Spierherstel: de bekendste methoden voor een snellere recuperatie

Beëindig je training altijd met een korte cooling-down. Laat je tempo de laatste 10 minuten van de training zakken, zodat je lichaam langzaam aan weer in een ‘normale’ toestand komt. De lagere intensiteit tijdens die laatste minuten vermindert het melkzuur in je spieren en versnelt de overgang naar de recuperatiefase.

Door te stretchen verminder je onmiddellijke spierstijfheid na het lopen. Je spieren kunnen zich zo voorbereiden om opnieuw te presteren. Stretchen na je loopsessie vermindert bovendien de spierspanning, verbetert de spierflexibiliteit en heeft een ontspannend effect op je lichaam en brein.

Het idee van wisseldouches komt voort uit de Kneipp-methode van hydrotherapie, waarmee verwezen wordt naar lichaamsbehandelingen met warm en koud water. Door het koude water af te wisselen met het warme water herstellen je spieren sneller: het ijswater vermindert spierpijn, terwijl het warme water je gewrichten ontspant en de bloeddoorstroming bevordert. Wissel bijvoorbeeld iedere 30 à 40 seconden de watertemperatuur en herhaal dit zo’n 5 à 8 keer.

Een ijsbad na een zware inspanning bevordert de bloeddoorstroming van de spieren, waardoor afvalproducten (verzuring) sneller uit het lichaam trekken. Wacht na je training wel even alvorens je meteen een ijsbad inspringt. Laat je lichaam afkoelen, zodat de schok van de temperatuurswisseling niet te groot is.

Je brein staat in directe lijn met je lichaam, waardoor je gedachten bepaalde lichaamsreacties kunnen uitlokken. Daarom kunnen ook mentale methoden helpen om je lichaam tot rust te brengen en het herstel te bevorderen. Denk maar aan yoga of progressieve spierontspanningstechnieken. Al na tien minuutjes kan een relaxatietechniek een positief effect hebben op de spierstijfheid en zelfs de hoeveelheid lactaat in je bloed verminderen.

Je lichaam heeft energie nodig om te recupereren. Nuttig na de inspanning dus steeds een juiste herstelsnack of -maaltijd, die rijk is aan complexe koolhydraten en eiwitten. Deze combinatie van macronutriënten zorgt ervoor dat je spieren kan opbouwen en je insulinepeil stabiel blijft. Hier vind je enkele ideeën en recepten voor goede herstelmaaltijden.

Slaap is wellicht de doeltreffendste en eenvoudigste herstelmethode die er bestaat. Alle trainingsprikkels worden tijdens je slaap verwerkt: de spierscheurtjes worden hersteld en spieropbouw wordt gestimuleerd. Een slaaptekort gaat vaak gepaard met een vertraagde stofwisseling, een trager herstel, een verzwakt immuunsysteem, slechter humeur en vaak ook met oncontroleerbare hongeraanvallen.

De sauna is een oude, bekende relaxatiemethode na de inspanning. De warmte maakt je spieren losser en zorgt voor een verhoogde bloedtoevoer naar de spieren. Ook voor je mentale gezondheid kan een bezoekje aan de sauna deugd doen. Bij deze recuperatiemethode is het belangrijk om zeker voldoende aandacht te besteden aan je vochtpeil. Het extra zweetverlies door de warmte moet gecompenseerd worden.