Looptechnologie wordt alsmaar geavanceerder. Voor draagbare harstlagmonitoren gaat de technologie al enige tijd veel verder dan enkel data over je training of wedstrijd weergeven. Door de onmiddelijke feedback op je hartslag (bpm) is het voor veel lopers makkelijk en efficiënt om in de juiste hartslagzone te trainen. Maar er is veel meer dat je hartslag je kan vertellen. Hartritmevariabiliteit (HRV) wordt steeds populairder en biedt subtiele inzichten om onze algemene (loop)gezondheid te begrijpen en zo onze trainingen naargelang aan te passen.
Wat is HRV?
In tegenstelling tot je hartslag, focust HRV op de variatie in tijd tussen hartslagen. Het is een maatstaf van de natuurlijke tempoveranderingen van de ene hartslag naar de andere. HRV kan verschillende aspecten van je gezondheid en fitness belichten. Zo kan het je iets vertellen over hoe goed je lichaam zich aanpast aan training of reageert op stress. Als je HRV relatief hoog blijft, wil dat zeggen dat je lichaam zich goed herstelt en zich aanpast aan de eisen van je training. Omgekeerd: een consistent lage HRV kan wijzen op een slechte recuperatie of te hoge trainingsstress, wat het risico op overtraining of blessures kan vergroten.
HRV kan ook een tool zijn om de recuperatie in te schatten. Lagere HRV-waarden worden doorgaans gelinkt aan vermoeidheid en een inadequaat herstel, terwijl hogere HRV-waardes je ‘paraatheid’ aantonen om te presteren. Een hogere HRV wordt ook geassocieerd met een betere cardiovasculaire gezondheid, algemene fitheid en verbeterde werking van het autonoom zenuwstelstel. Daarnaast kan een hoge HRV inzicht geven in je mentale en emotione welzijn, zoals lagere stressniveaus en een verbeterde mentale weerbaarheid.
Hoe meet je je HRV?
HRV-meting is bij de meeste draagbare looptechnologie tegenwoordig een standaardfunctie. Het wordt gebruikt door bedrijven als Polar en Wahoo in hun hartslagbanden, net als in smartwatches en fitnesstrackers van merken als Garmin, Apple, Coros en Fitbit. Hoewel het aantal stappen die nodig zijn om je HRV te meten varieert per apparaat, zal het meten gebeuren wanneer je rustig neerzit of ligt. Scores worden meestal uitgedrukt in millieseconden, met hogere scores die duiden op een betere algemene gezondheid.
Wat doe ik met de resultaten?
Hoewel HRV een belangrijk beeld kan geven van trends in je algemene gezondheid, kunnen de cijfers van de ene op de andere loper erg – toepasselijk – variëren. Net als maximale hartslag, kan een sterke HRV-score dalen bij het ouder worden. En zelfs tussen gezonde lopers met dezelfde leeftijd, kunnen scores sterk variëren. Daarom is het waardevoller om te kijken naar de trends van jouw persoonlijke cijfers. Cijfers die stijgen zijn een indicatie van een verbeterde fitheid en algemene gezondheid en kunnen erop wijzen dat je klaar bent om je trainingsintensiteit te verhogen. Een continu dalende score kan er dan weer op wijzen dat een of meerdere aspecten van je algemene gezonheid meer aandacht vereisen.
Wat HRV-waardes je niet vertellen is wat je moet doen om ze te verbeteren. HRV wordt dan ook beïnvloed door verschillende factoren, waaronder je fysieke activiteit, psychologische en emotionele stress, voeding en slaapkwaliteit. Naast het dagelijks tracken van je HRV, is het belangrijk om regelmatig – bijvoorbeeld een keer per week – bij jezelf te checken hoe het met bovenstaande gezondheidsfactoren gesteld is, en te kijken waar je tekortschiet en welke veranderingen hiervoor nodig zijn. Heb je meer slaap nodig? Heb je nood aan een evenwichtig voedingspatroon? Noteer hoe de veranderingen in je levensstijl de richting van je HRV-scores beïnvloeden en kijk of de veranderingen helpen met het verhogen ervan.
