IJZER
VITAMINE B12
Vitamine B12 speelt een sleutelrol in de ontwikkeling en werking van het zenuwstelsel. Het is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen, die zorgen voor transport van zuurstof in het lichaam. Belangrijk voor lopers om voldoende energie te hebben. Aangezien deze vitamine vooral in vlees zit, moeten vegetariërs er extra aandacht aan besteden. Ook melkproducten, kaas en eieren bevatten gelukkig B12. Het zit in de meeste vleesvervangers, zij het toegevoegd. Hetzelfde geldt voor verschillende soorten sojamelk. Met uitzondering van gedroogd zeewier en algen komt B12 niét voor in natuurlijke producten. Als vegetariër (die weinig melkproducten of eieren eet) loop je dus het risico om een tekort te ontwikkelen. Voor veganisten kan het sowieso interessant zijn om vitamine B12 bij te nemen. Als je je moe en slap voelt, kan dit wijzen op een tekort. Ga langs bij je huisarts voor een bloedafname, zodat je tijdig een mogelijk tekort kan aanvullen.
EIWITTEN
Vlees, vis en gevogelte zijn goede eiwitbronnen. Die heb je nodig voor je algemene gezondheid als voor spieropbouw en weefselherstel na het sporten. Minstens 15% van je dagelijkse calorie-inname moet bestaan uit proteïne. Vegetariërs kunnen ze perfect halen uit bonen, noten, zaden, tofu, seitan, linzen, kaas, sojaproducten en granen (bv. quinoa, bulgur, haver). Keuze genoeg!
Wel is het zo dat plantaardige eiwitten over het algemeen (met uitzondering van soja) minder kwalitatief zijn dan dierlijke eiwitten. De Hoge Gezondheidsraad geeft aan dat de eiwitbehoefte van vegetariërs 1,2 maal hoger is dan die van mensen met een gemengde voeding. Die van veganisten is 1,3 maal hoger. Probeer daarom voldoende te variëren met verschillende eiwitbronnen die passen binnen je voedingspatroon om zeker alle aminozuren binnen te krijgen.
MUSTHAVE VOEDING VOOR VEGGIE RUNNERS
* Volkoren granen & graanproducten
* Noten, zaden & pitten
* Bonen & peulvruchten
* Fruit & groenten
* Zuivel- & sojaproducten
CONCLUSIE
Je kunt als loper prima zonder vlees of vis als je goede vervangers en andere voedingsmiddelen op je menu zet. Veganisten, die helemaal geen dierlijke producten eten, kunnen eveneens probleemloos hardlopen. Ze moeten wel extra letten op hun inname van ijzer en eiwitten en op advies van de huisarts een vitamine B12-supplement nemen.
