Het klinkt wellicht herkenbaar: je wil ’s ochtends al je loopschoenen aantrekken, maar – ondanks dat je je sportoutfit de avond ervoor netjes hebt klaargelegd – druk je toch opnieuw je snooze-button in als je alarm afgaat. In zijn bestseller ‘Atomic Habits’ gaat de Amerikaan James Clear in op hoe je op een makkelijke (en bewezen) manier eindelijk wél werk maakt van die voornemens en ze omzet in een gewoonte.
Wat is een gewoonte?
Clear, een van ’s werelds bekendste experts op vlak van gewoonte- en gedragsverandering, definieert gewoontes als gedragingen die genoeg herhaald zijn zodat ze automatisch gebeuren, net zoals je tanden poetsen of je aankleden. Wie wil er nu niet dat dit ook geldt voor zijn of haar loopsessies? Het proces van een gewoonte creëren kan opgedeeld worden in vier stappen, ofwel vier pijlers van gedragsverandering:
-
Maak het vanzelfsprekend
‘Habit stacking’ (vrij vertaald als gewoontes stapelen) komt erop neer dat je een nieuwe gewoonte koppelt aan een bestaande gewoonte. De oude gewoonte vormt zo een trigger voor de nieuwe. Gewoontes zoals ‘Tijdens mijn lunchpauze, zal ik 10 push-ups doen’ zijn echter niet specifiek genoeg. Beslis exact wanneer je de nieuwe gewoonte in je routine wil krijgen. Bijvoorbeeld: ‘Wanneer ik mijn laptop sluit voor mijn lunchpauze, doe ik 10 push-ups naast mijn bureau.” Vermijd zoveel mogelijk ambiguïteit wanneer je je nieuwe gewoonte inplant.
Formule: “Nadat ik (bestaande gewoonte), zal ik (nieuwe gewoonte).”
-
Maak het aantrekkelijk
De beste manier om een nieuwe gewoonte aan te leren, is door het zo onweerstaanbaar mogelijk te maken. Gewoontes worden gecreëerd door een feedback-cirkel die aangestuurd wordt door dopamine. Dit stofje speelt een rol bij tal van neurologische processen, zoals het leervermogen, het geheugen en de motivatie. Dopamine wordt niet enkel aangemaakt wanneer je plezier ervaart, maar ook – en dit is belangrijk – als je dit verwacht.
De anticipatie op een beloning – niet de werkelijke voldoening – zorgt er met andere woorden dus ook voor dat we actie ondernemen. Hoe aantrekkelijker de opportuniteit, hoe groter de kans dat het een gewoonte wordt. Je kan een actie die je wil doen (‘wil’) koppelen aan een actie die je moet doen (‘moet’).
Bijvoorbeeld: je wil het nieuws kijken, maar je moet je training nog afwerken. Zeg dan: 1. Nadat ik mijn kop koffie ’s ochtends op heb, ga ik lopen (moet). 2. Nadat ik mijn training gedaan heb, kijk ik het nieuws (wil).
Formule: 1. “Nadat (bestaande gewoonte), zal ik (gewoonte die ik nodig heb). 2. Nadat ik (gewoonte die ik nodig heb), zal ik (gewoonte die ik wil).”
-
Maak het makkelijk
De beste leermethode is nog steeds door het te doen. Om je een gewoonte eigen te maken, moet je er dus op oefenen. Zorg ervoor dat het je zo weinig mogelijk moeite kost om de gewoonte onderdeel te maken van je dagelijkse routine. Als je bijvoorbeeld meer groenten wil eten in het nieuwe jaar, snijd ze dan al in het weekend en bewaar ze in de ijskast zodat je altijd snel iets bij de hand hebt om te snacken.
Als je het moeilijk hebt om een nieuwe gewoonte vol te houden, raadt Clear de twee-minutenregel aan. Maak je doel erg simpel, zoals je sportoutfit aantrekken of wandel slechts twee minuten. Als je hierna niet verder wil, prima – probeer het morgen opnieuw. Je kan een gewoonte niet verbeteren totdat de gewoonte er is.
-
Zorg dat het voldoening geeft
Onderzoekers wijzen op een fundementele regel als het aankomt op gedragsverandering: wat beloond wordt, wordt herhaald. En omgekeerd: wat wordt afgestraft, wordt vermeden. Het klinkt logisch, maar een bepaald gedrag belonen verhoogt de kansen dat je het opnieuw doet aanzienlijk. Let wel: je brein wil onmiddelijk beloond wordt, niet met vertraging.
We houden allemaal van het gevoel om vooruitgang te boeken. Een ‘habit tracker’, waarbij je noteert welke nieuwe gewoonte je wil aanleren en dit iedere keer bijhoudt of het gelukt is, is een goede manier om meteen je beloning te krijgen. Net als die kudos op Strava of een gouden cirkeltje of vinkje op je kalender. Het geeft je brein een boost en levert je duidelijk bewijsmateriaal dat je vooruitgang boekt.
Heb je een dipje? Pak zo snel mogelijk je nieuwe gewoonte weer op. Wees niet te streng voor jezelf en geef jezelf af en toe ook eens een schouderklopje voor kleine dingen – je hoeft niet de lange duurloop of snelheidstraining perfect te hebben uitgevoerd om je te belonen. Je hebt je loopschoenen al aangetrokken en je merkt dat je er steeds meer plezier in hebt. Ook dat is al een beloning op zich.
