Je hebt vast al eens van VO2-max gehoord, maar wat is het nu eigenlijk precies? Simpel uitgelegd: VO2-max verwijst naar de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam effectief kan gebruiken tijdens een fysieke inspanning. Daardoor wordt het gezien als een belangrijke indicator van cardiorespiratoire conditie.

De VO2-max geeft aan hoeveel milimeter zuurstof er per kilogram lichaamsgewicht per minuut verbruikt wordt (mL/kg/min) en wordt uitgedrukt in een getal. Hoe hoger het getal, hoe beter je VO2-max.

Ter illustratie: de VO2-max van Eliud Kipchoge wordt geschat op bijna 90; marathonlopers die onder de drie uur lopen, hebben een gemiddelde VO2-max van 65,5; en marathonlopers van drie uur en langer zitten rond de 58,7. De gemiddelde ongetrainde volwassene komt uit op ongeveer 40.

Let wel: een ‘goede’ VO2-max voor de ene persoon is dat niet per se voor de andere en de VO2-max hangt af van verschillende factoren, zoals je levensstijl, leeftijd en je geslacht. Zo hebben mannen bijvoorbeeld gemiddeld hogere VO2-max-waarden dan vrouwen.

Hoe meet je je VO2-max?

Als je je eigen VO2-max niet kent, ben je niet de enige. De meerderheid van de recreatieve lopers zal ook nooit zijn of haar exacte VO2-max-score kennen. Als je ‘m wel wil weten, kan je je VO2-max laten testen in een sportlabo. Dit is de meest nauwkeurige methode.

De test wordt meestal uitgevoerd op een loopband, waarbij de intensiteit wordt verhoogd door de snelheid of helling in vaste tijdsblokken te verhogen, met als doel op te bouwen naar een maximale inspanning. Door het meten van de concentratie zuurstof en kooldioxide die wordt uitgeademd (gemeten via een zuurstofmasker) kan je VO2-max bepaald worden.

VO2-max horloges

Tegenwoordig zijn er ook loophorloges die een VO2-max schattingsfunctie hebben. Hoe meer je het horloge draagt, hoe nauwkeuriger het getal zal zijn. Over het algemeen neigen horloges naar een onderschatting van je VO2-max, omdat we zelden de bovengrens van onze capaciteit bereiken tijdens het trainen.

Dat gezegd zijnde, gebruiken horloges allemaal je hartslag tijdens bepaalde trainingen, terwijl ze ook rekening houden met andere factoren, zoals afstand of hoogte, om zo een vollediger beeld van je VO2-max te kunnen geven.

Waarom is VO2-max belangrijk?

Wanneer je weet hoeveel je VO2-max bedraagt, kun je dat getal gebruiken als een nauwkeurige gids om je conditie en uithoudingsvermogen te verbeteren. En als je deze zaken kan verbeteren, zal je verder, sneller en langer kunnen lopen met minder moeite … En wie wil dat niet?

Hoewel VO2-max een geweldige indicator is om te weten – het begrijpen en volgen van je cardiovasculaire fitheid kan je helpen om geschikte doelen te stellen en je training te evalueren – zou geen enkel plan of coach ooit voorstellen om bijvoorbeeld een loopsessie uit te voeren aan 80% van je VO2-max. In plaats daarvan wordt je VO2-max gebruikt om meer bruikbare parameters te identificeren, zoals je hartslagzones en anaërobe drempel.

Andere voordelen van een hogere VO2-max

De voordelen van een hoge VO2-max gaan echter veel verder dan enkel het sportieve. Een recente studie benadrukt de link tussen een hoge VO2-max en een langere levensduur. Meer nog: ‘extreme cardiorespiratoire fitheid werd geassocieerd met de laagste sterfte door alle oorzaken’. Met andere woorden: zij die het meest trainden om een erg hoge VO2-max hadden, leefden ook het langst. Bovendien zijn de voordelen die mensen genieten wanneer ze van een lage fitheid naar een gemiddelde en hoge fitheid evolueren groter dan de voordelen die voortkomen uit het verbeteren van je rookstatus, diabetes, bloeddruk, … .

Hoe verbeter je je VO2-max?

Om vooruitgang te boeken en je VO2-max te verbeteren, doe je het best aan High-Intensity Interval Training (HIIT). Bij HIIT bereik je je anaërobe drempel of kan je deze tijdelijk overschrijden voordat je terugkeert naar een lagere, aerobe intensiteit. Dit type belasting zorgt ervoor dat je hart en longen zich aanpassen aan de eisen die je eraan stelt.

Je kan een HIIT-circuit doen, waarbij je verschillende oefeningen aan een hoge intensiteit met weinig rust uitvoert. Wil je je VO2-max met lopen verhogen? Dan doe je dat het best met tempo- en intervaltrainingen.

Hoeveel van je VO2-max is genetisch bepaald?

Er is een reden waarom ze zeggen dat olympische atleten (naast het gegeven dat ze extreem hard trainen) ‘hun ouders goed moeten kiezen’. Hoewel we allemaal in staat zijn onze VO2-max te verbeteren met specifieke, doelgerichte training, is er een genetisch plafond voor ons aerobe potentieel. Dus tenzij je als ‘een Kipchoge’ geboren bent, zal geen enkele hoeveelheid training ter wereld je naar een VO2-max van 90 mL/kg/min kunnen brengen. Maar dat is geen reden voor 99,9% van de lopers om te wanhopen. VO2-max kan misschien het beste worden gezien als genetisch potentieel, en slechts een zeer selecte groep zal dat bereiken. Voor de rest van ons zou de focus minder op VO2-max moeten liggen en meer op toewijding en consistente training.