Sommige lopers ervaren vaak last van hun maag en darmen wanneer ze een sportgel of -drank nuttigen tijdens de inspanning. Je kan je maag hier wel aan laten wennen, maar sommigen blijven last ervaren. Anderen verkiezen – ongeacht mogelijke maag- en darmklachten – gewoonweg altijd ‘echte voeding’. Daarmee bedoelen we voedingsmiddelen die je gewoon in de supermarkt kan kopen en die niet specifiek bestemd zijn voor sporters alleen. Deze basisproducten zijn vaak makkelijker te verteren en bieden een hogere voedingswaarde. Bovendien zijn ze ook nog eens budgetvriendelijk.
Aardappelen in plaats van sportgels?
Maar wat eet je dan het best? En hoeveel moet je van deze producten eten om voldoende energie binnen te krijgen? Kies in de eerste plaats voor voedingsmiddelen met makkelijk verteerbare koolhydraten en een laag vet- en vezelgehalte. Bananen of rozijnen zijn bekende opties die heel wat duursporters tijdens hun looptochtjes nuttigen. Onderzoek heeft zelfs aangetoond dat deze producten net zo effectief zijn als sommige sportgels- en dranken. Bovendien zijn bananen een goede bron van kalium, een belangrijke elektrolyt die we verliezen door te zweten.
Interessant om te vermelden: ook aardappelen zijn geschikte keuzes om je op een natuurlijke manier van energie te voorzien. Eerder schreven we hier al dat aardappelpuree weleens even effectief zou kunnen zijn als je sportgel. Voor langere looptochten kan je dus zeker eens experimenteren met gekookte en gezouten (zoete) aardappel.
Hoeveel koolhydraten levert ‘gewone’ voeding?
Enkele basisregels voor een juiste voedingsstrategie: de algemene regel luidt dat je geen extra energie nodig hebt als je minder dan zo’n 90 minuten loopt. Voor langere tochten is het aangeraden om 30 tot 60 gram koolhydraten per uur te nuttigen. Voor loopsessies langer dan 3 uur (denk aan de marathon) kan dit zelfs oplopen tot 90 gram koolhydraten per uur. Uiteraard is voeding iets individueels, dus komt het vaak neer om uit te testen wat voor jou persoonlijk werkt. Je kan je ook steeds laten adviseren door een sportdiëtiste om een persoonlijk voedingsplan op te stelllen. Hieronder vind je alvast een handig overzichtje van enkele geschikte, natuurlijke koolhydraatbronnen:
Gedroogde abrikozen (6 stuks) | 29 g |
1 middelgrote banaan | 26 g |
Rozijnen (ca. 35 g) | 29 g |
Gezouten, gekookte (zoete) aardappel | 30 g |
Ontbijtgranen met weinig vezels, bv. gepofte rijst (30 g) | 26 g |
Wit brood met honing of confituur (1 sneetje + 2 tl) | 45 g |