Gezondheids- en trainingsdata monitoren is één, weten wat je met die informatie moet doen, is iets volledig anders. Dat beseffen ze ook bij Polar. De marktleider in sport- en fitnesstechnologie geeft daarom meer uitleg over HRV, ofwel hartritmevariabiliteit. HRV geeft de tijdsintervallen tussen hartslagen aan en wordt gezien als één van de beste indicatoren voor fysieke fitheid en het prestatievermogen van het lichaam.
Waarom is mijn HRV erg laag?
Allereerst is het goed om te weten dat hartritmevariabiliteit erg individueel is, dus je vergelijkt je HRV beter met je maandgemiddelde (en niet met de HRV van iemand anders). Merk je een afwijking tegenover jouw normale gemiddelde waarden? Lees dan even verder hoe dat komt en wat je eraan kan doen.
Je HRV tracken met je sporthorloge is een goede manier om inzicht te krijgen in je autonomisch zenuwstelsel. Je HRV biedt een waardevol inzicht in hoe ontspannen en uitgerust je bent. Hoe hoger je HRV, hoe beter. Je hoeft je geen zorgen te maken als je een of twee dag(en) een wat lagere HRV hebt. Als je HRV zich herstelt naar een normaal niveau, is het een goed teken dat je lichaam met verschillende ervaringen kan omgaan.
Maar een langere periode van lage HRV wijst vaak op een tijdelijk onevenwicht in je autonomische zenuwstelsel, wat veroorzaakt kan worden door verschillende factoren. Meestal is het omdat je sympathisch zenuwstelsel zich in een vlucht-vechtreactie bevindt door een stressvolle situatie, zoals stress op het werk of in je relatie. Dit zal merkbaar zijn in je HRV-waarden.
Ook overtraining kan een oorzaak zijn. Hoog-intensieve trainingen geven je lichaam stress en zonder voldoende herstel, geraakt je zenuwstelsel verstoord. Verder hebben ook je mentale gezondheid en je voedings- en slaappatroon een impact op je HRV. Alcohol drinken – zeker enkele uren voor je gaat slapen – zal je slaap en HRV beïnvloeden. Ook dehydratatie of een grote maaltijd eten voor je naar bed gaat, kan het autonomische zenuwstelsel verstoren.
Waarom is het belangrijk om je HRV te verbeteren?
Hoewel het dus geen kwaad kan om enkele dagen een wat lagere HRV te hebben, is een consistent lage HRV wel iets om in de gaten te houden. Stress kan een enorme impact hebben op je gezondheid. Ook kan een lage HRV een vroegtijdig signaal zijn van een onderliggende gezondheidsaandoening. Wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat een lage HRV een symptoom kan zijn van een slechte cardiovasculaire gezondheid, waaronder hypertensie, kransslagaderziekte en chronisch hartfalen. Als je een plotse en consistente daling in je HRV merkt, is het daarom aangeraden om je huisarts te raadplegen. Maar als er geen medische reden is, zijn er manieren om je hartritmevariabiliteit (opnieuw) naar omhoog te krijgen.
Hoe verhoog ik mijn HRV?
- Controleer je stress
De dagelijkse drukte van het dagelijkse leven managen is cruciaal om je HRV te verhogen. Een belangrijk aandachtspunt voor het omgaan met stress, is bij velen de work-lifebalanns. Je work-lifebalans verbeteren is bijvoorbeeld een manier om je autonomische zenuwstelsel in evenwicht te houden. Zo toonde een studie aan dat zij die meer dan 90 minuten nodig hadden om zich naar hun werk te verplaatsen of zij die meer dan 60 uur per maand overwerkten lagere HRV-scores hadden.
- Sport aan de juiste intensiteit
Weten wat voor herstel nodig is bij bepaalde training is essentieel voor sporters. Overtraining kan een enorme impact hebben op het autonomische zenuwstelsel en dus je HRV. Fysieke activiteit is namelijk ook een vorm van stress voor je lichaam.
Aan de andere kant is regelmatige lichaamsbeweging een van de meest efficiënte manieren om je HRV te verbeteren. Maar hoe weet je nu of je genoeg doet en niet te veel? Regelmatige hersteldagen in je trainingsschema inplannen is cruciaal – net als luisteren naar je lichaam. Als je een erg lage HRV hebt en regelmatig moe en ongemotiveerd bent om te sporten, doe je er goed aan om een stapje terug te zetten en een evenwicht te vinden tussen inspanning en ontspanning.
- Zorg voor consistente slaap
Een ander essentieel onderdeel van herstel, is slaap. Voldoende kwaliteitsvolle slaap kan een groot verschil maken als je gestresseerd bent of veel aan het sporten bent. Onvoldoende rust en een slaaptekort zijn gelinkt aan een lage HRV. Een manier om meer uit je nachtrust te halen, is door steeds op hetzelfde tijdstip te gaan slapen en wakker te worden. Dit draagt bij aan je circadiaans ritme en geeft je de mogelijkheid om verschillende slaapfases te doorlopen.
- Drink meer water en minder alcohol
Zeker als actief persoon is het belangrijk om je lichaam goed te hydrateren. Niet voldoende water drinken kan je hartritmevariabiliteit significant beïnvloeden. Zelfs lichte dehydratatie kan resulteren in een lagere HRV. Zoals we hierboven al aangaven, kan ook alcohol – een negatief effect hebben op je HRV. Iedereen die zijn of haar HRV trackt, zal lage resultaten merken na het drinken van alcohol in de avond. Het rust- en spijsverteringssysteem worden namelijk verstoord door alcohol, wat je autonomische zenuwstelsel uit balans brengt.
- Eet evenwichtig
Wat we consumeren, heeft een impact op hoe we ons voelen. Door evenwichtig en op regelmatige tijdstippen te eten, ondersteun je je circadiaans ritme – zeker rond bedtijd. Eten kort voordat je gaat slapen heeft een gelijkaardig effect als alcohol drinken: je lichaam is te druk bezig met het verwerken van wat je gegeten/gedronken hebt om goed te kunnen slapen.
Leuk weetje: het eten van donkergroene bladgroenten, zoals spinazie en boerenkool, kan je HRV verbeteren. Dat blijkt uit onderzoek van de American journal of Clinical Nutrition.
- Adem diep in en uit
Doorheen de dag even de tijd nemen voor een diepe buikademhalingsoefening kan je hartritmevariabiliteit doorheen de nacht verbeteren. Door slechts zes minuten traag en diep te ademen, kan je je parasympathische zenuwstelsel al stimuleren. Het is een uitstekende methode om stress beter te controleren en je HRV te verbeteren. Probeer ademhalingsoefeningen via een app, of neem yoga- of meditatielessen.
