurlopen doen. De afwisseling van de verschillende trainingsprikkels houdt je mentaal fris en gemotiveerd én kan verrassende resultaten opleveren.
Stap 4: verdeel en heers
Nu is het aan jou om de regelmaat, het ideale trainingsvolume en de afwisselende trainingsprikkels op je kalender aan te brengen. Maar hoe begin je daar nu aan? Een goede methode is om twee of drie belangrijke doelen of evenementen vast te prikken en dan te bepalen welke trainingen er aan die evenementen vooraf moeten gaan. Om dat te illustreren, geven we je een voorbeeld mee.
Voorbeeld jaarcyclus
met twee halve marathons en een aantal kortere wedstrijden:Januari tot maart: funderingsfase. Deze periode is ideaal om even geen wedstrijden op je agenda te plaatsen. De focus ligt op regelmatig trainen (vooral als je hier vorig jaar steken liet vallen) en de opbouw van je ideale loopvolume. Je tempo is meestal rustig in de aerobe hartslagzone. Vind je dat na een tijdje te saai? Sluit dan 2 keer per week een training af met enkele korte sprintjes of versnellingen. Vergeet nadien je cooling-down niet.
Maart tot juni: specifieke trainingen voor de halve marathon (volgens jouw individuele trainingsprogramma). Je probeert je ideale, door jou opgebouwde, loopvolume te onderhouden (met uitzondering van elke vierde trainingsweek, die als recuperatie dient) en je voegt naast duurlopen ook intensievere trainingen toe: tempolopen, heuveltrainingen en langere intervallen.
Juni tot augustus: een weekje recuperatie na de wedstrijd. Hierna las je een periode van snelheidstraining in: kortere intervals en heuveltraining. Let op: vermijd herhaling van dezelfde intervaltraining langer dan 6 weken achter elkaar. Tijdens deze fase kan je enkele 5 of 10 km-wedstrijden op het programma zetten.
Augustus tot november: specifieke trainingen voor de halve marathon. In deze periode kan je opnieuw langere duurlopen, tempolopen en langere intervallen in je schema opnemen.
December: rustperiode na de wedstrijd. Gun je lichaam een pauze door enkele looptrainingen te vervangen door bijvoorbeeld yoga of pilates. Boek eindelijk die massage waar je nooit tijd voor had en denk na over een nieuwe uitdaging. Schrijf je in voor een kerstloop of sfeervolle avondloop. Verschijn met een fris hoofd en uitgeruste benen aan de start van het nieuwe loopjaar.
