Je hartslag stijgt tijdens het sporten in een redelijk lineair en voorspelbaar patroon. Dit betekent dat naarmate je sneller of intensiever loopt (bijvoorbeeld wanneer je bergop loopt of een interval afwerkt), je hartslag in hetzelfde tempo toeneemt als de intensiteit van de inspanning.
Aangezien je hartslag correleert met je aerobe inspanning, kan hartslagdata van een hartslagmeter worden gebruikt als een praktische maatstaf om de intensiteit van je training te meten. Een voorbeeld: de maximale hartslag van een gemiddelde 30-jarige bedraagt 190 slagen per minuut (BPM). Voor een training met een gemiddelde tot hoge intensiteit zou de gemiddelde hartslag dan ergens liggen tussen de 133 en 162 BPM.
Er is echter geen eenduidige gemiddelde hartslag tijdens het lopen. Die hangt af van factoren zoals je leeftijd, fitnessniveau en het doel van de training. Over het algemeen ligt het bereik tussen 50-90% van je maximale hartslag.
Op de website van Marathon Handbook konden we onderstaande tabel terugvinden. De tabel geeft doelhartslagzones weer op basis van leeftijd en verschillende trainingszones.
| Leeftijd | Max. Hartslag | Doelhartslag (50-85% van max.) | Zone 1 (50-60%) | Zone 2 (60-70%) | Zone 3 (70-80%) | Zone 4 (80-90%) | Zone 5 (90-100%) |
| 20 | 200 | 100-170 | 100-120 | 120-140 | 140-160 | 160-180 | 180-200 |
| 30 | 190 | 95-162 | 95-114 | 114-133 | 133-152 | 152-171 | 171-190 |
| 40 | 180 | 90-153 | 90-108 | 108-126 | 126-144 | 144-162 | 162-180 |
| 50 | 170 | 85-145 | 85-102 | 102-119 | 119-136 | 136-153 | 153-170 |
| 60 | 160 | 80-136 | 80-96 | 96-112 | 112-128 | 128-144 | 144-160 |
Let op: Dit zijn gemiddelde waarden. Voor nauwkeurigere resultaten kan je een inspanningstest doen bij gespecialiseerde sportlabo’s om zo je exacte trainingszones te kennen.
De Trainingszones verklaard
Zone 1
Hartslagpercentage: 50-60% van je maximale hartslag.
Intensiteit: ontspannen en comfortabel tempo, gemakkelijk vol te houden.
Doel: opwarmen, afkoelen en hersteltrainingen.
Zone 2
Hartslagpercentage: 60-70% van je maximale hartslag.
Intensiteit: comfortabel, met een iets snellere ademhaling.
Doel: cardiovasculaire training, duurlopen en basisconditie.
Zone 3
Hartslagpercentage: 70-80% van je maximale hartslag.
Intensiteit: matige inspanning, de ademhaling wordt zwaarder.
Doel: verbeteren van aerobe capaciteit.
Zone 4
Hartslagpercentage: 80-90% van je maximale hartslag.
Intensiteit: krachtige, versnelde ademhaling.
Doel: verbeteren van snelheid, anaerobe capaciteit en drempeltempo’s.
Zone 5
Hartslagpercentage: 90-100% van je maximale hartslag.
Intensiteit: zeer intensief en moeilijk vol te houden.
Doel: verbeteren van sprintvermogen, kracht en reactietijd.
Waarom is je hartslag belangrijk tijdens het lopen?
Je hartslag is een goede graadmeter voor de inspanning die je levert. Als je te traag loopt, geef je je lichaam mogelijks niet de prikkel die nodig is om sterker en sneller te worden. Loop je echter te snel, dan verhoog je het risico op overtraining en herstel je mogelijk niet voldoende van zware inspanningen, wat uiteindelijk leidt tot prestatieverlies en overbelastingsblessures.
Een voorbeeld: een hartslag van 180 BPM kan normaal zijn tijdens een intensieve intervaltraining, maar te hoog voor een rustige duurloop. Je hartslagdata kunnen ook dienen als een indicator voor je vooruitgang. Door regelmatig een ‘benchmarktraining’ te doen, kun je zien of je gemiddelde hartslag afneemt terwijl je conditie verbetert.
