In 2018 onderzochten Spaanse wetenschappers hoe wereldrecordhouders in de afgelopen 50 jaar hun marathonstrategie aanpakten. Oorspronkelijk domineerde de positieve split-strategie: snel starten, gevolgd door een vertraging in de tweede helft van de race. Sinds de jaren 90 zien we een duidelijke shift naar de negatieve split-strategie, waarbij je het tweede deel van je marathon sneller loopt dan het eerste deel. Die strategie resulteerde in snellere tijden en een efficiëntere energieverdeling. “Toch is een negatieve split lopen maar voor weinig marathonlopers weggelegd”, weet Aron Verhaeghe. “Voor de meeste recreatieve lopers is een gelijkmatig tempo of wat vertragen veel realistischer. Een licht verval hoort nu eenmaal bij een marathon.”
Referentiedata
Een goed pacingplan begint bij jouw persoonlijke situatie. “Loop je je eerste marathon? Richt je dan vooral op het behalen van de finish en probeer dat met een goed gevoel te doen. Je lichaam kan namelijk anders reageren zodra je die beruchte grens van 32 km passeert.”
Maar hoe bepaal je dan jouw ideale tempo? “Het begint met het verzamelen van referentiedata. Kijk naar ijkpunten tijdens je trainingen, zoals blokken in marathontempo of intervalsessies. Op basis daarvan kan je inschatten welk tempo realistisch is om 42 km vol te houden.” Daarnaast is het cruciaal om het verloop van je voorbereiding mee te nemen. “Ben je blessurevrij gebleven? Je cardiovasculaire conditie kan top zijn, maar als je gewrichten, spieren en pezen de belasting niet aankunnen, wordt het lastig in het laatste deel van de marathon. Dit moet je in je pacingplan verwerken.”
(…)
In de marathonspecial van RunningBE-magazine (verkrijgbaar in de winkel en hier online) geeft Verhaeghe richtlijnen mee om jouw wedstrijdtempo te bepalen en deelt hij praktische tips om die 42,195 slim in te delen. Hieronder geven we alvast een kort voorbeeld.
In de praktijk
Een marathon goed indelen betekent niet alleen een slim pacingplan hebben, maar het vooral ook goed uitvoeren en je energie optimaal verdelen. Hieronder vind je een bewezen strategie om sterk te eindigen:
Kilometer 1-5: begin rustig
Laat je niet ophitsen door de adrenaline van de start en begin de eerste kilometer ongeveer 4 tot 7 seconden per kilometer langzamer dan je doeltempo. Dit voelt misschien traag, maar het helpt om energie te sparen. Laat je niet meeslepen door snellere lopers, want de race is nog lang.
Kilometer 6-20: vind een stabiel tempo
Versnel geleidelijk aan tot je geplande marathontempo. Kom comfortabel in je ritme en pas je voedings- en hydratatiestrategie toe.
Kilometer 20-35: wees klaar voor de mentale test
Dit is meestal het zwaarste deel van de race, vooral als je kilometer 30 voorbij bent. Je moet harder werken om hetzelfde tempo vast te houden. Zoek steun bij een groepje lopers met een vergelijkbaar tempo en probeer ontspannen te blijven. Positieve zelfspraak kan in deze fase wonderen doen.
Kilometer 35-42: geniet van de finale
Dit is het moment waarvoor je al die uren hebt getraind. Focus op je techniek, blijf jezelf motiveren en denk in kleine, behapbare stukken. Als het zwaar wordt, kan je korte tempoversnellingen gebruiken om je benen weer in gang te krijgen. Misschien kan je in de laatste kilometers nog wat versnellen.
(…)
Lees het volledige artikel in de marathonspecial van RunningBE-magazine, met ook: tips voor een slimme voedingsstrategie, praktisch advies om mentale obstakels te overwinnen en interviews met o.m. Bashir Abdi en Michael Somers.
