Fase 1: menstruatie
De eerste dag van je cyclus begint vanaf de eerste dag van je menstruatie.
Je hormonenniveaus zijn in deze fase het laagst en er kunnen meer ontstekingsreacties plaatsvinden. Ontstekingsremmende en herstellende voedingsmiddelen mogen in deze periode dus zeker wat meer op je menu staan. Denk aan groenten, noten, zaden en zalm. Voeding rijk aan omega 3-vetzuren (lijnzaad, chiazaad, vette vis, walnoten) kunnen ook bepaalde symptomen verlichten. Zorg ervoor dat je zeker ook voldoende ijzerrijke producten consumeert, zoals groene bladgroenten, biefstuk en bonen. Je lichaam verbruikt in deze fase ook meer koolhydraten als brandstof, dus probeer voor en tijdens je langere loopsessies voldoende koolhydraten te nuttigen.
Fase 2: folliculaire fase
Na je menstruatie kom je in de folliculaire fase. Het oestrogeengehalte neemt toe om zich klaar te maken voor de ovulatie, die net na deze fase plaatsvindt.
Hoewel je lichaam meer oestrogeen aanmaakt, is het niveau progesteron laag. Je voelt wellicht dat je meer energie hebt en je harder kan trainen, maar dit moet wel ondersteund worden door je voeding. Focus op voeding die je oestrogeenproductie versterkt. Denk aan gezonde vetten als avocado, vette vis en noten. Deze voedingsbronnen zijn ook rijk aan collageen, wat helpt bij het herstel van spierweefsel. Zorg – naast de nodige eiwitten – ook voor voldoende vitamine C (fruit en groenten) om het herstel van spieren, pezen en ligamenten te bevorderen.
Fase 3: ovulatiefase
In deze fase bruis je van de energie, waardoor het de ideale moment is om intensiever te trainen. Maar let op: je voedingskeuzes kunnen de ovulatie beïnvloeden. Onderzoek suggereert dat je je in deze fase het best focust op koolhydraten met een lage glycemische index, mono- en poly-onverzadige vetzuren, voedingsmiddelen rijk aan antioxidanten en voeding met vitamine D en foliumzuur:
- Koolhydraten met een lage glycemische index: de meeste fruit en groenten, bonen, noten, minimaal bewerkte granen, …
- Essentiële vetzuren: zalm, makreel, lijn- en chiazaad, walnoten, …
- Antioxidanten: blauwe bessen, donkergroene bladgroenten, …
- Vitamine D: zalm, met vitamine D verrijkte zuivelproducten, eieren, …
- Foliumzuur: spinazie, asperges, verrijkte ontbijtgranen, …
Fase 4: luteale fase
Tijdens deze fase maakt je lichaam veel progestron en oestrogeen aan.
Je hormonenniveaus stijgen. Je kan je minder ‘sterk’ voelen, hebt een hogere hartslag en meer honger (je metabolisme verbrandt meer dan normaal). Kies daarom voor complexe koolhydraten, zoals volkorenbrood en havermout. Bovendien helpen de vezels van complexe koolhydraten je lichaam om oestrogeen beter te verwerken. Voor matig-intensieve inspanningen verbruikt je lichaam voornamelijk vet als brandstof, dus je doet er ook goed aan om ook in deze fase voldoende aandacht te besteden aan de inname van gezonde vetten (vette vis, ongezouten noten, avocado, …). Als je langer loopt dan een uur, voorzie je best ook een koolhydraatrijke snack voor onderweg. De spierafbraak kan in deze fase groter zijn: een eiwitrijke snack binnen de 30 minuten na je loopsessie nuttigen is sterk aangeraden.
Extra tip: je bloedsuikerniveau kan onstabiel zijn in deze periode. Vermijd een suikerdip door eiwitten toe te voegen aan elke maaltijd. En let erop dat je voldoende water drinkt. Verhoogde hormoonniveaus kunnen het hydratatiepeil van je lichaam beïnvloeden.
