- Versterk je core met de plank
Een sterke core (die betrekking heeft op alle spieren in het midden van je lichaam) zorgt ervoor dat je je loophouding kan aanhouden tijdens een langere wedstrijd of training. Je kan de plank met je armen in een hoek van 90 graden (de ‘lage’ plank) of met je armen gestrekt (de ‘hoge’ plank) uitvoeren. Enkele tips voor een juiste plank:
– Zorg ervoor dat je rug en nek in één lijn zijn, richt je blik op de grond en span je bilspieren goed aan. Laat je rug vooral niet doorzakken.
– Houd de plankhouding zo’n 30 seconden aan en bouw gradueel op naar een minuut, of langer.
– Op termijn kan je ook variëren en afwisselen met zijwaartse plankings, waarbij je één ellenboog of hand op de grond plaatst en je lichaamsgewicht hierop laat steunen. Mag het wat moeilijker? Breng je been dan zijdelings omhoog.
- Versterk je bilspieren met squats
Squats zijn niet voor niets een van de bekendste fitnessoefeningen. Ze zijn erg doeltreffend in het versterken van je bilspieren, maar ook goed voor je rug, quadriceps en hamstrings. Zo voer je de squat uit:
– Plaats je voeten op de grond, iets verder uit elkaar dan op schouderbreedte. Laat je billen gecontroleerd zakken (alsof je op een stoel gaat zitten), terwijl je je armen voor je uit strekt. Houd daarbij je rug zo recht mogelijk.
– Zak totdat je in een gehurkte positie bent, tot op het punt waar je bovenbenen ongeveer parallel zijn aan de grond. Zorg ervoor je knieën niet voorbij je tenen uitsteken. Houd een 2-tal seconden deze positie aan en ga opnieuw rechtstaan.
– Doe 8 à 10 herhalingen.
3. Versterk je rug met supermans
