Het herstelproces vraagt tijd en geduld: er bestaat helaas geen snelle remedie, maar de juiste voedingsstrategieën kunnen dit proces wél versnellen. Heb je een blessure? Kijk dan eens naar je voedingsgewoonten en lees hier hoe je je voeding kan optimaliseren voor een efficiënter herstel.
Schrap geen kilocalorieën
Bij een blessure zijn veel lopers geneigd om minder te eten, omdat ze minder energie verbruiken dan wanneer ze aan het trainen zijn. Een te beperkte calorie-inname kan het herstelproces echter vertragen. Zorg er dus voor dat je voldoende blijft eten en focus op de juiste voedingsstoffen. Afhankelijk van de ernst van je blessure heb je mogelijks net nog meer calorieën nodig. Het helingsproces vraagt namelijk ook veel energie van je lichaam. Als je niet goed weet hoeveel je exact moet eten, is het geen slecht idee om je laten adviseren door een diëtist(e) met een achtergrond in sportvoeding.
Verhoog je eiwitinname
Eiwitten helpen spierweefsel opbouwen en herstellen, dus zorg voor een voedingspatroon met voldoende proteïne. Een verhoogde eiwitinname is zelfs nog belangrijker als je het getroffen deel voor enige tijd niet kan bewegen door het grotere risico op spierverlies. Leucine, een van de vertakte keten aminozuren (BCAA’s) dat de bouwstenen vormen voor eiwitten, speelt een extra belangrijke rol: het stimuleert de spiereiwitsynthese meer in vergelijking met andere aminozuren. Kikkererwten, producten op basis van soja, eieren, kip, zalm en rundsvlees zijn voedingsmiddelen rijk aan leucine.
Eet koolhydraten
Om dezelfde reden dat er geschrapt wordt in de dagelijkse hoeveel calorieën, denken sommige lopers ook dat ze minder koolhydraten nodig hebben. Maar ook deze gedachte klopt niet. Als je lichaam te weinig koolhydraten voorradig heeft, zal het je eiwitten aanspreken om het van energie te voorzien. Hierdoor kunnen de eiwitten die je nuttigt niet worden ingezet om de spier te herstellen, wat het recuperatieproces vertraagt.
Verhoog je omega 3-inname
Omega 3-vetzuren helpen de hersteltijd verkorten dankzij hun ontstekingsremmende eigenschappen. Voorzie in een voedingspatroon rijk aan vette vis (zalm, tonijn, sardines, …), noten en zaden. In dit artikel lees je meer over het belang van omega 3-vetzuren.
Nuttig voldoende producten rijk aan vitamine C
Vitamine C speelt een belangrijke rol in de aanmaak van collageen, wat een hoofdcomponent is van botten, spieren en huid. Door meer vitamine C te eten help je je lichaam met de aanmaak van collageen, wat het herstelproces ten goede komt. In dit artikel zetten we 12 goede voedingsbronnen rijk aan vitamine C op een rijtje.
Verhoog je calcium en vitamine D-inname
Als je blessure betrekking heeft op een bot, besteed je beter voldoende aandacht aan je inname van calcium en vitamine D – twee belangrijke voedingsstoffen voor je botgezondheid. Calcium is cruciaal in het opbouwen en herstellen van botten, maar zonder voldoende vitamine D, zal je lichaam calcium minder goed opnemen. Zeker in de donkere wintermaanden kan het moeilijk zijn om voldoende van deze ‘zonnevitamine’ op te nemen. Probeer daarom je portie via voeding binnen te krijgen en zet zalm, eieren en met vitamine D-verrijkte producten voldoende op je menu. Je kan ook aan je huisarts vragen om eventueel een vitamine D-supplement voor te schrijven.
