Het concept van nutriëntendichtheid verwijst naar de hoeveelheid voedingsstoffen in verhouding tot de kilocalorieën van een bepaald product. Zo heeft voeding met weinig kilocalorieën en tal van macro- en micronutriënten een grotere dichtheid dan calorierijke voeding met een lage voedingswaarde. Focus je op de nutriëntendichtheid van een voedingsmiddel? Dan levert het je niet enkel voordelen op voor je algemene gezondheid, maar ook voor je sportprestatie.
De ene calorie is de andere niet
We hoeven je niet te vertellen dat 100 kilocalorieën aan broccoli niet hetzelfde is als 100 kilocalorieën aan witte chocolade. Daarvoor zijn er verschillende redenen:
– Thermische effect: 4 kilocalorieën eiwitten verteren vraagt meer energie van je lichaam dan 4 kilocalorieën suiker verteren.
– Hormoonreactie en verzadiging: fruit (fructose) verhoogt ghreline (het hormoon dat je honger opwekt), terwijl havermout leptine (het verzadigingshormoon) verhoogt. Als je 100 kilocalorieën aan fruit eet, zal je dus opnieuw sneller honger hebben dan wanneer je 100 kilocalorieën aan havermout eet.
– Nutriëntendichtheid: een sneetje wit brood kan hetzelfde aantal kilocalorieën bevatten als een sneetje donker brood en toch zijn de broodtypes erg verschillend. Zo bevat donker brood 4x meer kalium, 3x meer zink en 2x meer vezels en eiwitten dan de witte variant.
Producten met een hoge en lage nutriëntendichtheid
Denk bij producten met een hoge nutriëntendichtheid aan kruisbloemige en ‘groene’ groenten (bloemkool, rode kool, spruitjes & spinazie, broccoli), volwaardige granen (havermout, volkoren pasta), bessen, linzen, bonen, noten en zaden, enz. Voeding met een lage nutriëntendichtheid (bewerkte producten, gebak, gefrituurd eten, snoep, …) vermijd je beter.
Hoe beïnvloedt nutriëntendichtheid jouw sportsessies?
Voedingsstoffen zijn essentieel voor een goede werking van het lichaam, een sterker immuunsysteem en een betere spijsvertering om ons lichaam zo van energie te voorzien en beter te herstellen. Een voedingspatroon rijk aan producten met een hoge nutriëntendichtheid kan je als sporter op drie grote vlakken helpen:
- Betere prestatie
Lopers hebben voedingsstoffen nodig die het lichaam kan omzetten in energie. Geschikte voedingsbronnen hangen af van je loopdoelen: de behoeften van een sprinter verschillen uiteraard van die van een marathonloper. Maar elk type sporter is hoe dan ook gebaat bij een dieet met een hoge nutriëntendichtheid en voeding die het lichaam goed kan verteren.
- Efficiënter herstel
Om spierherstel en -groei te bevorderen is het noodzakelijk om alle 22 aminozuren (de bouwstenen van eiwitten) op te nemen. Acht aminozuren kan ons lichaam niet zelf aanmaken en moeten we dus uit onze voeding halen. Wie een gevarieerd dieet volgt en producten met een hoge nutriëntendichtheid consumeert, krijgt die zogenaamde ‘essentiële aminozuren’ voldoende binnen.
- Sneller op wedstrijdgewicht
Producten met een hogere nutriëntendichtheid zorgen voor een groter verzadigingsgevoel. Verschillende studies tonen aan dat iemand die een dieet rijk aan voeding met een hoge dichtheid volgt minder kilocalorieën opneemt dan iemand die voeding met een lagere nutriëntendichtheid consumeert. Ook hebben producten met een hoge voedingswaarde een kleinere impact op bloedsuikerspiegels en de bijhorende insulinereactie. In feite kan je dus gewicht verliezen door net meer te eten … Als je maar de juiste voedingsmiddelen eet.
