Een juiste voedingsstrategie verbetert niet enkel je sportprestatie, het levert je ook tal van voordelen op voor je algemene gezondheid. Daarom geven we hier een overzicht van de meest voorkomende sportvoedingsfouten en geven we je enkele quick fixes mee om ze te verhelpen.
#1 NIET VOLDOENDE ETEN
Te weinig kilocalorieën opnemen, is wellicht een van de grootste fouten die lopers begaan. Wat je doel ook is: als je niet voldoende eet, zal je geen progressie boeken. Een (chronisch) calorietekort kan leiden tot voedingstekorten, een hormonale disbalans en zelfs blessures en ziektes. Slecht slapen, vaak honger hebben en terugkerende blessures zijn vaak symptomen van een te lage energie-inname.
De oplossing: zorg ervoor dat je steeds iets bij je hebt als je onderweg bent of voorzie voldoende in je voorraadkast dat je snel kan consumeren. Ban zeker geen macronutriënten (koolhydraten, eiwitten, vetten), want die heb je alle drie nodig voor een sterk lichaam. Hoeveel kilocalorieën je dagelijks moet nuttigen, hangt af van verschillende factoren en is daarom individueel, maar weet dat je met een uurtje rustig lopen al zo’n 600 tot 800 kcal verbrandt. Voldoende eten voor, na en eventueel tijdens het lopen, is dus aan te raden om geen energietekorten te krijgen.
#2 TE WEINIG AANDACHT BESTEDEN AAN JE VOEDING VOOR EN NA HET LOPEN
Als je goed wil presteren, is het cruciaal om je voedingsstrategie zowel voor als na je loopsessie op punt te stellen. Niet voldoende eten of een slechte timing van je maaltijden kan ervoor zorgen dat je vaker last hebt van darm- en maagklachten of sneller de gevreesde man met de hamer tegenkomt. Na je training kan de juiste voeding ook belangrijk zijn om je herstel te bevorderen en het blessurerisico te verkleinen.
De oplossing: maak er een gewoonte van om iets te eten voor je je loopschoenen aantrekt. Kies voor simpele koolhydraten en een beetje eiwitten. Denk bijvoorbeeld aan een banaan met wat pindakaas. Na je training kan je je eigen shake maken. Zeker als je gehaast bent of niet veel honger hebt, is het makkelijk om voor een vloeibare herstelsnack, in de vorm van een shake, te kiezen. Een bananensmoothie met Griekse yoghurt of eiwitpoeder zijn goede keuzes.
#3 JE VOEDING NIET UITPROBEREN TIJDENS JE TRAINING
Er zijn drie grote factoren die invloed hebben op hoe goed je lichaam gedurende een langere tijd kan presteren:
– Het volume vloeistoffen dat je opneemt per uur;
– De hoeveelheid elektrolyten die je opneemt per uur;
– De hoeveelheid en het type calorieën dat je opneemt per uur.
Deze drie pijlers werken het best als je ze goed op elkaar afstemt. Besteed je geen of minder aandacht aan een van deze drie? Dan kan je last krijgen van je maag en darmen of te maken krijgen met een energiedip, waardoor je genoodzaakt bent om te vertragen of zelfs volledig te stoppen met lopen.
De oplossing: stel een schema op (of laat dit opstellen door een sportdiëtist). Je kan je hiervoor baseren op enkele algemene regels: bij korte loopjes is het niet nodig om iets te eten. Vanaf anderhalf uur lopen, is het aangeraden om 30 tot 60 gram koolhydraten per uur op te nemen, in de vorm van een sportdrank, gel of reep. En hou ook je hydratatieniveau op peil door regelmatig water te drinken (zie ook het volgende puntje). Test je voedings- en hydratatiestrategie die je wil toepassen op wedtrijddag altijd eerst een aantal keer uit tijdens je trainingen om te zien wat voor jou (niet) werkt.
#4 NIET VOLDOENDE HYDRATEREN
Bij een vochtverlies van 2% is er al sprake van een prestatievermindering. Water is belangrijk om je spieren van zuurstof te voorzien, voedingsstoffen beter op te nemen en je lichaamstemperatuur te regelen via zweet. Symptomen van dehydratatie zijn o.a. duizeligheid, droge lippen en huid, een verhoogde lichaamstemperatuur en donkergele urine.
De oplossing: je kan je zweetverlies berekenen door je voor en na je loopsessie te wegen. Het verschil tussen je huidig gewicht en dat van voor je training is de hoeveelheid vocht dat je verloren bent. Ben je bijvoorbeeld 1 kilogram kwijt? Dan heb je 1 liter water te weinig gedronken. Houd bij je volgende training of wedstrijd dit getal voor ogen en stem je hydratatiestrategie hierop af.
