1. Loop bergop
Misschien ben je niet de grootste fan van heuvel- of bruggentrainingen, maar ze geven je calorieverbranding wel een flinke boost. Wanneer je bergop loopt, zet je je spieren harder aan het werk dan wanneer je op het vlakke loopt, waardoor je dus meer energie verbruikt. Pak een heuveltraining wel verstandig aan: in dit eerdere artikel lees je er meer over.
2. Loop in de buitenlucht
Wetenschappelijke studies suggereren dat je tot 5% meer calorieën verbrandt als je buiten loopt, in vergelijking met lopen aan dezelfde snelheid op een loopband binnen. Lopen op de loopband is fysiek iets makkelijker doordat de grond als het ware van onder je voeten wordt getrokken en je geen weerstand hebt van de wind.
Hoe sneller je buiten loopt, hoe harder je weerstand moet bieden tegen de wind. Als je het effect van buiten lopen wil simuleren op de loopband, is het aangeraden om je loopband in te stellen op een hellingsgraad van 1%.
3. Loop langer
Hoe meer kilometers je doet, hoe meer calorieën je verbrandt. Dat klinkt logisch, maar je afstand verhogen is niet zo simpel en moet je verstandig aanpakken. Om het blessurerisico te beperken, luidt de vuistregel om je trainingsvolume met niet meer dan 10% per week te verhogen.
Je hoeft overigens ook niet de afstand van elke training te verhogen. Begin bijvoorbeeld met 1 tot 1,5 km wekelijks toe te voegen aan je langste loop.
4. Vermijd eentondigheid
Saaiheid kan er ons van weerhouden om langer te lopen. Eentonigheid kan je vermijden met volgende tips:
- Zorg voor afleiding: probeer je aandacht te focussen op de omgeving (uitzichten, geluiden) rond je.
- Loop met anderen: in groep lopen voelt soms makkelijker, waardoor je al snel onbewust meer kilometers maalt dan wanneer je er alleen op uittrekt. Extra voordeel: lange duurlopen zijn ideaal om samen te lopen, omdat je deze sowieso moet uitvoeren aan een tempo waarbij je nog moet kunnen babbalen.
- Focus op je training en prestatie: bij een gestructureerde training, zoals een intervalsessie of heuveltraining, kan de tijd sneller lijken te gaan. Saaiheid krijgt geen kans als je gefocust bent op iets specifieks, zoals je tijd, tempo of je herstel tussen de intervallen.
- Brainstorm: lopen kan helpen om helderder na te denken. Veel lopers krijgen dan ook nieuwe inspiratie en ideeën over allerlei zaken om na het lopen mee aan de slag te gaan.
5. Voeg snelheid toe
Door snelheids- en intervaltrainingen aan je loopschema toe te voegen kan je ook je calorieverbranding een boost geven. Wanneer je sneller loopt, zet je je lichaam meer aan het werk, wat resulteert in een hogere calorieverbranding; Bovendien verhoog je met intervaltrainingen je spiermassa en je rustmetabolisme, waardoor je doorheen de dag meer calorieën verbrandt.
