Het belang van de opwarming is tweeledig …
- Het lichamelijke effect: tijdens een opwarming drijf je de temperatuur van je lichaam geleidelijk op. Zo optimaliseer je de werking van de enzymen en versnelt het zuurstoftransport naar je spieren. Die stijging van de lichaamstemperatuur gaat gepaard met een verhoging van de spiertemperatuur. Dit betekent dat het zuurstofgehalte in de spieren stijgt, wat aerobe energielevering mogelijk maakt. Hierdoor maak je minder melkzuur aan en treden er minder snel spierkrampen op. Je maakt je lichaam dus klaar om een fysieke inspanning te leveren. Tijdens de opwarming activeer je het hart en de spieren, de bloedsomloop en het zenuwstelsel.
- De mentale boost: een opwarming brengt je ook in de juiste mood. Het brengt rust en zorgt ervoor dat je je kan concentreren om daarna ontspannen aan je loopje te beginnen.
Duur van de opwarming
Er zijn verschillende factoren waarmee je rekening moet houden wanneer je de duur van een warming-up bepaalt. Ten eerste: de weersomstandigheden. Het spreekt voor zich dat je sneller zweet op een zwoele zomerdag dan in putje winter. Hoe kouder het buiten is, hoe meer tijd je voor je opwarming moet uittrekken. Besteed ook aandacht aan je kleding. Draag laagjes, waarmee je je lichaam tegen de kou wapent. Bescherm ook zeker je hoofd, hals, handen en voeten. Hoe beter je je beschermt tegen de koude, hoe beter je je lichaamswarmte vasthoudt, waardoor je warming-up minder tijd in beslag neemt.
Hou tot slot rekening met de intensiteit van je training. Een intervalsessie vraagt een langere opwarming dan een duurloop aan lage intensiteit. Twintig minuten opwarmen is meestal voldoende. Over het algemeen kunnen we stellen dat je bent opgewarmd wanneer je lichtjes zweet. Het is vooral belangrijk dat je je opwarming niet te haastig afwerkt. De kans dat je een spier- of peesblessure oploopt door te hevig of slecht op te warmen, is reëel.
Twintig minuten opwarmen is meestal voldoende. Over het algemeen kunnen we stellen dat je bent opgewarmd wanneer je lichtjes zweet
Stretchen
Je lichaamstemperatuur laten stijgen is één, je spieren rekken is twee. Maar dit is ook een belangrijk onderdeel van de opwarming. Het stretchmoment tijdens de opwarming is de ideale gelegenheid om na te gaan of je nergens last van hebt of pijn ondervindt. Daarnaast stretch je om je spieren te ontspannen en ze op ideale lengte te brengen. Belangrijk is dat je pas na je cardiovasculaire opwarming stretcht. Doe het nooit met koude spieren en vermijd de pijngrens. Bij pijn onderbreek je de rekking onmiddellijk.
Thuisopwarming
Touwtjespringen is – net als lopen – een gewichtsdragende activiteit waarbij je je botten stimuleert om extra botmassa aan te maken. Verder train je de veerkracht in je benen en de kracht in je enkels en voeten. Lopen en touwtjespringen zijn een full body work-out. Warmlopen kan je dus perfect vervangen door touwtjespringen binnenshuis. Na een korte sessie van tien minuten is je lichaam helemaal klaar voor een looptraining in de kou.
Touwtjespringen is even eenvoudig als efficiënt. Wie rekening houdt met onderstaande tips heeft de juiste techniek onder de knie.
- Bepaal de lengte van je touw. Sta met je voeten in het midden van het touw en laat de uiteinden tot je oksels komen.
- Spring niet te hoog.
- Hou je knieën licht gebogen.
- Spring op je voorvoet.
- Hou je ellebogen gebogen.
- Trek je schouderbladen naar elkaar toe, zodat je met je bovenlichaam goed rechtop blijft.
- Maak de beweging met het touw vanuit je pols en niet vanuit je arm.
Aan de slag
In onderstaande opwarming combineren we twee sessies touwtjespringen met een stretching. Het is belangrijk dat je niet te veel tijd tussen de verschillende fasen van de opwarming laat. Te lang inactief zijn bij de overgang van touwtjespringen naar stretching en lopen heeft een negatieve impact op de stijging van de lichaamstemperatuur.
- Spring drie keer twee minuten met telkens dertig seconden rust.
- Varieer door te wisselen in tempo, achteruit of op één been te springen. Je kan ook afwisselend op je rechter- en linkerbeen landen, zo lijkt het alsof je loopt.
- Hou bij de stretching elke oefening minstens 15 seconden aan.
- Rek je bovenbeen. Hou je enkel vast en trek die naar je bil. Hou je knieën tegen elkaar. Wissel naar je andere been.
- Rek de achterkant van je been door je voet op je hak te zetten op ongeveer één voetlengte voor de andere. Buig met je romp richting je voet tot je rek voelt in je bovenbeen. Je knieën blijven naast elkaar staan. Wissel naar je andere been.
- Rek je kuiten door één been naar achteren te zetten en het andere naar voren. Hou je voeten plat op de grond en buig de knie van het been dat naar voren staat. Buig je romp in de richting van je knie die voorwaarts staat en laat je lichaamsgewicht rusten op het voorste been. Wissel naar je andere been.
- Spring twee keer twee minuten met telkens dertig seconden rust.
- Je bent klaar om de kou te trotseren en een rondje te lopen. Onthou dat trainen op een koude of regenachtige winterdag extra motiveert. Het toont aan dat jij sterk genoeg bent om naar buiten te gaan als niemand anders dat doet.
Lees ook: in het nieuwste RunningBE-magazine spraken we met inspanningsfysioloog Jan Bourgois over slim trainen in koudere periodes. Hij deelt zijn advies over hoe je het meeste uit je winterloopjes kan halen.
