Hogere VO2-max-waarden wijzen op een groter vermogen om zuurstof naar de werkende spieren te transporteren, wat cruciaal is om een inspanning vol te houden – zeker bij hogere snelheden. Hoewel er meer bij komt kijken dan enkel je VO2-max, kan het verbeteren ervan je wel helpen om sneller te worden en kan het ook je uithouding boost geven: lopers met een hogere VO2-max kunnen een hogere intensiteit langer volhouden.
Korte intervalsessies zijn een doeltreffende manier voor lopers van eender welk niveau om de VO2-max te verhogen en snelheid te verbeteren. Intervaltrainingen, zoals HIIT (hoogintensieve intervaltraining) zetten je cardiovasculaire systeem flink aan het werk. Met dit soort trainingen zal je je anaerobe drempel (het omslagpunt waarbij je lichaam overgaat van verbranding met zuurstof naar verbranding zonder zuurstof) kunnen verleggen en prikkel je je lichaam om zich hieraan aan te passen. Elke work-out die je regelmatig uitvoert en een grotere inspanning vraagt van het cardiovasculaire systeem kan je VO2-max verhogen.
Om je alvast warm te maken voor intervaltraining geven we je graag inspiratie met twee trainingsvoorbeelden. Deze trainingen dagen je lichaam uit en zijn doeltreffend in het verhogen van je VO2-max.
Herhalingen van korte intervallen
De hersteltijd tussen deze intervallen zal iets of wat te kort aanvoelen, maar dat is de bedoeling. De korte, actieve herstelperiodes tussen de intervallen hebben als doel om het zuurstofgebruik hoog te houden gedurende de hele sessie. Warm eerst 10 à 15 minuten rustig op voor je aan de intervallen begint. Pas het aantal intervallen aan naargelang je mogelijkheden en huidige conditie.
30 x 30 seconden snel, met 15 seconden rust
20 x 40 seconden snel, met 20 seconden rust
15 x 60 snel, met 30 seconden rust
1-2-3 intervallen
- Loop 10 minuutjes rustig in als opwarming
- Verhoog je tempo gedurende 1 minuut (zo’n 85-90% van je maximale inspanning) en herstel door 1 minuut traag te lopen.
- Verhoog je tempo opnieuw gedurende 2 minuten, gevolgd door 2 minuten actief herstel (rustig joggen).
- Versnel gedurende 3 minuten en laat je tempo opnieuw zakken gedurende 3 minuten.
- Herhaal deze reeks (1-2-3) twee tot drie keer (pas aan naargelang je conditie en ervaring)
- Door een cooling-down door nog 10 minuten rustig uit te lopen.
Tip: zorg ervoor dat je de dag na een zwaardere intervalsessie kiest voor een rustig, kort loopje of een actieve hersteldag.
