In de trainingsleer passeren termen als de aerobe en anaerobe drempel vaak de revue. In een eerder artikel leggen we uit wat het verschil tussen deze twee energiesystemen juist is. Hieronder gaan we dieper in op de anaerobe drempel en leggen we uit hoe je die kan verhogen. En dat is geen overbodige luxe als je langer aan een hoger tempo wil lopen: door regelmatig rond je anaerobe drempel te trainen, leer je jouw lichaam steeds beter omgaan met het geproduceerde melkzuur en zal je het punt van verzuring langer kunnen uitstellen.
Drempelwaarden
First things first. Voor je een drempeltraining aan je schema kan toevoegen, moet je natuurlijk wel weten waar je drempelwaarden liggen. Golazo Energy-coach Thijs Dekiere vertelt hoe je te weten komt bij welke hartslag je je anaerobe drempel – ook wel omslagpunt genoemd – bereikt: “Tijdens een lab- of veldtest bepalen we je anaerobe drempel op basis van je lactaatstijging. Die drempel is het startpunt van je piekfase, het uiterste temponiveau waarop je lichaam je spieren nog net voldoende zuurstof geeft om het lactaatevenwicht onder controle te houden. Eens je die drempel passeert, stijgt je verzuring exponentieel en valt dat evenwicht weg.”
Verwar je anaerobe drempel niet met je maximale hartslag. Dekiere: “Meestal ligt de drempel op ongeveer 90 à 95 % van je maximale hartslag, wat gemiddeld genomen overeenkomt met zo’n 10 à 15 slagen onder die maximale hartslag. Die algemene regel geldt zeker niet voor iedereen. Sommige lopers bereiken hun omslagpunt al bij 75 à 80 % van hun maximale hartslag. Je baseert je dus het best niet op je maximale hartslag om je drempel te berekenen.”
Voorbeelden
Stap 2: de threshold zelf, een training net onder of net boven je omslagpunt. Dekiere verduidelijkt: “Dan hebben we het over de typische tempo-intervaltrainingen rond je drempelwaarden. De bedoeling van zo’n training is na verloop van tijd snellere tempo’s te lopen rond je omslagpunt dat ongeveer hetzelfde blijft. Je hart is een spier die sterker wordt als je je trainingen opvoert. Uiteindelijk gaat je hart met een lagere hartslagfrequentie evenveel of zelfs meer bloed in je spieren pompen. Meer bloed betekent ook een hogere zuurstoftoevoer, waardoor je dat lactaatevenwicht langer kan behouden voor snellere tempo’s. Vandaag loop je bijvoorbeeld 4’/km met een hartslag van 180. Dankzij gerichte thresholdtrainingen kan je dat tempo opdrijven richting 3’50”/km, terwijl je hartslag op 180 blijft.”
Hoe kan zo’n drempeltraining er dan uitzien? “Zonder extra aanvulling kan je een maximale inspanning rond je drempel ongeveer een uur volhouden. Op training doe je dat beter niet zo lang, tenzij je je volledig in de vernieling wil lopen. Het is wel een goed idee om die snelle tempo’s op te splitsen in deelblokken van bijvoorbeeld 5 tot 10 keer 1000 meter of 2 tot 5 keer 2000 meter. Een andere vorm van thresholdtraining is de tempoloop. Net als een intervaltraining loop je op of net boven je omslagpunt, maar dan aan één stuk, in een blok van 20 tot 40 minuten. Weet wel dat je zo’n tempoblok stelselmatig moet uitbouwen. En vergeet bij zo’n zware training nooit je goed op te warmen, minimaal 10 tot 20 minuten met eventueel enkele korte versnellingen om je spieren en pezen klaar te stomen voor de kern van de training: het thresholdgedeelte.”
“Voor een 10 km-wedstrijd mag je drempeltrainingen tot aan de wedstrijd zelf doen. In een marathonopbouw integreer je ze eerder aan het begin van het trainingsblok”
Voor alle afstanden
Drempeltrainingen bewijzen hun nut voor alle soorten wedstrijden. Dekiere: “Zowel in de voorbereiding voor een marathon, als voor 5 of 10 km-wedstrijden, verwerken we dat soort trainingen in een schema. Het is de ideale trainingsvorm om sneller te worden eens je over een stevige basisuithouding beschikt. Bij een 10 km-wedstrijd mag je zulke drempeltrainingen tot aan de wedstrijd zelf doen. Maar in een marathonopbouw integreer je die eerder aan het begin van het trainingsblok, wanneer je je echt op snelheid richt. Na die eerste fase neem je de specifieke (verwachte) marathontempo’s als uitgangspunt om je trainingstempo’s te bepalen.”
Ook tijdens een loopwedstrijd loont het de moeite om je drempel in de gaten te houden. Dekiere: “Een 10 km-wedstrijd werk je waarschijnlijk net boven je drempel af, bij een halve marathon ligt je hartslag er dan weer een beetje onder. Een marathon loop je, zeker als recreatieve loper, beter niet in de buurt van je drempel.” Hoe korter de wedstrijd, hoe groter dus de kans dat je je drempel overschrijdt. “Maar ook tijdens een langere wedstrijd is dat mogelijk, omdat er heel wat (externe) factoren zijn die je hartslag kunnen beïnvloeden. Denk maar aan stress, het hoogteprofiel van het parcours of het weer. Tijdens een marathon is het niet ondenkbaar dat je hartslag de eerste kilometers (zoals gepland) 20 slagen onder je omslagpunt zit. Maar naar het einde ga je tegen je anaerobe drempel aan lopen, puur door dehydratatie en vermoeidheid. Je hartslag schiet dan de hoogte in, terwijl je eigenlijk niet echt verzuurt. Daarvoor ligt je tempo op dat moment namelijk te laag.”
