Wat is intervaltraining?
Intervaltraining is een verzamelterm voor een trainingsessie waarbij je relatief hoog-intensieve stukken afwisselt met periodes van herstel. Intervaltraining kan gebruikt worden om je uithouding, je kracht of een combinatie van beide op te bouwen. Je kan intervaltraining op tal van manieren uitvoeren, afhankelijk van je activiteit, doelen en huidige conditie.
Voordelen van intervaltraining
Intervaltraining is erg populair omwille van de vele fitness- en gezondheidsvoordelen die het met zich meebrengt. Intervaltraining helpt onder meer bij het verminderen van lichaamsvet, en het verbeteren van je spierkracht en uithoudingsvermogen. Bovendien tonen verschillende wetenschapelijke studies aan dat sporten aan hoge intensiteit (van een tot drie korte sessies per week) het risico op cardiovasculaire ziekte verkleint.
In tegenstelling tot eerder langere, gelijkmatige duurlopen is de tijdsefficiëntie bij intervaltrainingen bovendien een enorme troef.
Ondanks de vele voordelen van intervaltrainingen doe je ze beter niet dag in dag uit. De algemene regel luidt om 80% van je trainingen aan een rustig tempo uit te voeren en 20% aan een hoger, intensief tempo.
De bekendste types intervaltraining
Intervaltraining is een erg ruim begrip. Technisch gezien is elke vorm van beweging die afwisselt tussen periodes van inspanning en periodes van rust een vorm van intervaltraining. Er is dan ook een type intervaltraining waarin iedereen zijn gading kan vinden. Of je kan natuurlijk ook afwisselen in de verschillende types om je trainingsschema gevarieerd te houden. Hieronder belichten we zes populaire intervaltrainingen.
- High-Intensity Interval Training
Ook bekend als HIIT: dit type intervaltraining focust op een bijna maximale inspanning met doelharstlagen rond 80% (maar vaak zelfs 85-95%) van je maximale hartslag. De periode van ‘inspanning’ kan gaan van enkele seconden (als je minder goed getraind bent) tot enkele minuten. Om het tot een HIIT training te maken, moet je bijna ‘all out’ gaan.
- Sprintintervaltraining
Sprintintervaltraining wordt gekenmerkt door inspanningen die je uitvoert aan een intensiteit gelijk of hoger dan je all-out max. Een sprintinterval kan bijvoorbeeld 100 of zelfs 150% van je maximale hartslag bedragen. Dit type interval is enkel voor ervaren sporters met een goede conditie.
- Tabata
De Tabata methode heeft een specifieke inspanning-tot-rust-verhouding, waarbij 20 seconden van erg intensieve inspanningen worden afgewisseld met 10 seconden rust. Dit patroon wordt gedurende vier minuten herhaald, voor een totaal van 8 sets. De Tabata workout komt voort uit een wetenschappelijke studie uit 1996 waarbij olympische schaatsers deze training uitvoerden op een hometrainer en ze een intensiteit van 170% van hun VO2-max behaalden gedurende een inspanning van 20 seconden. In dit artikel lees je meer over Tabata en geven we je inspiratie met een trainingsvoorbeeld.
- Fartleks
Fartlek is Zweeds voor ‘vaartspel’ en is een eerder ongestructureerde en vrije vorm van intervaltraining, die vooral bij langeafstandslopers populair is. Fartleks bestaan uit een mix van intensievere inspanningen op willekeurige intervallen tijdens een duurloop aan een gelijkmatig tempo. Je kiest bijvoorbeeld een boom of lantaarnpaal een beetje verder op je route en verhoogt het tempo tot je die bereikt.
- EMOM
Every Minute on the Minute (of EMOM) is een populaire intervaltraining geworden in de fitnesswereld. Bij deze training voer je gedurende 60 seconden een vooraf bepaald aantal herhalingen van een specifieke oefening uit. Je neemt dan de tijd die over is om te rusten voordat je aan een andere oefeningenset begint. Hoe trager je de oefeningen voltooit, hoe minder tijd je dus hebt om te rusten. Op die manier word je aangemoedigd om meer te geven in zo weinig mogelijk tijd.
- Low-intensity Interval Training
Laag-intensieve intervaltraining (LIIT) is de voorbije jaren steeds populairder geworden, omdat je er de gekende voordelen van intervaltraining mee verkrijgt zonder dat je zo diep hoeft te gaan als bij HIIT of sprinttrainingen. Hoewel je met deze types intervaltraining tot 95% of meer van je maximale hartslag kan bereiken, werk je de intervallen van een LIIT af rond 70-80% van je max. Je kan dezelfde oefeningen uitvoeren als die van bij een HIIT-sessie – lopen, roeien, zelfs gewichtheffen – maar de intensiteit ligt lager. Deze vorm van intervaltraining is dan ook erg interessant voor oudere volwassenen, als je net begint met sporten of terugkeert na een blessure.
