Eiwitten zijn essentieel voor het herstellen en versterken van je spieren. Als loper zou je dagelijks tussen de 1 en 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht nodig hebben. Je behoefte neemt ook toe naarmate je meer traint. Denk je bij eiwitten standaard aan ei? Niet zo vreemd natuurlijk, want – de taalkundige referentie buiten beschouwing gelaten – bevat een hardgekookte eitje zo’n 6 à 7 gram proteïne. Maar wie denkt dat eiwitten enkel in vlees, vis en eieren te vinden, helpen we graag wat alternatieven aan te reiken:
1. Gedroogde spirulina
Proteïne: 4 gram per eetlepel (63gr/100gr)
Vis is niet het enige eiwitrijk eten dat je in de oceaan vindt. Ook algen – en zeker het superfood Spirulina – geven je je dagelijkse eiwitten. Bovendien bevat dit groen wonder ook vitaminen, mineralen en antioxidanten. Geen fan van? Spirulinapoeder meng je makkelijk onder je salade of je geroosterde groenten.
2. Griekse yoghurt
Proteïne: 17 gram per potje van 170 gr
Dit type yoghurt je perfecte post-workoutsnack. Met zo’n 10 gram eiwitten per 100 gram draagt deze yoghurt bij tot een beter en sneller spierherstel. Meng er wat fruit doorheen om ook je koolhydraatreserves aan te vullen.
3. Gruyère kaas
Proteïne: 8 gram per portie van 30 gram
Kaasliefhebbers onder ons zullen deze Zwitserse kaas graag inslaan als ze weten dat die ook veel eiwitten bevat. Probeer het toch bij één portie te houden, want deze kaas bevat naast proteïne ook aardig wat vet (Bijna 10 gram per portie van 30 gram om precies te zijn). Echt zo’n kaasliefhebber? Probeer dan eens (magere) plattekaas: ook een eiwitbommetje en maar 0,5 gram (magere variant) en 2,7 (volle variant) vet op een portie van 100 gram.
4. Gedroogde pompoenpitten
Proteïne: 12,3 gram per portie van 50 gram
Leuk extraatje: pompoenpitten zijn ook rijk aan magnesium, een mineraal dat onder meer bijdraagt tot gezonde botten en het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Meng ze in je granola of door je salade. Ook lekker geroosterd!
5. Kikkererwten
Proteïne: 20 gram per 100 gram
Ook deze peulvrucht brengt heel wat meer gezondheidsvoordelen met zich mee. Naast eiwit, is het ook een bron van ijzer, calcium, magnesium, zink en vitamine K, die bijdragen tot het behouden en opbouwen van gezonde botten.
6. Amandelen
Proteïne: 4,9 gram per portie van 25 gram
Alle soorten noten zijn goede bronnen van proteïne, dus neem gerust een handje van verschillende noten. Amandelen bevatten bijvoorbeeld evenveel eiwitten als verschillende soorten vlees. Bovendien bevat deze soort ook veel vitamine E, koper, magnesium en omega 3-vetzuren. Nootje, iemand?
7. Edamame
Proteïne: 18 gram per portie van 150 gram gekookte edamame.
Deze sojabonen behoren tot de beste plantaardige eiwitbronnen, omdat ze ons lichaam alle essentiële aminozuren aanreiken. In het Oosten worden de bonen vaak als tussendoortje gegeten, maar je kan ze ook als bijgerecht maken of je groentemaaltijd van extra eiwitten voorzien.
8. Havermout
Proteïne: 4,4 gram per portie van 40 gram
De favoriet van vele lopers omwille van de energie die dit krachtvoer levert. Maar havermout is naast een geprezen koolhydraatleverancier ook een waardevolle bron van vezels, mineralen, vitaminen en jawel, eiwitten!
En zo zijn er nog heel wat andere eiwitbronnen waartussen je kan kiezen. Kwestie van je maaltijden zo gevarieerd (en eiwitrijk mogelijk te houden).
