1. HOE VAAK MOET IK LOPEN?
Beginnende lopers hebben vaak onvoldoende basisuithouding. In het begin probeer je het best om die te verbeteren met trage duurlopen (70 tot 75% van je maximale hartslag). Rustige duurtrainingen optimaliseren je vetmetabolisme. Dat spreek je aan via inspanningen met lage intensiteit. Wie langer vetten aanspreekt, houdt op termijn gemakkelijker en langer hetzelfde tempo aan. Qua opbouw is de algemene regel dat je je kilometeraantal wekelijks met niet meer dan 10 à 15% verhoogt. Voor beginners is het geen slecht idee om nog wat rustiger op te bouwen en het aantal met niet meer dan 5% te verhogen. Panikeer ook niet als je op training de volledige afstand niet aan één stuk kan lopen. Neem gerust een wandelpauze als je die nodig hebt. Bekijk het zo: het eerste doel is om de afstand te overbruggen, het tweede is om die volledig te lopen. Misschien vraag je je nog af: hoelang moet ik tijdens mijn allereerste training lopen? De Start 2 Run-app is daarvoor de aangewezen gids. Die app wil je pezen en gewrichten door een stagsgewijze opbouw aan loopinspanningen doen wennen.
2. HOE WORD IK SNELLER?
Om een snellere loper te worden, moet je variëren in verschillende trainingsvormen. Zoals elk trainingsaspect integreer je ook snelheid geleidelijk in je schema. Versnellingen bereiden je lichaam voor op langere en meer uitdagende trainingssessies. Ook heuveltrainingen zijn een optie, maar vanwege hun hoge belastbaarheid niet ideaal voor beginners. Beginnende lopers kunnen starten met versnellingen na een trainingsprogramma van 1 à 2 weken. Door zo’n 3 à 4 weken consequent 1 tot 2 keer per week versnellingen af te werken, ben je klaar voor je eerste intervaltraining. Een Fartlek-training is goed om met snelheidsintervallen te starten. Die kan er zo uitzien: je start met een opwarming van 10 minuten, versnelt 1 minuut en loopt nadien 2 minuten trager om te herstellen. Herhaal dat 4 tot 5 keer en eindig met een coolingdown. Voel je je nog niet klaar voor een vijftal herhalingen? Begin dan met een lagere frequentie. Qua snelheid kies je voor een tempo dat 0,5 tot 1 km/u sneller is dan je basistempo. Als dat vlot lukt, drijf je de intensiteit geleidelijk op: langere blokjes in een hoger tempo, snellere intervallen, heuveltraining, …
3. HOE VOORKOM IK BLESSURES?
Lopen kan tot verschillende overbelastingsblessures leiden, een gevolg van te veel en te intensief trainen, en te weinig rust. Je kan zo’n overbelasting gelukkig gemakkelijk voorkomen. Blessurepreventie moet bij iedere loper een topprioriteit zijn. Met stip op 1: corestability. Start met statische oefeningen. Zodra je die gemakkelijk en comfortabel uitvoert, schakel je over naar meer loopspecifieke core-oefeningen. Ook dynamische loopoefeningen (skippings, lunges, hak-bil, …) helpen. Warm wel eerst goed op voor je hiermee begint. Dit zijn technische oefeningen die je het best onder het toeziende oog van een trainer uitvoert, kwestie van de juiste techniek. Na je loopje doe je een krachttraining met bijvoorbeeld push-ups, lunges of squats. Met dat soort oefeningen train je bepaalde bewegingen die typisch zijn voor lopers – in tegenstelling tot oefeningen die meer fitness-specifiek zijn. Door de bewegingsomvang van je spieren en je kracht te vergroten, verklein je het blessurerisico. Krachttraining is voor duuratleten minder noodzakelijk. Beginners focussen zich vooral op core-oefeningen.
*Het volledige artikel verscheen in een eerdere editie van runningBE magazine.
