Ademen gebeurt automatisch, waardoor we er nauwelijks bij stilstaan. Toch ademen veel mensen niet optimaal. En dat kan ervoor zorgen dat je tijdens het lopen sneller vermoeid raakt, meer spanning opbouwt in nek en schouders of minder efficiënt herstelt na een zware training.
Waarom ademhaling zo belangrijk is
Zuurstof is de brandstof van je lichaam. Tijdens het lopen hebben je spieren meer zuurstof nodig om energie te produceren. Hoe efficiënter je ademhaalt, hoe beter die zuurstof wordt opgenomen en hoe gemakkelijker je lichaam afvalstoffen kan afvoeren.
Een goede ademhaling kost bovendien minder energie. Energie die je liever in je loopprestatie steekt dan in het ademhalen zelf.
Veelgemaakte ademhalingsfouten
1. Te oppervlakkig ademen
Veel mensen ademen vooral hoog in de borstkas. Daardoor wordt slechts een deel van de longcapaciteit benut. Door dieper te ademen en het middenrif meer te gebruiken, kan je efficiënter zuurstof opnemen.
2. Te snel ademen
Ook buiten het sporten zien we vaak een hoog ademhalingstempo. Dat houdt het lichaam in een voortdurende staat van alertheid. Een rustige, gecontroleerde ademhaling helpt net om energie te sparen en meer ontspanning te creëren.
3. Een te korte uitademing
Bij een ontspannen ademhaling duurt de uitademing langer dan de inademing. Dat helpt om het zenuwstelsel tot rust te brengen en bevordert het herstel.
4. Een slechte loophouding
Met ronde schouders, een ingezakte rug en het hoofd naar voren beperk je de ruimte die je longen hebben om zich te vullen. Hoe rechter en ontspannener je loopt, hoe makkelijker je diep kan ademen.
5. Ademen vanuit nek en schouders
Bij een efficiënte ademhaling doet vooral het middenrif het werk. Veel mensen halen echter hun schouders op bij elke ademhaling en gebruiken vooral de spieren in nek en schouders. Dat kost onnodig veel energie en kan leiden tot spanning of pijnklachten. Tijdens het lopen wil je net zo ontspannen mogelijk ademen.
Minder snel vermoeid
Wanneer je ademhaling efficiënter verloopt, krijgen je spieren meer zuurstof. Daardoor kunnen ze langer presteren voordat vermoeidheid toeslaat. Ook de afvoer van afvalstoffen verloopt beter, waardoor zware inspanningen minder snel hun tol eisen.
Met andere woorden: goed ademen maakt je misschien niet meteen sneller, maar het helpt je wel om langer een hoog tempo vol te houden.
Ook je herstel wint erbij
De voordelen stoppen niet na de finish. Door na een training bewust trager te ademen en je uitademing te verlengen, activeer je het deel van het zenuwstelsel dat instaat voor rust en herstel.
Je hartslag daalt sneller, je lichaam schakelt vlotter over van inspanning naar recuperatie en je bent beter klaar voor de volgende training.
Een eenvoudige tip
Neem na een intensieve training twee à drie minuten de tijd om bewust rustig te ademen. Adem ongeveer vier seconden in en zes seconden uit. Zo geef je je lichaam het signaal dat het zware werk erop zit en het herstel mag beginnen.
Conclusie
Je ademhaling is een van de meest onderschatte factoren in het lopen. Door bewuster en efficiënter te ademen, bespaar je energie, stel je vermoeidheid uit en herstel je sneller. Een kleine aanpassing die een groot verschil kan maken.
Lees ook: 4 oefeningen voor een betere ademhaling
Lees ook: Buikademhaling: hoe doe je het en waarom?