We hebben het vaak over de voordelen van krachttraining voor lopers: het maakt je sneller, sterker en minder gevoelig voor blessures. Als je geen geavanceerde fitnessapparaten ter beschikking hebt of gewoonweg niet graag naar de fitness gaat, is deze Tabata-training iets voor jou.
Hoe doe je Tabata?
Tabata is een vorm van high-intensity interval training (HIIT), waarbij je een oefening aan maximale intensiteit gedurende 20 seconden uitvoert en nadien 10 seconden rust. Dit herhaal je acht keer, zodat je in totaal vier minuten hebt. Doordat de intervallen zo kort zijn, kan je de oefeningen aan maximale intensiteit uitvoeren, maar door de korte rustperiode blijft je hartslag hoog en je spieren warm, wat zorgt voor een groter trainingseffect. Je kan in principe tal van oefeningen integreren in je Tabata-training en zoveel sets doen als je zelf wil, zodat jij het gevoel hebt dat je een stevige work-out achter de rug hebt.
Tabata + winter = ideale combinatie
Tabata kan je uiteraard het hele jaar door uitvoeren, maar deze work-out leent zich perfect om tijdens het winterseizoen te doen: dankzij de snelle en pittige aard van Tabata krijg je het al snel warm én blijf je ook warm. Ook heb je niet veel tijdig nodig voor dit type training, zodat je niet erg lang in de koude moet blijven. Bovendien zorgt Tabata voor een leuke afwisseling in je (loop)trainingen, wat je gemotiveeerd houdt tijdens de koudere tijd van het jaar.
Voor zij die krachttraining met hun loopsessie willen combineren, kunnen hun route zo uitstippelen en om de x-aantal kilometer een pauze inlassen voor een Tabata-set van 4 minuten. Zo kan je makkelijk 4 tot 5 ‘Tabata-tussenstops’ in een loop van 10 km integreren.
Tabata voor lopers
Geen idee hoe je nu zo’n Tabata-training uitvoert? Hieronder geven we een voorbeeld van work-out die je hele (lopers)lichaam activeert. Wissel beide oefeningen per set af, waarbij je elke oefening van de set 4 keer herhaalt. Doe elke oefening 20 seconden en neem 10 seconden rust, zodat je per set 4 minuten bezig bent. Tussen de sets neem je 1 minuut rust voor je doorgaat naar de volgende set. In totaal duurt deze Tabata work-out 20 minuten.
Set 1: air squats + jump squats
Set 2: push-ups + dips (je hebt een bankje of verhoging nodig om de dips uit te voeren)
Set 3: reverse lunges + lunge jumps (om de intensiteit te verlagen, kan je de jump lunge vervangen met voorwaartste lunges)
Set 4: mountain climbers + zijwaartse plank met beenlift
Extra uitleg bij de oefeningen:
*Air squat: plaats beide voeten naast elkaar op schouderbreedte; buig door je knieën en vorm een hoek van 90 graden. Blijf enkele seconden laag zitten en let erop dat je je rug bij de volledige oefeningen recht houdt. Keer terug naar de beginpositie.
*Jump squat: een variatie op de standaardsquat, waarbij je in de lucht springt. Je buigt lightjes door je knieën en springt explosief omhoog. Land opnieuw op beide voeten en zak je door je knieën tot een hoek van 90 graden. Houd deze houding vast en herhaal.
*Push-ups: voor wie de push-up (nog) niet helemaal onder de knie heeft, helpen we graag verder in dit artikel.
*Dips: leun met je armen achter je op een bankje en plaats je benen en voeten in gestrekte lijn voor je uit. Druk jezelf omhoog, omlaag en weer omhoog.
*Reverse Lunges (achterwaartse uitvalpas): video met uitleg op ons YouTube kanaal.
*Lunge jumps: bij deze lunge-variatie wissel je in de lucht je van been voor je opnieuw landt. Let erop dat je bij deze plyometrische oefening krachtig afzet en je zo zacht mogelijk weer neerkomt.
*Mountain climbers: video met uitleg op ons YouTube kanaal.
*zijwaartse plank met beenlift: video met uitleg op ons YouTube kanaal.
