1. Frequentie
De trainingsfrequentie, ofwel hoe vaak je traint, hangt af van verschillende factoren, zoals het type training dat je doet, aan welke intensiteit je je training afwerkt, je conditie en trainingsdoelen. The American College of Sports heeft algemene richtlijnen opgesteld voor zowel cardiotrainingen (bv. lopen, fietsen, …) als krachttrainingen:
*CARDIO: afhankelijk van je doel luidt het advies voor je algemene gezondheid om minstens 5 dagen per week om matig-intensief te bewegen, of om drie dagen per week een intensievere cardiotraining af te werken.
*KRACHT: de aanbevolen frequentie voor krachttrainingen is twee tot drie (niet opeenvolgende) dagen per week. Idealiter doe je dus geen twee dagen na elkaar aan krachttraining.
2. Intensiteit
Intensiteit is het tweede element van het FITT-principe. Ook hier maken we een onderscheid tussen cardio- en krachttraining:
*CARDIO: er zijn verschillende manieren om je intensiteit te meten: via je hartslag, de babbeltest of de waargenomen inspanning. Het best wissel je af tussen (langere) rustige trainingen aan een gelijkmatig tempo en (kortere) intervaltrainingen aan een hoger tempo. Zo spreek je efficiënt verschillende energiesystemen aan en vermijd je overtraining.
Gerelateerd: alles wat je moet weten over de 80/20%-regel en de rustige duurloop
*KRACHT: de intensiteit van je krachttraining meten, vereist andere parameters, waaronder het type oefeningen, het gewicht dat je heft en het aantal herhalingen van een specifieke oefening. De intensiteit is afhankelijk van je doel: ben je een beginner en wil je graag meer spierkracht of het uithoudingsvermogen van je spieren verbeteren? Dan is het aangeraden om met lichtere gewichten te beginnen en minder sets met meer herhalingen te doen (bv. 2 – 3 sets van 12 tot 20 herhalingen). Wil je meer spiermassa? Doe meer sets met een gemiddeld aantal herhalingen (bv. 4 sets van 10 tot 12 herhalingen). Wil je meer kracht? Gebruik zwaardere gewichten en doe meer sets met minder herhalingen (bv. 5 sets van 3 herhalingen).
3. Tijd
Het volgende element van je trainingsschema dat je moet bepalen, is de tijdsduur van je work-out. Er is niet één bepaalde regel voor hoelang elke sportsessie moet duren. Het hangt opnieuw af van je vormpeil en het type training dat je doet.
*CARDIO: als je net begint met cardiotraining (bv. Lopen) lukt het misschien al om 15 tot 20 minuten ononderbroken te lopen. Bij een inspanning aan eenzelfde (gemidddelde) intensiteit, zoals een duurloop, kan je bijvoorbeeld 30 tot 60 minuten sporten, terwijl je intervaltraining korter zal zijn, bijvoorbeeld 20 tot 30 minuten.
*KRACHT: net als bij cardiotraining hangt ook de duur van je krachttraining af van verschillende factoren. Zo heb je met een aanvullende corestability-training voor het lopen amper 15 minuten nodig, terwijl je voor een volledige kracht- en stabilisatiesessie al snel een volledig uurtje mag rekenen.
4. Type
Het trainingstype is het laatste element van het FITT-principe en simpel om te wijzigen om overbelastingsblessures en eentonigheid in je trainingen te vermijden.
*CARDIO: er zijn ontelbaar veel cardiotrainingen, aangezien je met eender welke fysieke activiteit je hartslag kan doen stijgen: denk aan lopen, wandelen, fietsen, dansen, … Verschillende sporten beoefenen zorgt voor variatie in je trainingsschema en verkleint het blessurerisico.
*KRACHT: ook bij krachttraining kan je variatie aanbrengen: denk maar aan de diverse mogelijkheden om weerstand te creëren, zoals fitnessbanden, dumbells, verschillende fitnesstoestellen, etc. Ook oefeningen met je eigen lichaamsgewicht zijn talrijk. Hier vind je alvast wat inspiratie.
Tip: een trainingsschema is erg individueel. De bovengenoemde adviezen zijn voorbeelden om het FITT-principe te verduidelijken. Voor persoonlijk advies en een op maat gemaakt trainingsschema, kan je je laten adviseren in een sportlabo.
In het volgende artikel lees je over hoe je FITT kan toepassen om blijvend progressie te boeken.
