1. Hoe bepaal ik het juiste tempo?
Wellicht weet je wel hoe je moet lopen, maar weet je niet hoe snel je mag en kan lopen. Het gevaar bij veel beginnende lopers is dat ze vaak te snel lopen, waardoor het risico op overtraining toeneemt en de motivatie om vol te houden daalt. Golazo Energy-coach Thijs Dekiere: “Een simpel trucje om te achterhalen of je aan het juiste tempo loopt is de zogenaamde babbeltest: kan je geen gesprek voeren zonder naar adem te happen? Dan loop je te snel en is het beter om wat gas terug te nemen. Hoewel de babbeltest een makkelijke methode is om te kijken of je een goed tempo loopt, blijft deze test subjectief. Een andere methode om het juiste tempo te bepalen is het zogenaamde ritmelopen, waarbij je je pasfrequentie als maatstaf neemt. Over het algemeen wordt een pasfrequentie van 170 – 180 passen per minuut aangeraden. Sommige sporthorloges hebben een ingebouwde cadansmeter, maar je kan je pasfrequentie (en tempo) ook afstemmen op de juiste muziek, door naar nummers te luisteren met dit aantal beats per minute (bpm).”
Het juiste tempo lopen is van cruciaal belang om overtraining en blessures te vermijden. Besef dat je het merendeel van je trainingen ook aan een rustig, langzaam tempo moet afwerken. “De vuistregel luidt om 75 à 80% van je wekelijkse kilometertotaal af te werken aan een tempo waarbij je nog kan praten. Deze vuistregel geldt voor de gemiddelde loper. Bij minder ervaren lopers kan dit oplopen tot 90% en zelfs 100% als je helemaal van nul start. Het kan makkelijk een viertal weken in beslag nemen alvorens deze trainingsverhouding aan te passen.” Ook als je al wat meer kilometers op de teller hebt, mag je niet overdrijven met intensieve trainingen. “De meeste recreatieve lopers doen niet meer dan twee intensieve trainingssessies per week. Dat kan dan een snelheidstraining, een lange duurloop of een stevige crosstraining zijn.”
Beginnende lopers hebben vaak onvoldoende basisuithouding. In het begin probeer je het best om die te verbeteren met trage duurlopen (70 tot 75% van je maximale hartslag). Rustige duurtrainingen optimaliseren je vetmetabolisme. Dat spreek je aan via inspanningen met lage intensiteit. Wie langer vetten aanspreekt, houdt op termijn gemakkelijker en langer hetzelfde tempo aan. Qua opbouw is de algemene regel dat je je kilometeraantal wekelijks met niet meer dan 10 à 15% verhoogt. Voor beginners is het geen slecht idee om nog wat rustiger op te bouwen en het aantal met niet meer dan 5% te verhogen. Panikeer ook niet als je op training de volledige afstand niet aan één stuk kan lopen. Neem gerust een wandelpauze als je die nodig hebt. Bekijk het zo: het eerste doel is om de afstand te overbruggen, het tweede is om die volledig te lopen.
2. Hoe word ik sneller?
Om een snellere loper te worden, moet je variëren in verschillende trainingsvormen. Maar opnieuw: werk eerst aan je basis(conditie) en integreer pas nadien snelheid geleidelijk aan in je trainingsschema. Veel lopers denken dat ze sneller worden door altijd sneller te lopen, maar het geheime recept om sneller te worden is wellicht door net trager te lopen. Dekiere: “Door steeds sneller te lopen werk je niet aan je basisuithouding, wat de belangrijkste componenent van conditie is. Door sneller te lopen is er een hogere belasting van je spieren, pezen en gewrichten en vergroot bovendien het blessurerisico.”
Als je het eerste Start 2 Run schema doorlopen hebt en geen last hebt van blessures, kan je snelheidsprikkels in je trainingen beginnen te verwerken. “Denk bijvoorbeeld aan 5 keer 10 seconden versnellen tijdens je duurloop.” Als je 30 minuten erg comfortabel kan lopen, ben je in principe na zo’n 3 à 4 weken klaar voor je eerste intervaltraining. Enkele voorbeelden:
Voorbeeld intervaltraining 1
- 10’ warming up
- 3 x 4’ zone 3 (intensieve duur) – 2’ jog tussen de reeksen
- 10’ loslopen
Voorbeeld intervaltraining 1
- 10’ warming up
- 3 x 2’ zone 4 (tempo-interval) – 3’ jog tussen de reeksen
- 10’ loslopen
Bij beginnende snelheidstrainingen zijn de herstelperiodes langer dan de intervallen. Zodra je meer kracht hebt opgebouwd, kan je de duur van je rustperiodes tussen de intervallen inkorten om de trainingen uitdagender te maken. Ook kan je de intensiteit geleidelijk opbouwen door langere blokken te lopen aan een hoger tempo, snellere intervallen af te werken of eens een heuvel- of bruggentrainingen te proberen. Die laatste is extra interessant omdat je hierbij extra kracht opbouwt, die je nodig hebt om meer snelheid te ontwikkelen.
3. Hoe voorkom ik blessures?
Lopen kan tot verschillende overbelastingsblessures leiden, een gevolg van te veel en te intensief trainen en te weinig rust. Je kan zo’n overbelasting gelukkig voorkomen. Blessurepreventie moet bij iedere loper een topprioriteit zijn. Met stip op 1: corestability. Start met statische oefeningen. Zodra je die gemakkelijk en comfortabel uitvoert, schakel je over naar meer loopspecifieke core-oefeningen. Ook dynamische loopoefeningen (skippings, lunges, hak-bil, …) helpen. Warm wel eerst goed op voor je hiermee begint. Dit zijn technische oefeningen die je het best onder het toeziende oog van een trainer uitvoert, kwestie van de juiste techniek. Na je loopje doe je een krachttraining met bijvoorbeeld push-ups, lunges of squats. Met dat soort oefeningen train je bepaalde bewegingen die typisch zijn voor lopers – in tegenstelling tot oefeningen die meer fitness-specifiek zijn. Door de bewegingsomvang van je spieren en je kracht te vergroten, verklein je het blessurerisico. Krachttraining is voor duuratleten minder noodzakelijk. Beginners focussen zich vooral op core-oefeningen.
