Je hebt net een intervaltraining afgewerkt – je hartslag is opgenieuw gedaald, je benen voelen de inspanning en … je begint trek te krijgen. Maar wat is de beste manier om bij te tanken? Hoewel er geen pasklaar antwoord is en veel afhangt van individuele behoeftes, wordt na een workout steeds een combinatie van koolhydraten en eiwitten aangeraden. Deze combinatie is ideaal om je glycogeenvoorraden weer aan te vullen en spiervezels te herstellen.
Combinatie eiwitten en koolhydraten
Onderzoek suggereert dat het consumeren van eiwitten samen met koolhydraten binnen 30 tot 60 minuten na het lopen het spierherstel en de aanvulling van glycogeen versnelt. De aanbevolen koolhydraat-eiwitverhouding bedraagt ongeveer 3:1 voor duursporters, omdat dit helpt bij spieropbouw en tegelijkertijd de energieniveaus herstelt.
Niet alleen de juiste verhouding eiwitten-koolhydraten is belangrijk, ook de timing waarop je deze inneemt speelt een rol. Voor een optimaal herstel, wacht je best niet te lang om iets te eten na je workout. Maar onthoud ook dat een gelijkmatige eiwitinname gedurende de dag cruciaal is voor de spiergezondheid en het uithoudingsvermogen.
Lees ook: Waarom je je eiwitinname beter spreidt
Ideeën voor de perfecte post-run snack
Bijtanken na je training kan dus een groot verschil maken in hoe snel je herstelt, maar welke snack eet je nu het best? Wij geven enkele ideeën mee, waarvan bewezen is dat ze het herstelproces ondersteunen.
- Griekse yoghurt met bessen en honing: Griekse yoghurt is rijk aan eiwitten en probiotica (goed voor een gezonde spijsvertering), terwijl honing en bessen een snelle bron van koolhydraten en antioxidanten zijn.
- Hüttenkäse met ananas: hüttekäse (of cottage cheese) is een uitstekende bron van caseïne-eiwit, dat langzaam door het lichaam verteerd wordt en het spierherstel ondersteunt. Ananas bevat dan weer bromelaïne, een enzym dat ontstekingen na het sporten kan verminderen.
- Roerei met volkoren toast: eieren leveren hoogwaardige eiwitten die het spierherstel bevorderen, terwijl volkoren toast de nodige koolhydraten biedt om ook je glycogeenvoorraad aan te vullen.
- Pindakaas en banaan op volkoren toast: deze snack biedt een combinatie van eiwitten, gezonde vetten en koolhydraten om je energieniveau op peil te houden en het spierherstel te bevorderen.
- Chocolade(soja)melk en een banaan: chocomelk is een simpele, maar effectieve hersteldrank met de perfecte koolhydraat-eiwitverhouding. Als je geen gewone melk drinkt, kan je deze vervangen door lactosevrijemelk of plantaardige dranken. Je kiest in dat geval het beste voro soja- of erwtenmelk, omdat deze varianten ook eiwitten bevatten.
- Chiazaadpudding met (plantaardige) melk en ahornsiroop: een plantaardige en voedzame optie boordevol omega 3-vetzuren, vezels en trage koolhydraten.
Wanneer moet je je voeding na het lopen aanpassen?
Je herstelstrategie hangt af van de intensiteit en duur van je loopsessie. Een lichte snack kan voldoende zijn na een korte herstelloop, maar na een lange duurloop of zware training heb je wellicht een grotere maaltijd nodig met voldoende eiwitten en complexe koolhydraten. Let goed op hoe je lichaam aanvoelt: als je je voortdurend moe voelt, heb je misschien meer brandstof nodig.
