Eet je een boterham met confituur of een banaan, dan breekt je lichaam deze suikers af tot glucose. Heb je op dat moment voldoende glucose in je bloedbaan, dan zal je lichaam de suikers opslaan in je spieren onder de vorm van glycogeen. Tijdens je lange duurloop kan dit glycogeen gebruikt worden, zodat je al zo’n 90 minuten kan lopen zonder je energievoorraad te moeten aanvullen.
Je spieren zijn eigenlijk een grote brandstofkamer. Gemiddeld bestaat zo’n 40% van ons lichaam uit spiercellen. Al die spiercellen samen kunnen een behoorlijke hoeveelheid glycogeen opslaan: ongeveer 300 gram, ofwel zo’n 1200 kcal. Goedgetrainde sporters kunnen meer glycogeen opslaan, tot wel 700 gram. Je kunt je lichaam namelijk trainen om meer glycogeen op te slaan. Put je de voorraad (bijna) uit tijdens een duurtraining en vul je deze daarna weer netjes aan, dan zal je lichaam extra glycogeen opslaan. Je lichaam bereidt zich op deze manier voor op een volgende ‘uitputtingsslag’.
HET VERSCHIL
Hoe snel je glycogeenvoorraad weer is aangevuld hangt af van een aantal zaken. Een eerste factor: de hoeveelheid koolhydraten die je consumeert. Het liefst eet je na een lange duurtraining zo’n 1 g/kg en herhaal je dat elk uur. Op die manier kan je lichaam de koolhydraten efficiënt opslaan. Simpele koolhydraten, zoals je die terugvindt in sportdrank, frisdrank of chocolademelk, worden sneller door het lichaam opgenomen. Volkorenbrood, de meeste soorten fruit en granen zoals havermout hebben meer tijd nodig om afgebroken te worden. Daardoor duurt het langer voordat je lichaam deze suikers omzet in glycogeen.
Als je niet binnen 24 uur weer een intensieve training uitvoert, is dat op zich geen probleem. Na 24 uur zal je glycogeen zich weer hebben gevuld, met snelle of langzame koolhydraten.
VOOR DE FANATIEKE SPORTER
Werk je kort na elkaar verschillende trainingen af? Dan doe je er goed aan om je energie weer aan te vullen met snelle koolhydraten, verdeeld over meerdere porties. In zo’n geval eet je het best iets meer dan 1 g/kg/uur in de eerste vier uur en verdeel je dat over verschillende eetmomenten. Eet bijvoorbeeld direct na je inspanning een banaan (29 gram koolhydraten) met vruchtenyoghurt (25 gram per 200 ml) en vul dat een halfuur later aan met twee boterhammen met confituur. Probeer vervolgens elk halfuur in de eerste 4 uur iets te eten. Je lichaam zou zo 30-50% meer glycogeen opslaan. Moet je dezelfde dag nog aan de bak (zeker als het in wedstrijdverband is), dan kan dit een verschil maken voor je glycogeenvoorraad.
VOOR DE RECREATIEVE LOPER
Train je een keer per dag of om de dag? Dan is het snel aanvullen van koolhydraten niet noodzakelijk. Hoewel het direct aanvullen van suikers ervoor zorgt dat je lichaam de eerste uren na een inspanning meer glycogeen opslaat, daalt de opname in de uren daarna. Of je nu direct na je wedstrijd of training suikers inneemt of wat later, na 24 uur is de hoeveelheid glycogeen ongeveer hetzelfde. Belangrijker in zo’n geval is de totale hoeveelheid koolhydraten die je gedurende die 24 uur eet. Voor het reguleren van je bloedsuikerspiegel en het hormoon insuline doe je er overigens wel goed aan om snel na je training je energie aan te vullen.
MEER IS NIET ALTIJD BETER
De dag voor een lange duurloop, een (halve) marathon of ultraloop doe je er goed aan extra koolhydraten te eten. Zo weet je zeker dat je brandstofkamer bij de start volledig vol is. Wel toont onderzoek aan dat je niet onbeperkt koolhydraten kan aanvullen. Meer dan 7-10 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht heb je op de dag voor je wedstrijd of intensieve, lange training niet nodig. De overtollige hoeveelheid koolhydraten wordt omgezet in vet. Een flink bord pasta is dus een goed idee, maar twee of drie borden zullen je niet verder helpen.
