Wat eet je het best (niet) voor je gaat lopen?

Respecteer de basisregels om je lichaam van (de juiste) energie te voorzien.

Goed eten voor je training of wedstrijd kan een plotse energiedip tijdens het lopen (ook wel bekend als ‘de man met de hamer’) vermijden en kan een grote impact hebben op je prestatie. Wat je eet helpt je bij het lopen: enerzijds door je glycogeenvoorraad aan te vullen voor een latere inspanning en anderzijds door je bloedsuikerspiegel te boosten voor een onmiddelijk effect. Zodra je je kilometeraantal verhoogt, heeft je lichaam extra brandstof nodig, waardoor voeding nog een belangrijkere rol krijgt.

Wat je beter niet eet

Voeding rijk aan vet, vezels en eiwitten vermijd je beter voor je je loopschoenen aantrekt. Te veel vet en eiwitten kunnen krampen of vermoeidheid veroorzaken. Je lichaam heeft meer energie nodig voor de vertering van deze voedingsstoffen, waardoor deze energie niet naar je fysieke activiteit kan gaan. Voedingsmiddelen met een hoog vezelgehalte kunnen ook tot maag- en darmklachten leiden, omdat ze moeilijk verteerbaar zijn en snel door je systeem ‘passeren’. Sommige lopers zweren ook bij cafeïne om hun sportprestatie te boosten, maar probeer je kopjes koffie of thee toch te beperken. Te veel cafeïne kan leiden tot een verhoogde hartslag, buikpijn en frequente toiletbezoeken.

Let op voor volgende producten voordat je gaat lopen:

  • Peulvruchten
  • Broccoli, artisjok, en andere vezelrijke groenten
  • Appels, peren, en andere vezelrijke vruchten
  • Kaas, rood vlees, spek, …
  • Cafeïne (in grote hoeveelheden)
  • Pikant eten

 

Wat je beter wél eet

De ideale snack voor het lopen is makkelijk te verteren en levert je onmiddelijke energie. Denk hierbij aan koolhydraatrijke voedingsmiddelen. Koolhydraten worden omgezet in glucose, wat de voornaamste energiebron is tijdens je inspanning. Glucose circuleert in de bloedbaan, waar het onmiddelijk gebruikt kan worden voor energie, of het wordt opgeslagen in je spieren en lever om nadien snel te kunnen gebruiken als je lichaam er nood aan heeft. Een klein beetje proteïne en vet kan voor wat extra kracht zorgen, maar de voornaamste energiebron blijven koolhydraten. Kies zoveel mogelijk voor echte voeding in plaats van energiebars en -gels. Enkele voorbeelden:

 

Wanneer moet je eten?

De ideale maaltijd voor het lopen bevat zo’n 300 tot 400 kilocalorieën, die je zo’n 2 uur voor je op pad gaat consumeert. Zelfs als je een lange training doet, is het beter om onderweg energie bij te tanken dan je ervoor ‘vol’ te eten. Als je een grotere maaltijd hebt gegeten, doe je er goed aan om je loopschoenen pas 4 uur na het eten aan te trekken om zo maag- en darmklachten te vermijden. At je daarentegen een lichte snack? Dan volstaat het doorgaans om 30 minuutjes te wachten.

Hoeveel je exact moet eten hangt onder meer af van je lichaam en geplande inspanning. Je kan je baseren op onderstaande richtlijnen, al is voeding iets zeer individueels. Test je voedingsstrategie zeker enkele keren op training om te zien wat voor jou werkt.

  • Mik op 15 gram koolhydraten voor een rustige loopsessie, korter dan 1 uur
  • Mik op 30 gram koolhydraten bij een langere of intensievere training.
  • Mik op 50-75 gram als je een marathon loopt

Voor loopsessies die langer dan 75 minuten duren, doe je er ook goed aan om onderweg je energiereserves aan te vullen. Het wordt aanbevolen om zo’n 30 tot 60 gram koolhydraten te consumeren voor elk extra uur dat je aan het lopen bent. Vergeet ook niet je elektrolyten en vochtreserves aan te vullen. Dat kan je doen met bv. je zelfgemaakte sportdrank. Probeer eens dit receptje.

Like this article? Share it!

Misschien vind je deze ook interessant?