Spieropbouw: hoeveel en welke eiwitten heb je nodig?

Hoeveel proteïne moet je eten na een training om spiermassa te kweken? Moet je meteen na je krachttraining een eiwitshake drinken? Dragen eiwitten bij aan een verhoogde vetverbranding? In dit artikel geven we je een overzichtje van de rol van eiwitten, goede eiwitbronnen en beantwoorden we drie veelgestelde vragen over eiwitten en spieropbouw.
De rol van eiwitten

Eiwitten zijn – naast koolhydraten en vetten – een van de drie macronutriënten en een van de belangrijkste bouwstenen van het lichaam. Ze spelen een rol bij verschillende processen, zoals het verbeteren van de spierfuncties, het transporteren van vet en zuurstof, het herstellen van beschadigde cellen en het bestrijden van infecties.

Eiwitten worden opgebouwd uit aminozuren, die opgedeeld worden in essentiële en niet-essentiële aminozuren. Essentiële aminozuren moet je binnenkrijgen via voeding, omdat je lichaam deze niet zelf kan aanmaken.

Dierlijke vs. Plantaardige eiwitten

Als je doel is om spiermassa op te bouwen, moet je ervoor zorgen dat je eiwitinname hoog genoeg is. Dat kan door zowel dierlijke als plantaardige eiwitbronnen te consumeren. Dierlijke eiwitten vind je terug in vlees, vis, eieren en zuivelproducten. Voorbeelden van goede plantaardige eiwitbronnen zijn peulvruchten, tofu, pompoenpitten, havermout, seitan, amandelen, tempeh en quinoa.

Welke eiwitbronnen je verkiest, is een individuele keuze. Het is een mythe dat je niet aan je eiwitbehoefte als vegetariër of veganist kan voldoen, maar je zal er wel extra op moeten letten. Veganistische voedingsmiddelen bevatten niet alle essentiële aminozuren, waardoor een combinatie van vegan producten is aangeraden. Combineer bijvoorbeeld rijst met peulvruchten en volkorenbrood met noten of hummus. Deze producten zorgen er samen voor dat je alle aminozuren binnenkrijgt.

3x vragen over spiermassa en eiwitten
  1. Hoeveel eiwitten heb ik écht nodig na mijn workout?

Meer eiwitten nuttigen is niet altijd beter. Het is niet zo dat je lichaam alle eiwitten die je eet of drinkt in een shake ook effectief opneemt. Studies hebben aangetoond dat een portie van 20 g eiwitten na een training een goede hoeveelheid is om de spiereiwitsynthese te stimuleren. Wat gebeurt er dan met alle extra eiwitten die je lichaam niet opneemt? Je lichaam kan deze opslaan als vet door een overschot aan calorieën. Het is belangrijk om voldoende eiwitten na je training te nemen (30-60 minuten), maar overdoe het dus niet.

  1. Moet ik een proteïneshake drinken na mijn training?

In een eerder artikel op onze website kon je al lezen over de voordelen van een eiwitshake. Weiproteïne is het beste eiwitpoeder om in je shake te verwerken, omdat dit het beste wordt opgenomen door je lichaam. Maar je kan zeker ook kiezen voor volwaardige voeding na je training. Eiwitpoeder is handig, maar moet je zien als een supplement. Als je nog maar net begint met krachttraining, dan zullen eiwitsupplementen geen impact hebben op je spiermassa. Train je regelmatig en geraak je niet aan je eiwitbehoeften met natuurlijke voeding? Dan is een eiwitshake een goed idee om je aan je behoeftes te voldoen. Let er wel op dat je kwaliteitsvolle eiwitpoeders gebruikt, zonder kunstmatige toevoegingen. Ben je vegan? Eiwitpoeders van hoogwaardige kwaliteit zijn rijst-, erwt, en/of sojaproteïne.

  1. Verbrand je meer vet als je meer eiwitten eet?

Door het eten van eiwitten kan je je spiermassa vergroten. En als je meer spieren hebt, verbrand je ook meer calorieën in rust. Bovendien zijn eiwitten belangrijk voor je stofwisseling en dragen ze bij aan je verzadigingsgevoel. Daarom zijn eiwitten ook belangrijk als je graag wat gewicht wil verliezen. Maar opnieuw: meer eiwitten is niet altijd beter. Ga na hoeveel proteïne je daadwerkelijk in een dag nodig hebt en verdeel deze hoeveelheid over je maaltijden en tussendoortjes. De ideale hoeveelheid eiwitten hangt af van verschillende factoren. Doorgaans varieert de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten– verspreid over drie of vier maaltijden – van 1,2 tot 2,3 gram per kilogram lichaamsgewicht.

Op zoek naar een lekkere maaltijd of snack na je training met voldoende eiwitten?

Probeer eens deze banaan-havermoutpannenkoeken:

Ingrediënten:

  • 1 rijpe banaan
  • 2 eieren
  • 2 el havermout
  • ½ tl kaneel
  • 1 el kokosolie
  • Optioneel: pindakaas of andere notenpasta en/of enkele plakjes banaan als topping

Bereiding:

  • Meng de banaan, eieren, havermout en kaneel in de keukenmachine.
  • Verhit de kokosolie in een pan en bak de pannenkoekjes 1 – 2 minuten aan elke zijde tot ze goudbruin zien.
  • Werk eventueel af met de plakjes banaan en pindakaas.

Like this article? Share it!

Misschien vind je deze ook interessant?