7 mentaal herkenbare momenten tijdens de marathon: zo ga je ermee om

Folkvord begeleidt sinds 2008 atleten in allerlei sporten en is als gedragswetenschapper onder meer verbonden aan de universiteit van Tilburg. Waar hij vroeger op nationaal niveau tenniste, richtte hij zich de afgelopen jaren op lopen. De afgelopen zes jaar liep hij minstens één marathon per jaar. Een ideale ervaringsdeskundige en expert om samen, in chronologische volgorde, zeven herkenbare momenten tijdens de marathon te overlopen.

1. Zenuwen in het startvak: hoe blijf ik ze de baas?

“Het belangrijkste is dat je alles hebt geoefend,” begint Folkvord. “En dan heb ik het niet alleen over de trainingen. Oefen je hele wedstrijdritueel, van je voeding tot en met het moment waarop je naar het toilet gaat. Zorg dat alles vertrouwd aanvoelt. Dat geeft rust in het startvak.” Hij herinnert zich zijn eerste marathon in Rotterdam, waar hij een fout maakte: “We waren anderhalf tot twee uur van tevoren aanwezig. We moesten nog ons startbewijs ophalen en een rugzak inleveren. Uiteindelijk moesten we sprinten om op tijd in het startvak te komen. Dat is natuurlijk geen ideale start.” Een fout die hem nadien niet meer is overkomen. “Mijn advies is om alles ruim van tevoren te organiseren en trouw te blijven aan je eigen routines. Doe wat je altijd doet. Als je normaal geen warming-up doet, begin daar dan ook niet mee op de wedstrijddag. Je hoeft niet te doen wat anderen doen. Je kan best routines van anderen overnemen, maar oefen die dan eerst en bewaar ze voor een volgende marathon.”

En die bekende zenuwen in het startvak? Niet zelden doen deelnemers door de spanning toch andere dingen, zoals een extra gelletje nemen of een ander drankje proberen. “Herinner jezelf eraan dat je goed bent voorbereid en dat dit het moment is waarvoor je hebt getraind. Probeer ervan te genieten, want het startmoment is een van de mooiste momenten van de dag. Zeg tegen jezelf: ‘Dit is wat ik wil’.”

2. De eerste kilometers: hoe vind ik het juiste ritme?

De adrenaline giert door je lichaam in het startvak. Je voelt je fit en wilt eraan beginnen. Het gevolg is dat mensen vaak te snel starten. “Het is niet erg als je in de eerste kilometers te snel of te langzaam gaat,” aldus Folkvord. “Het belangrijkste is dat je naar de feedback van je lichaam en je horloge luistert en zo snel mogelijk je eigen tempo vindt. Daarbij is het natuurlijk belangrijk dat je een paceplan hebt. Als je geen plan hebt, loop je het risico dat je al na 10 km uitgeput raakt. Bij een kortere afstand kan je daar nog mee wegkomen, maar bij een marathon is dat funest. Dus als je merkt dat je tempo eigenlijk te hoog ligt, vind dan een manier om het te laten zakken. Dit is namelijk niet waarvoor je hebt getraind, ook al voel je je op dat moment goed. Overigens is het heel normaal dat je niet meteen in een perfect ritme zit. Het is een wedstrijd en je krijgt te maken met allerlei andere factoren. Dat is anders dan wanneer je in je eentje een training afwerkt. Accepteer dus dat het even duurt voordat je dat aangenaam ritme vindt.”

Folkvord benadrukt dat je de race écht als een persoonlijke uitdaging moet zien. “Natuurlijk word je ingehaald en haal jij andere mensen in. Als wetenschapper weet ik hoe sterk de invloed van buitenaf kan zijn, bijvoorbeeld door social media of apps zoals Strava. Mensen vragen zich vaak af: hoe reflecteert mijn prestatie van vandaag op mijn imago? Dat zijn zaken die afleiden, zeker als je in het begin zoekt naar een mooi tempo. Het is niet relevant. Jij start en jij finisht. De wedstrijd is van jou. Als je dit internaliseert, kan je niet falen. Zelfs als het vandaag niet je dag is, kan je tevreden zijn omdat je je eigen race hebt gelopen.”

(…)