Dat voldoende hydrateren voor, tijdens en na een inspanning van groot belang is, wist je natuurlijk al. Maar wat ‘voldoende’ is voor de één, is onvoldoende voor de ander. Een factor die meespeelt om dat voor jou te bepalen, is je zweetratio. Bij hoe temperaturen zweet je harder, verlies je meer vocht en moet je meer drinken om je vochtniveau op peil te houden. Daarom houd je best – naast de algemene hydratatieregels – ook rekening met je zweetratio.
De algemene hydratatieregels
Ernstige dehydratatie voorkom je door – vóór je je loopschoenen aantrekt – al voldoende te drinken. Een algemene regel luidt om 300 tot 500 ml vocht tussen de 60 en 75 minuten voor je training of wedstrijd in te nemen. Experimenteer wat voor jou persoonlijk werkt.
Tijdens een training die minder dan 1 uur duurt, heb je eigenlijk geen drank nodig. Voor wie snel een droge mond heeft, kan een kauwgom of muntje soelaas bieden. Bij trainingen of wedstrijden die het uur overstijgen, hangt de waterbehoefte onder meer af van je zweetratio. Algemeen is het zo dat lopers met een kleiner gestalte minder vocht nodig hebben dan grotere lopers. Toch is dit niet noodzakelijk altijd het geval, aangezien iemand van 50 kg even hard kan zweten als iemand van 80 kg. Ook de temperatuur en luchtvochtigheid spelen een rol in de mate dat iemand zweet. Daarom vereist een loper gemiddeld zo’n 300 tot 700 ml per uur. Zij die langer dan 90 minuten lopen, voegen best ook iets van elektrolyten toe.
Na je loop mag je je vochtpeil rijkelijk opnieuw aanvullen met grote glazen water. Rehydratatie is essentieel, maar let op. Ook hier geldt: overdaad schaadt. Overhydratatie is erg gevaarlijk en kan tot ernstige nierproblemen leiden. Nu moet je al hele emmers water binnen hebben om overhydratatie te krijgen. Om je een beter idee te geven van je vochtverlies en hoeveel je dus moet drinken om je vochtniveau opnieuw in balans te brengen, bereken je je zweetratio.
De stappen om je zweetverlies te berekenen:
Volgende methode is gebaseerd op een loop van 60 tot 90 minuten. Langere trainingen verbranden meer energie en vereisen andere berekeningen.
1. Hydrateer zoals je normaal doet voor je training en ledig je blaas voor je start.
2. Zet jezelf op de weegschaal voor je vertrekt en ga niet meer naar het toilet.
3. Werk je training af al naargelang het type training of wedstrijd waarvan je je vochtverlies wil meten. Dus: wil je weten hoeveel je tijdens een 10 km-wedstrijd zweet, train dan op dezelfde intensiteit.
4. Na je training, veeg je het overtollige zweet van je huid (en haar) en spring je opnieuw op de weegschaal.
5. Het verschil tussen je huidig gewicht en dat van voor de start is de hoeveelheid zweet dat je verloren bent. Zet dit getal om in gram of milliliter en je weet exact hoeveel je moet drinken om dit verlies te compenseren. Wanneer het verschil in vochtverlies meer dan 2% van je lichaamsgewicht bedraagt, is dat een teken dat je te weinig gedronken hebt.
Houd bij je volgende training of wedstrijd dit getal voor ogen. Het is oké om niet meteen je vochtverlies aan te vullen, maar probeer er niet te lang mee te wachten. Vaak wordt het aangeraden om 150% van het verloren vocht binnen de 6 uur opnieuw aan te vullen.
