De theorie
Als je minder dan 60 tot 90 minuten loopt, verbruikt het lichaam voornamelijk glycogeen dat in de spieren opgeslagen is. Als je langer dan 90 minuten loopt, geraakt die glycogeenvoorraad echter uitgeput, waardoor het noodzakelijk is om je energiebronnen tijdig weer aan te vullen.
De praktijk
- Hoeveel moet ik eten?
Als je het niet gewend bent om tijdens het lopen te eten of wanneer je snel last krijgt van je maag en darmen, begin je best met een ‘minimalistische’ aanpak. Neem kleine hapjes en spoel die door met wat water. Als je geen last ondervindt, kan je de hoeveelheid geleidelijk verhogen. Let er ook op dat je niet te lang wacht met eten en regelmatig iets consumeert. Het is slimmer om na 7 à 8 km al iets te eten dan te wachten tot kilometer 15.
- Hoe vaak moet ik eten?
De vuistregel luidt om bij een lange training na de eerste 30 à 45 minuten te starten met het aanvullen van je energiereserves. Hoe vroeger je start met ‘bijtanken’, hoe groter de kans dat je spijsvertering optimaal werkt tijdens je training. Als je te lang wacht, wordt het moeilijker voor het spijsverteringsysteem om in actie te komen. Over het algemeen zorg je er best voor dat je 30 tot 60 gram koolhydraten per uur inneemt (ongeveer 100 à 200 kilocalorieën). Sommige sporters kunnen tot 90 gram verteren, maar dat is geen evidentie. Hou er bovendien rekening mee dat je caloriebehoefte onder meer afhankelijk is van je geslacht, gewicht en lengte, alsook van je loopsnelheid, trainingsintensiteit en trainingsdoelen. Neem voor de zekerheid altijd wat extra mee.
- Wat moet ik eten?
Natuurlijke, onbewerkte voeding heeft de voorkeur. Deze voedingsmiddelen bevatten voedzame nutriënten en leveren vaak de juiste hoeveelheid koolhydraten die nodig is om maximaal te kunnen presteren. Tijdens het sporten kies je voor voeding met veel koolhydraten, een laag vet- en vezelgehalte en een matige dosis eiwitten. Eet bijvoorbeeld gedroogd fruit, iets met honing, een (zelfgemaakte) energiereep, … Let er zeker op dat wat je eet niet te veel vezels bevat en vermijd volle graanproducten. Producten met te veel vezels kunnen voor verteringsproblemen zorgen – zeker wanneer je ze consumeert op lange trainingssessies.
- Wat moet ik drinken?
Hydratatie is essentieel voor alle trainingen en zelfs belangrijker dan vast voedsel. Het verteringssysteem kan slechts een bepaalde hoeveelheid koolhydraten verwerken. De koolhydraten moeten verdund worden, zodat je lichaam ze sneller en beter kan opnemen. Als ze niet verdund worden, blijven ze als een blok op je maag liggen. Zorg er ook voor dat je extra elektrolyten aan je drank toevoegt om dehydratatie te voorkomen. Als je een laag natriumgehalte hebt, voeg dan ¼ teelepel zout per liter water toe.
- Wat met aangepaste sportvoeding?
Als je het lastig vindt om natuurlijk, vast voedsel te eten tijdens het lopen, overweeg je best om je koolhydraatreserves aan te vullen met een sportdrank. Net zoals hierboven vermeld, heb je zo’n 30 tot 60 gram koolhydraten per uur nodig. Let er wel op dat je de juiste sportdrank kiest: de drank moet minstens 8% koolhydraatconcentraat bevatten, zodat de suiker en water optimaal opgenomen worden. Let ook op het natriumgehalte. Dat zou minstens 100 mg natrium per portie (ca. 230 gr) moeten bevatten. Het belang van dit mineraal onderschat je beter niet, aangezien we er tijdens een loopsessie veel van uitzweten.
Zij die echt moeilijkheden hebben met eten tijdens het lopen of echt geen tijd willen verliezen, opteren vaak voor sportgels. Die geven een directe energieboost, omdat ze geconcentreerder zijn dan sportdrank en dus een direct effect hebben op je bloedsuikerspiegel. Bovendien vind je ze tegenwoordig in duizend smaken, waardoor je elke training kan afwisselen.
Deze tips zijn algemene richtijnen en niet voor iedereen toepasbaar. Blijf dus vooral experimenteren met verschillende soorten eten en producten om te zien wat voor jou persoonlijk werkt. Zoek ook uit hoeveel je exact nodig hebt om optimaal te presteren. Als je experimenteert met verschillende voedingspatronen, schrijf je die best ergens op na je training. Houd hierbij volgende vragen in je acherhoofd: hoeveel eten heb ik geconsumeerd? Hoe reageerde mijn lichaam daarop? Welke invloed had dit eten op mijn energieniveau? Ondervond ik maag/darmproblemen? Deze vragen helpen je bij het op punt stellen van een optimaal voedingsschema. Je kan ook altijd deskundig advies vragen en een op maat gemaakt voedingsschema laten opstellen bij een sportbegeleidingscentrum.
