Je VO2-max, ook wel het maximale zuurstofopnamevermogen genoemd, wordt beschouwd als een belangrijke maatstaf voor je conditie. Hogere VO2-max waarden wijzen op een groter vermogen om zuurstof naar de werkende spieren te transporteren, wat cruciaal is om een inspanning vol te houden – zeker bij hogere snelheden. Hoewel er meer bij komt kijken dan enkel je VO2-max, kan het verbeteren ervan je wel helpen om sneller te worden en kan het ook je uithouding boosten – lopers met een hogere VO2-max kunnen een hogere intensiteit langer volhouden.
Korte intervalsessies zijn een doeltreffende manier voor lopers van eender welk niveau om de VO2-max te verhogen en snelheid te verbeteren. Intervaltrainingen, zoals HIIT (hoogintensieve intervaltraining) zetten je cardiovasculaire systeem flink aan het werk. Met dit soort trainingen zal je je anaerobe drempel (het omslagpunt waarbij je lichaam overgaan van verbranding met zuurstof naar zonder zuurstof) kunnen verleggen en prikkel je je lichaam om zich hieraan aan te passen. Elke workout die je regelmatig uitvoert en een grotere inspanning vraagt van het cardiovasculaire systeem, kan je VO2-max verhogen.
Om je alvast warm te maken voor intervaltraining geven we je graag inspiratie met twee trainingsvoorbeelden die je lichaam uitdagen en je VO2-max een boost kunnen geven.
Herhalingen van korte intervallen
De hersteltijd tussen deze intervallen zal iets of wat te kort aanvoelen, maar dat is de bedoeling. De korte, actieve herstelperiodes tussen de intervallen hebben als doel om het zuurstofgebruik hoog te houden gedurende de hele sessie. Warm 10 minuutjes voor de intervallen rustig op en probeer een van deze intervallen, waarbij je het aantal intervallen aanpast naargelang je mogelijkheden (conditie).
30 x 30 seconden snel, met 15 seconden rust
20 x 40 seconden snel, met 20 seconden rust
15 x 60 snel, met 30 seconden rust
1-2-3 intervallen
- Loop 10 minuutjes rustig in als opwarming
- Verhoog je tempo gedurende 1 minuut (zo’n 85-90% van je maximale inspanning) en herstel door 1 minuut traag te lopen
- Verhoog je tempo opnieuw gedurende 2 minuten, gevolgd door 2 minuten actief herstel (rustig joggen)
- Versnel gedurende 3 minuten en laat je tempo opnieuw zakken gedurende 3 minuten
- Herhaal deze reeks (1-2-3) twee tot drie keer (pas aan naargeland je conditie en ervaring)
- Door een cooling-down door nog 10 minuten rustig uit te lopen.
Tip: zorg ervoor dat je de dag na een zwaardere intervalsessie kiest voor een rustig, kort loopje of hersteldag.
