Spierpijn? 3x de rol van voeding

Je voedingsgewoonten kunnen aan de basis liggen van spierpijn en -stijfheid. Vermijd volgende drie voedingsfouten en bevorder je herstel.

Een beetje pijn na een stevige training of wedstrijd is normaal. Deze spierpijn wordt ook wel DOMS genoemd, het acroniem voor Delayed-Onset Muscle Soreness. Maar constante spierpijn kan erop wijzen dat je niet goed herstelt van je trainingen. Er kunnen verschillende verklaringen zijn (je doet te veel, je slaapt niet voldoende, …), maar er is mogelijks nog een boosdoener: je voedingsgewoonten. De voeding die je eet speelt namelijk een belangrijke rol in je recuperatie. Ervaar je vaak spierpijn? Vermijd dan volgende drie veelgemaakte voedingsfouten:

1. TE WEINIG KOOLHYDRATEN

Wanneer je kooolhydraten eet, slaat je lichaam deze suikers (glucose) op als glycogeen. Bij het sporten wordt de glycogeen weer omgezet in glucose om je lichaam van energie te voorzien. Een inadequate koolhydraatinname voor een loopsessie heeft niet enkel een impact op de loopprestatie zelf, maar kan ook leiden tot vermoeidheid en spierpijn de dag(en) na je trainingssessie door de suboptimale glycogeenvoorraad in je spieren. Een hogere koolhydraatinname kan dit voorkomen. Je koolhydraatbehoefte hangt af van verschillende factoren, maar bij een matige trainingsdag (ong. 1 à 2 uur per dag) moet je uitgaan van 5 – 7 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Na de inspanning is het aangeraden om een snack met de juiste koolhydraat/eiwitverhouding te nuttigen, namelijk 3:1 koolhydraat-eiwitten. Denk hierbij aan yoghurt met fruit of chocolademelk (check zeker ook dit receptje!)  

2. DEHYDRATATIE

Studies tonen aan dat dehydratatie kan leiden tot spierpijn na een fysieke inspanning. Dit kan verklaard worden door veranderingen in het celvolume of de celmembraanstructuur, verminderde spiersamentrekkingen en bloedtoevoer naar de spieren. Zorg er dus voor om zowel voor, eventueel tijdens en zeker na de inspanning voldoende te drinken om de negatieve effecten van dehydratatie te vermijden. Meestal volstaat het om water te nuttigen, maar na een lange en/of intensieve run (zeker bij warm weer) is vaak een elektrolytendrank nodig om ook de zouten die je verliest tijdens het zweten weer aan te vullen. Hier lees je meer over hoe je goed gehydrateerd blijft voor, tijdens en na het sporten.

3. VOEDINGSTEKORTEN

Een vitamine D-tekort – wat zeker in de wintermaanden vaak voorkomt – kan spierpijn veroorzaken. Ook lage niveaus van bepaalde mineralen zoals magnesium, kalium en calcium worden in verband gebracht met spiervermoeidheid, spierzwakte en spierkrampen. Zorg voor een gevarieerd voedingspatroon rijk aan groene bladgroenten, noten, zaden, bananen en bepaalde zuivel- of met calciumverrijkte alternatieven om tekorten te vermijden.
Extra tip: vitamine D wordt voornamelijk aangemaakt door middel van zonlicht, en in beperktere mate door voeding (eidooiers, zalm, …). Vaak wordt een vitamine D-supplement daarom aanbevolen. Als je een voedingstekort denkt te hebben, ga je best eerst langs bij een dokter. Hij/zij kan mogelijke tekorten vaststellen en je de juiste supplementen aanbevelen.

Like this article? Share it!

Misschien vind je deze ook interessant?