Het verschil in bioritme is voor een groot stuk erfelijk bepaald. Op een huwelijksfeest voelt de ene zich al slaperig wanneer het kersverse paar de openingsdans inzet, terwijl de andere op dat moment net goed wakker wordt en nog de hele nacht doorgaat. Bij lopers zien we een gelijkaardig fenomeen. Sommigen trekken voor dag en dauw de loopschoenen aan, anderen malen de kilometers liever na hun dagtaak.
Thijs Dekiere, physical coach bij Golazo Energy: “Het is duidelijk dat het bioritme een impact heeft op sportieve prestaties. Al verschilt die impact sterk van persoon tot persoon. Sommige mensen krijgen hun hartslag ’s morgens moeilijk omhoog, terwijl dat voor anderen geen enkel probleem is. Hou daar rekening mee. Stel dat je gewoon bent om ’s morgens te lopen en je wil deelnemen aan een avondmarathon, dan bereid je je lichaam maar beter voor door regelmatig een avondtraining in te lassen.”
Ochtendtraining
Het tijdstip waarop je loopt, is meestal afhankelijk van je job. Wie voor aanvang van zijn dagtaak wil lopen, moet in de meeste gevallen vroeg uit zijn warme bed komen. Dat is voor veel mensen een grote hinderpaal. Nochtans heeft een ochtendtraining veel voordelen. Voor dag en dauw is het overal heel rustig en geniet je maximaal van de ontwakende natuur: de mistvelden die als een deken over de groene weiden liggen, en de zon die boven de horizon komt piepen. Wedden dat je de nieuwe dag met een glimlach begint? Een ochtendtraining geeft ook een voldaan gevoel. Wie zich voorbereidt op een wedstrijd en een strikt trainingsschema volgt, kan dan al meteen een item van zijn to-dolijstje afvinken.
Niet alle trainingen zijn even geschikt voor ’s morgens vroeg. Een intervaltraining is op zo’n moment niet meteen een goed idee, omdat je lichaam en spieren dan nog niet helemaal opgewarmd zijn. Een herstelloop of een rustige duurloop is wel ideaal. Hoewel een degelijke opwarming altijd zinvol is, doe je er goed aan om daar ’s morgens extra aandacht aan te besteden.
Een heel specifieke training is het ‘vetloopje’, waarbij je op een nuchtere maag loopt. Dekiere: “Deze trainingsvorm is vooral interessant voor mensen die over een goede basisconditie beschikken. Een nuchtere training moet bovendien met een lage intensiteit gebeuren – in de duurzone, onder de aerobe drempel – en mag nooit langer dan een uur duren. Door op een nuchtere maag te lopen, zou je je capaciteit om vet te verbranden verbeteren. Dat is interessant voor duursporters, omdat ze dan langer hun prestatie kunnen volhouden. Maar dit type training vergt veel van je lichaam. Soms is het beter om op voorhand toch iets kleins te eten. Na je training is het zeker belangrijk om je energiereserves weer aan te vullen.”
Middagtraining
Een loopje tijdens de middagpauze is een interessante manier om de sleur van een lange werkdag te doorbreken. Na een douche of een snelle opfrisbeurt ben je weer klaar om er na de middagpauze tegenaan te gaan.
Een middagtraining verstoort soms wel het klassieke dagpatroon. Hoe pak je bijvoorbeeld je voeding aan? Voedingsdeskundige Jolien Lewyllie: “Tussen het ontbijt en de middag gaapt er al snel een periode van een viertal uur. Het is dan ook geen goed idee om meteen te gaan sporten, want een hongerklop ligt op de loer. Bovendien voelt een lege maag vaak heel onaangenaam aan. Kort voor de training nog wat extra snelle suikers binnen spelen, is een goed idee. Dan is jouw energietank niet helemaal leeg voor je de training begint. Perfect zijn: een energiereep, wat gedroogd fruit of enkele sneetjes peperkoek. Een rijpe banaan is ook altijd een goede keuze. Vergeet ook niet goed te drinken (minstens twee glazen water) voor je op pad gaat.”
Avondtraining
Niet iedereen kan tijdens de middag tijd voor een training vrijmaken. Daarom gaan veel mensen ’s avonds op pad. Maar sommige lopers voelen zich in de duisternis onveilig. Wie op de openbare weg loopt, verhoogt zijn zichtbaarheid en veiligheid het best met reflecterende kleding en een hoofdlampje. Dekiere: “Wie een schema volgt met specifieke tempo’s of hartslagen, moet ook rekening houden met het feit dat je in de duisternis minder goed ziet. Dat kan een impact hebben op je tempo.”
Een avondtraining is de ideale afsluiter van de dag waarbij je nog eens alle gebeurtenissen overloopt en je hoofd leegmaakt. Daarna ben je klaar voor een verkwikkende nachtrust. Maar dat geldt niet voor iedereen. Dekiere: “Als je sport, komen endorfines vrij die je een gevoel van euforie en kracht geven. Zeker als je tijdens een wedstrijd heel diep bent gegaan. De hormonen razen dan door je lichaam waardoor je soms moeilijker in slaap valt.”
Welk tijdstip is ideaal voor topprestaties?
Wetenschappers hebben zich al vaker gebogen over de vraag wat nu precies het beste tijdstip van de dag is om topprestaties te leveren. Wat opvalt: het optimale prestatiemoment is niet voor alle sporten hetzelfde. Zo is de concentratie en coördinatie bij sporters hoger voor de middag, waardoor bijvoorbeeld tennissers dan met meer precisie zouden slaan. Voor duursporters, bij wie de nadruk op fysieke kracht en uithoudingsvermogen ligt, zou de topperiode eerder in de late namiddag liggen, tussen 16 en 19 uur. Op dat moment zijn de lichaamstemperatuur en spieren helemaal opgewarmd. Daardoor is de spierkracht optimaal en werkt het hart-en-bloedvatenstelsel het efficiëntst. Ook de hormonenspiegel speelt hierbij een rol.
